A tudomány több mélyen gyökerező mítoszt bontott le arról, hogy mit kell tennie a fogyás érdekében, és a legkevésbé ajánlottakat is feltárta.

Kapcsolódó hírek

A nyár és a meleg beköszöntével egyre kevesebb ruhát használnak, így a forma hiánya és a az év során felhalmozódott esetleges testzsírfelesleg. Emiatt nem kevesen döntenek úgy, hogy egy-két hónappal a nyári szünidő előtt megpróbálkoznak gyorsan fogyni és gondolkodás nélkül, különösen a veszélyes csoda diéták alkalmazásával.

igazság

A valóság az, hogy a különböző tanulmányok hasonló következtetésekre jutottak: a súlycsökkenéshez idő, kitartás, haladás, türelem és táplálkozás szükséges. Ez az utolsó pont elengedhetetlen, mivel nem fogyókúra, de meg kell tanulni enni. Mivel ha korlátozott étrendet követnek el, vagy egyszerűen kevesebbet esznek, akkor az esetleges fogyás visszapattanó hatása elért rosszabb lesz, ha lehetséges.

Sokan vannak mítoszok a fogyás iránti törekvés körül, sok közülük ma is a népi kultúra emlékezetébe vésődött. A tudomány azonban mindegyiket megcáfolja, különösen az elmúlt évtizedben.

A fogyás során elkerülendő hibák

A súlycsökkentési kísérletek során sok hibát el lehet követni, ha nincsenek alapvető fogalmai az ételről és a táplálkozásról. A szokások megváltoztatása összetett, és a fogyásban pontosan ezt kell tenni: életmódváltás, nem ideiglenes diéta.

A fogyás kísérlete során elkövetett legjellemzőbb hibák közül a következők tűnnek fel:

Túl keveset eszik: Bár a fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú étrend betartása szükséges, a tévedés drasztikus hatalomváltást hajt végre és egyik napról a másikra túlzottan keveset eszik. Ebben az esetben az történik csak néhány napra van szükség, hogy visszatérjen a normális étkezéshez, és még rosszabb, mivel túl hirtelen változást próbáltak meg. Igen, a változás elveszíti a testsúlyt, de nem csak a zsírvesztés érhető el - a fogyás elsődleges célja -, hanem többnyire folyékony és egyenletes izomtömeg is csökken.

Kalóriák számlálása: kalóriaszámlálás, anélkül, hogy több lenne, hiba. A JAMA folyóirat 2012-ben publikált egy akkor vitatott tanulmányt, amelyben kijelentette, hogy "a kalória nem kalória". Ez azt jelenti, hogy nem minden kalória egyforma, ezért nem lehet ugyanúgy megszámolni. Ebben a tanulmányban olyan koncepciókat vitattak meg, amelyeket manapság számos kutatás megismételt: a komplex szénhidrátokat - rizs, tészta - nem szabad ugyanúgy kezelni, mint a feldolgozott hidrátokat - tésztákat. Az egészséges zsírokat - az olívaolajat - szintén nem kell azonosnak tekinteni a feldolgozott zsírokkal - transzzsírokkal. Is jobban nézze meg a minőséget mint a kalóriamennyiségben.

Kerülje a speciális tápanyagok fogyasztását: Egy másik gyakori hiba az, hogy drasztikusan elkerüljük egy bizonyos tápanyag bevitelét. Míg igaz, hogy több évtizeddel ezelőtt azt állították, hogy a zsír a túlsúly súlya, ma már ismert, hogy a felesleges szénhidrát a tettes. Azonban uAz egészséges étrendből soha nem hiányozhat egyetlen tápanyag sem, Ehelyett egyensúlyban kell lenniük közöttük -50-55% szénhidrát, 30-35% zsír, 15% fehérje -, mivel ezek mind szükségesek a test megfelelő működéséhez. Minden tanulmány ugyanarra a következtetésre jut: a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt, de soha nem elszigetelt tápanyag árán, hanem általánosított és ellenőrzött módon.

Alacsony zsírtartalmú étrend vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A zsírt már régóta kiemelik a súlyfelesleg tettesének. Az elmúlt évtizedben elvégzett különféle tanulmányok azonban elűzték ezt a hitet, rámutatva a szénhidrátok -különösen a feldolgozott szénhidrátok és a hozzáadott cukrok feleslege - mint pl bűnös.

2015 augusztusában a Sejtmetabolizmusban megjelent tanulmány már figyelmeztetett a hibára. Miután összehasonlítottuk az egyének kis csoportját aszerint, hogy étrendjükben alacsony volt-e a zsír- vagy alacsony szénhidráttartalom, kiderült, hogy azok, akik étrend, amely magas zsírtartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú, ők tapasztalták a legtöbb súlycsökkenést.

Később, 2015 októberében, a The Lancet Diabetes & Endocrinology folyóiratban megjelent másik tanulmány hasonló következtetésre jutott: az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás rossz módja. A legjobb megoldás az egyik magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a mediterrán étrend.

A fehérje fontossága a fogyásban

A Harvard Health Publications adatai szerint ajánlott fehérjebevitel az egyének szokásos módja 0,8 g fehérje/kilogramm naponta. Például egy 75 kilogrammos egyednek körülbelül 60 g fehérjét kell fogyasztania naponta.

Ha amit keres, az a fogyás, az izomtömeg csökkenésének elkerülése, tanulmányok szerint célszerű megduplázni a napi fehérje mennyiségét. Erre utalnak a The FASEB Journal folyóiratban megjelent tanulmány eredményei, ahol ezt bebizonyították dupla fehérjebevitel nem csak segít megelőzni az izomvesztést, hanem fokozza a zsírégetést és a fogyást is.

Nem, a könnyű termékek nem segítenek a fogyásban

Ha a fogyásról van szó, sok ember először elgondolkodik cserélje le szokásos étrendjét "könnyű" termékekkel, sok közülük alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalma miatt. 2015 júniusában a Public Health Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány is figyelmeztetett erre a hibára: házi készítésű étel a legjobb megoldás hogy ellenőrizzék vagy lefogyjanak.

Másrészt a PloS ONE-ban 2016-ban megjelent tanulmány is paradox jelenségre figyelmeztetett: kalóriamentes mesterséges édesítőszerek fogyasztása növelheti a súlyt. Bár ennek mechanizmusa nem ismert pontosan.

Végül egy nemrégiben megjelent, a Physiology & Behavior tanulmány felidézi az alacsony zsírtartalmú étrend hibáját, de ezúttal a könnyű termékek. Sok ilyen ételt úgy hirdetnek zsírmentes, de az említett hirdetés elrejti a hozzáadott cukorcsapda: a zsírhiányt és a kalória csökkenést a hozzáadott cukrok kompenzálják, amelyek a "kevesebb kalória" ellenére is súlygyarapodást okozhatnak.

Nem, a gyümölcsök és zöldségek nem segítenek a fogyásban

Bár igaz, hogy az egészséges táplálkozáshoz a legfrissebb tanulmányok szerint gyümölcs és zöldség fogyasztása szükséges, napi 5 és 7 adag között, téves azt gondolni, hogy fogyasztás elszigetelten segít a fogyásban.

Állítólag több rostban és tápanyagban gazdag gyümölcs és zöldség elfogyasztása elősegíti étvágyának kielégítését, és emiatt csökkenti a testtömegét is, elkerülve a kevésbé egészséges élelmiszerek fogyasztását. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett hét tanulmány átfogó áttekintése azonban azt mutatta nincs bizonyíték ennek igazolására, de ami előáll, az inkább az ellenkezője.

Ez a metaanalízis ismét felidézte a fogyás során már ismert fogalmat: a alacsony kalóriatartalmú étrend, kiegyensúlyozott és mindig ellenőrzi a tápanyagok minőségét fogyasztják. Hiába fogyaszt több minőségi terméket - például gyümölcsöt és zöldséget - anélkül, hogy elkerülné a kevésbé egészséges ételeket.

A testmozgás segít-e fogyni?

Tavaly 2016-ban a Current Biology folyóiratban megjelent tanulmány megerősítette a testadaptáció és kalóriaégetés- A testsúlycsökkentés érdekében végzett erőteljes testmozgással a test egyre kevesebb kalóriát éget el.

Ez azt jelenti, hogy a testmozgás haszontalan a fogyáshoz? Igen és nem. Egyrészt azt lehet mondani a testmozgás mindig szükséges az optimális egészségi állapot általános szintjének fenntartása érdekében. Ezenkívül igaz, hogy hozzájárul a fogyáshoz, mivel a fokozott fizikai aktivitás nagyobb kalóriaégetést eredményez, és ezért csökkenti a testzsírt. Azonban a fent említett, a kalóriaégetéshez való alkalmazkodásról szóló tanulmányon kívül meg kell említeni valamit: a testmozgás elkülönítése hasztalan. Más szavakkal, ha nincs általános életmódbeli változás, különösen az alacsony kalóriatartalmú - bár kiegyensúlyozott - étrend, a testmozgás alapján számos testi hasznot fog hozni, de ez nem segít a fogyásban vagy a testzsír csökkentésében.

Másrészt egy, a Journal of Applied Physiology-ban 2012-ben megjelent cikk elemezte, hogy milyen típusú testmozgás jobb a zsírégetéshez és a fogyáshoz, összehasonlítva az aerob testmozgást -sétálást, futást, kerékpározást, testmozgást az ellenállás-emelő súlyokkal., Crossfit vagy HIIT- vagy mindkettő kombinációja. Eredményei szerint, az aerob testmozgás a zsírégetés legjobb gyakorlata. Az Obesity folyóiratban 2014-ben megjelent másik tanulmány azonban azt állította, hogy a zsírégetés legjobb módja az volt kombináció mindkettőtől. Gyakorold mind a aerob edzés Mivel a a súlyemelés növeli a zsírszövet veszteségét.

Miért fordul elő a "visszapattanó hatás"

A diéta utáni visszapattanó hatás bekövetkezik tízből négy egyén akiknek sikerül fogyniuk, többségük túl gyorsan. Sandra Aamodt, az idegtudós tavaly 2016-ban a The New York Times újságban megpróbálta elmagyarázni, hogy e hatás mögött milyen idegtudomány áll.

Aamodt szerint az emberi test kiszámítja az "ideális súlyt", az úgynevezett értéket alapérték vagy ismertebb nevén "beállított pont" a fitnesz világában. Ez az érték sok tényezőtől függ, beleértve a genetikát és az életmódot is, de az emberi agy fontos értéknek tartja. Ha a súly több kiló formájában drasztikusan csökken, az agy értelmezi, hogy a szervezet éhezik, és egy teljes neurofiziológiai folyamatot hajt végre annak megakadályozására.

Egyrészt az agy megrendeli a testet kevesebb kalóriát éget el egy gyakorlat végrehajtásakor, az energiatakarékosság és a "halál" elkerülése érdekében. Másrészt hormonok szabadulnak fel fokozza az étvágyérzetet, és az ilyen ételekhez kapcsolódó jutalom érzése is. Ezért, ha az életmód általános megváltoztatása helyett ideiglenesen drasztikus fogyókúrát folytatnak, az az az agy könnyen aktiválja ezt a két utat és hogy néhány év múlva a testtömeg nemcsak hasonló lesz az eredetihez, hanem még nagyobb is lesz.

Valójában az eLife-ben nemrégiben megjelent egy tanulmány, ahol az Aamodt által kifejtett elméletet nemcsak megerősítik, hanem megerősítik: van egy a neuronok specifikus csoportja az étvágy szabályozására, amelyek feladata, hogy csökkentsék a kalóriaégetést egy testmozgás során, amikor fogyást keresnek. Arról szól a alkalmazkodási mechanizmus az alacsonyabb kalóriabevitellel szemben, amely szabotálhatja a testzsír csökkentésére irányuló kísérleteket.