négy perc mozgás

négy

Szeretnél fogyni. Nos, valójában nem fogyni akarsz, hanem zsírról, de szerinted fogyni akarsz. Emellett megfullad a lépcsőn való felmászás, és a formájának javítása jót fog tenni. A helyzetet tovább rontja, hogy a WHO mérsékelt testmozgást javasol heti 150 percig vagy annál hosszabb ideig. Röviden, úgy döntött, hogy tart egy kis szünetet a karosszékkel való elnyelő kapcsolatában.

Miért van hasad, és mit kell tenni ezzel

Tehát csatlakozik egy edzőterembe, vagy úgy dönt, hogy futni, vagy úszni megy. Gyengéd kocogás a parkban, 50 perc a medencében, egy óra a lépcsőmászó gépen.

Mindez nagyon jó. Az egészséged javulni fog. Sokkal jobb, mint a kanapén maradni. De ne bízzon a testében, hogy sokat változik.

Mérsékelt testmozgással nehéz elveszíteni a hasát vagy csökkenteni a csípőjét. A kísérletek eredményei egyértelműek: a mérsékelt kardió egyenletes ütemben nem működik a zsírégetéshez. Lehet, hogy sokkal kevesebb időt edz, jobb eredményekkel.

Néhány évvel ezelőtt Japánba utazunk, hogy találkozzunk Dr. Tabata-val.

Adja meg az egészet 20 másodpercig

1996-ban Dr. Izumi Tabata és munkatársai a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozástudományi Intézetben Japánban két önkéntes csoportot alkalmi sportolókból álló kerékpárra ültettek.

Egy csoport résztvevői egy órán át mérsékelt ütemben (VO2 max. 70% -a), heti háromszor, hat héten keresztül jártak.

A másik csoportba tartozók néhány perc bemelegítés után, 20 másodpercig a legjobb tudásuk szerint pedáltak, 10 másodpercig pihentek, és nyolcszor megismételték ezt az intervallumot. Összesen négy perc testmozgás, hetente háromszor, ugyanazon hat héten keresztül.

Az a másfél hónap után az a csoport, amely egy órán keresztül pedálozott, javította VO2 max értékét, testének oxigénfogyasztási képességét. Vagyis javították a "hátterüket", és ez logikus, mert ezt gyakorolták.

A meglepetés az volt, hogy a csak négy percig edző csoport hasonló javulást mutatott a VO2 max-ban., de emellett teljesítményükön is javultak, vagyis gyorsabban tudnának pedálozni. Több erő, több kitartás, és csak négy perc alatt, egy óra helyett.

A kísérlet kulcsa "legjobb tudása szerint". Ez a 20 másodperc a határon volt, amilyen gyorsan a teste megengedte. Ez változtatta meg az anyagcserét. Viszlát a mértékletességtől.

Az elemeket a testben

Amikor testétől energiát kér a mozgáshoz, két tározója van annak felkutatására. Egyrészt az izmok glikogén formájában felhalmozzák a cukrot. Ez egy olyan üzemanyag, amely gyorsan "ég", és sok energiát termel, de nem tart sokáig.

Az izmokban lévő glikogénnel másfél órán keresztül futhat, többé-kevésbé, aztán elfogy. A maratont futók híres fáradtsági fala.

A másik üzemanyag a zsír, amelyet a zsírszövetben tárol. Sűrű üzemanyag, amelyet lassan fogyasztanak. 15 kiló zsírral (normális mennyiség a túlsúly nélküli test számára) másfél hetet sétálhatna evés nélkül.

Alapszabály, hogy minél intenzívebb a gyakorlat, annál több glikogénre van szükséged. A zsír nem elég elég nagy erőfeszítésekhez.

Ez az a hely, ahol a híres elmélet a zsírégető "zóna"- A maximális VO2 max értékként mért maximális erőfeszítés 65% -ánál égeti el a legnagyobb százalékos zsírt üzemanyagként. Ha házi mérést szeretne végezni, akkor a maximális pulzálás 65% -aként közelítheti meg:

Tehát, ha 35 éves vagy, a maximális pulzusod 185, és 65% körülbelül 120 lesz. Ez a frekvencia egyenértékű a kocogással, amely lehetővé teszi a beszédet. Akkor azt gondolhatja, hogy ez a legjobb módja a zsírégetésnek sportolás közben, igaz?

Az történik, hogy ekkor még akkor is, ha nagyobb százalékban éget el zsírt, nem éget túl sok energiát, kb. 350 kcal/óra. Ha ennek 65% -a zsír, egy óra alatt csak körülbelül 25 g zsírt égett el. Egy evőkanál vaj.

Ha a kocogás előtt elfogyasztott egy italt cukorral vagy az egyik cukros géllel, vagy egy gabonapelyhet, akkor nem is éget zsírt, mert az inzulin növekedése megakadályozza.

A számlák nem jönnek ki

Sokszor láttad már, hogy egy kiló zsír 7700 kcal-nak felel meg, tehát elméletileg, ha el akarod veszíteni, ugyanazt eszik, mint most, körülbelül 22 óra disznó ügetést kell tennie, mondjuk egy hónap múlva. Egy év alatt 12 kiló zsírt fogyott le, és egy fitnesz versenyen versenyezhetett. Természetesen ez mind hazugság.

Aki egy éve fut, tudja, hogy ez nem működik, és a zsírnak rossz szokása a derékhoz tapadni. A tanulmányok hasonló eredményeket mutatnak:

  • 100 férfi és 100 nő tanulmányozása során, akik egy éven át heti egy héten keresztül gyakoroltak egy órát, az átlagos súlycsökkenés másfél kilogramm volt. Egy év alatt!
  • Összehasonlítva a 20 hetes ellenállást gyakorló edzést 15 hetes intervall edzéssel, az utóbbi a kalória felét elégetve kilencszer nagyobb zsírvesztést ért el.

Mi történik? Mindenekelőtt számos tényező befolyásolja:

  • A tested hatékonyabbá válik, és kevesebb és kevesebb energiát igényel a futáshoz vagy a pedálozáshoz, akár 35% -kal kevesebbet. Az a testmozgás egy órája egyre kevésbé hat rád.
  • Zsírt használ az üzemanyaghoz, így a test ragaszkodik a nálad lévő zsírhoz. Ez egy túlélési mechanizmus, amikor a zsírral fogyni próbál, a test fellázad.
  • A fogyás, különösen az izomtömeg csökkenése éhessé teszi. A leptin, a jóllakottsági hormon szintje a normálnál alacsonyabb a fogyás után.
  • Ezzel szemben az intenzív gyakorlatok ellentétes hatást fejtenek ki. Megőrzik az izomtömeget, még nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is. Mivel az izom olyan szövet, amely háromszor több energiát fogyaszt, ez nyugalmi állapotban több zsírt fogyaszt.

A nagy intenzitású intervallumok másik "varázslatos" hatását nevezzük COPD. Ez az angol rövidítés a felesleges oxigénfogyasztás után a testmozgás után.

A COPD azt jelenti, hogy intenzív testmozgás után a bazális anyagcsere akár 38 órán keresztül is megmarad.

Igaz, hogy az EPOC hatása nem túl nagy, legfeljebb az energiafogyasztás 13% -os növekedése, de mint sok órán át tartó elhúzódó hatás, a következő két napban több zsírt égetünk nyugalomban.

Az EPOC csak súlyzós edzéssel vagy nagy intenzitású intervall gyakorlatokkal gyakorolja ezt a hatást, és mérsékelt aerob edzés esetén sokkal kevésbé. Nem fog működni magazin olvasása vagy telefonos beszélgetés az elliptikus gépen.

Milyen intervall gyakorlatokat végezhet? A Tabata 20 másodperces fenék + 10 másodperces pihenésén kívül más lehetőségek is vannak:

  • Körülbelül 50 méteres lejtőn fut végig teljes sebességgel. Sétáljon le, ismételje meg
  • Menjen fel a lépcsőn 30 másodpercig teljes sebességgel. Sétáljon le, ismételje meg.
  • Fuss egy 30 másodperces sprintet. Séta 1 percig. Ismétlés.

Van ötleted? Próbáld ki. A bemelegítéssel ez csak 15 perc. Biztosan helyet tud biztosítani a napjában.

Min alapul mindez?

  • aerob és anaerob forma
  • vérnyomás
  • szív- és érrendszeri egészség
  • inzulinérzékenység (ami segíti az edzett izmokat abban, hogy jobban felhasználják a glükózt energiaforrásként)
  • koleszterin profilok
  • hasi zsír és testtömeg

A hagyományos és az új ACSM fizikai aktivitási ajánlások következményei az étrendben kezelt elhízott személyek súlycsökkentésére.
Nemcsak az erőteljes testmozgásban való részvétel, hanem a rendszeres mérsékelt fizikai aktivitás is, amint azt a CDC/ACSM nemrégiben javasolta, nagyobb súlycsökkenést jósol az étrend-kezelés után, mint az ülő mozgás.

Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés
A rendszeres aerob testmozgás hatása elhanyagolható, a testmozgás más formái mégis sokkal nagyobb hatással lehetnek a testösszetételre. Például az időszakos nagy intenzitású testmozgást vizsgáló új kutatás azt jelzi, hogy ezek hatékonyabban csökkenthetik a szubkután és a hasi zsírokat, mint más típusú testmozgások.

A nagy intenzitású időszakos edzés hatásai a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére.
A két testmozgási csoport jelentős javulást mutatott a szív- és érrendszeri erőnlétükben. Azonban csak a nagy intenzitású edzéscsoportnál csökkent a testtömeg, a teljes testzsír, a zsírtömeg, a mellkaszsír és az éhomi plazma inzulinszintje.

Anyagcsere-adaptációk rövid távú nagy intenzitású intervall edzéshez: egy kis fájdalom a sok nyereség érdekében?
Csak hat nagy intenzitású intervallum két hét alatt, összesen 15 perc nagyon intenzív testmozgással (kb. 600 kJ) növelheti az izomoxidációs kapacitást és az állóképességet, és megváltoztathatja az anyagcserét a testedzés során.

Gyakorolja a férfiak és a nők súlyát és testzsírját.
Az alanyok lefogytak (nők, -1,4 kg, férfiak -1,8 kg a kontrollokhoz képest)

A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírtartalmára és a vázizmok anyagcseréjére.
Összefoglalva, ezek az eredmények megerősítik azt az elképzelést, hogy az energiafogyasztás azonos szintje mellett az erőteljes testmozgás nagyobb mértékben kedvez a zsír és az energia negatív egyensúlyának, mint a mérsékelt intenzitású edzés.

A kísérleti súlyzavar hatása a vázizom munka hatékonyságára humán személyekben.
Az izmok hatékonyságának változásai a testtömeg [csökkenésével] a fizikai aktivitás során felhasznált napi energiafelhasználás változásának 35% -át okozták

Adaptív termogenezis emberben
Fontos következtetéseket lehet levonni a terápiás stratégiákról, felismerve, hogy az elhízás olyan betegség, amelyben az emberi test aktívan ellenzi a gyógyulást.

A súlyváltozás hatása a plazma leptin koncentrációjára és az energiafelhasználásra.
A plazma leptin koncentrációja súlycsökkenés alatt szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a testsúly fenntartása alatt, ugyanazon testösszetétel mellett.

Az ellenállás hatása vs. aerob edzés 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel kombinálva sovány testtömeg és nyugalmi anyagcsere arány.
Egy intenzív, nagy volumenű edzésprogram hozzáadása megtakarította a sovány tömeget és az energiafelhasználást nyugalmi állapotban a fogyás során, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden.

Az akut ellenállási gyakorlat hatása a testgyakorlat utáni oxigénfogyasztásra: következmények a testtömeg-kezelésre
A VO2 jelentősen megemelkedett a kiindulási érték felett közvetlenül edzés után, valamint 14, 19 és 38 óra elteltével.

Az akut rezisztencia gyakorlásának hatása az oxigénfogyasztásra és a nyugalmi anyagcserére a fiatal nőknél.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a fiatal nők körében az olyan intenzív ellenállási gyakorlatok, mint amilyeneket ebben a tanulmányban használtak, szerény, de hosszan tartó növekedést okoznak a testgyakorlás utáni alapanyagcserében és esetleg a zsírfogyasztásban.