17 évvel ezelőtt Neil Vogelnél 2-es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak, orvosa elmondta neki, hogy a gyógyszerek mellett meg kell változtatnia az étrendjét és a testmozgást is.
Vogel sikertelenül próbálta "minden divatos diétát". "Kezdetben lefogytam, majd visszahíztam" - mondja a 64 éves Vogel. „Időnként teljesen kontrollálhatatlan volt. Megettem egy fél liter fagylaltot a televízió előtt ülve ".
Aztán körülbelül két évvel ezelőtt a felesége, Jill elmondta neki, hogy nagyon rossz egészségi állapotban látja. - Attól félt, hogy meghalok az időm előtt, és elmondta, hogy jó dolgok várnak ránk, és valamit tennem kell. Szavai inspiráltak ”- mondja Vogel.
A következő lépés az volt, amikor egy egészségügyi tanácsadó beutalta Sonia Angelhez, a Broward-i Memorial Regional Hospital igazolt táplálkozási és cukorbetegség-oktatójához. "Ez teljesen megváltoztatta az életemet" - mondja Vogel. - Más megközelítést alkalmazott, és ez bevált.
Amikor Angel megtudta az összes diétát, amelyet Vogel kipróbált és kudarcot vallott, feltett neki egy kérdést: "Mit mond ez neked a diétákról?" Válasza: "Nem működnek".
Az egészséges útválasztás "nem diétát vagy fogyókúrát jelent" - mondja Ángel. "Arról szól, hogy megváltoztassa az életmódot, és azon dolgozzon egy lépéssel".
Például Angel tíz perces sétával kezdte Vogel edzésprogramját. Ez az idő fokozatosan 90 percre nőtt, majd elkezdett kerékpározni. Eleinte rövid távolságok voltak. Most napi 10 és 15 mérföld között fut. - Korábban még biciklizni sem tudtam. Most ezt nagyon élvezem ".
Ha étkezésről van szó, megtanult bölcs döntéseket hozni, csökkenteni az adagokat, jobban rendelni az éttermekben, és megtanult táplálkozási szempontból viszonyulni az ételekhez. Számos változása között Vogel ma már magas rosttartalmú gabonapelyheket eszik cukros választék helyett, sok salátát öntet nélkül, és olyan snackeket, mint zsírmentes pattogatott kukorica, sima görög joghurt, valamint friss gyümölcs és zöldség.
Vogel testmozgási rendje és új étkezési módja pozitív eredményt hozott. 2015 februárja óta 185 kilót fogyott, a 66-os derékról 40-re esett le. „Most más ember vagyok, mint másfél évvel ezelőtt” - mondja.
Vogel reméli, hogy útja segíthet másoknak az egészség javításához szükséges nehéz változtatásokban.
Az American Diabetes Association szerint az Egyesült Államokban körülbelül 1,4 millió embernél diagnosztizálják a cukorbetegséget évente. 2012-ben 29,1 millió amerikai, vagyis a lakosság 9,3 százaléka volt cukorbeteg. Ebből a számból 1,25 millió amerikai gyermek és felnőtt volt 1-es típusú cukorbetegségben, a többi pedig 2-es típusú.
Az 1. típussal, amelyet többnyire gyermekeknél és fiatal felnőtteknél diagnosztizálnak, a szervezet abbahagyja az inzulin termelését, a hormonot, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy glükózt kapjon a véráramból a test sejtjeihez. 2-es típusú cukorbetegség esetén a szervezet nem használja megfelelően az inzulint. A 2-es típusú cukorbetegség körülbelül 95 százaléka megelőzhető vagy javítható egészségesebb étkezési szokásokkal és több testmozgással. Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség összefügg.
"Nem minden elhízott embernek van cukorbetegsége, de ez mindenképpen nagyobb kockázatnak teszi ki őket" - mondja Amy Kimberlain, a Miami Egyetem Egészségügyi Rendszerének Diabétesz Kutatóintézetének tanúsított cukorbetegség oktatója és táplálkozási szakértője. "Az ülő helyzet hozzájárul a krónikus betegségek kockázatának növekedéséhez, nem csak a cukorbetegséghez".
A cukorbetegségben szenvedő közel 30 millió ember több mint negyede nem tudja, hogy van-e. "Először lehet, hogy nincsenek tüneteik" - mondja Angel. A cukorbetegség jelei lehetnek a rendkívüli szomjúság, gyakori vizelés, rendkívüli fáradtság, szájszárazság, fokozott éhség, homályos látás, magas vércukorszint, és egyes esetekben nem szándékos fogyás.
Szakértők szerint gyakran az emberek figyelmen kívül hagyhatják a tüneteket, vagy más okoknak tulajdoníthatják őket.
"Az embereknek meg kell érteniük, hogy a cukorbetegség pusztító betegség lehet" - mondja Larry Hausner, az American Diabetes Association korábbi vezérigazgatója. "Meg kell változtatni az életmódot, hogy segítsen kontrollálni".
Mielőtt az emberek kialakulnának a 2-es típusú cukorbetegségben, általában prediabéteszük van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint magasabb a normálnál, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségnek lehessen nevezni. 2012-ben 86 millió 20 éves és idősebb amerikainak volt prediabétese, ami a 2010-es 79 millióhoz képest nőtt.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jelentése szerint súlycsökkenés és mérsékelt fizikai aktivitás nélkül a prediabéteszben szenvedők 15-30 százaléka öt év alatt kifejti a 2-es típusú cukorbetegséget.
"Mondom a betegeknek, hogy két nagyon hatékony gyógyszer létezik" - mondja Dr. Michael Swartzon, a Miami Ortopédiai és Sportorvosi Intézet elsődleges egészségügyi sportorvosa, a Baptist Health South Florida része. „Az egyik a testmozgás, a másik a diéta. Nehéz rávenni a betegeket, hogy diétát és testedzési programot kezdjenek ”- mondja. „Mindenki hosszú és egészségesebb életet szeretne. Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú, különösen a cukorbetegek számára ".
Az American College of Sports Medicine és az American Diabetes Association javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes-intenzív testmozgást végezzenek. Ezt különböző módon oszthatja meg. 30-60 perc közepes intenzitású testmozgást végezhet heti öt napon, vagy 20-60 perc intenzív-intenzív testmozgást heti három napon. Még rövidebb foglalkozásokon is hasznos.
"Túl sok időt töltünk különböző típusú képernyők előtt, a munkahelyi képernyőinktől kezdve az otthoni tévéképernyőkön át a videojátékokig" - mondja Hausner, a Női Egészségügyi Kutatások Társaságának megbízott vezérigazgatója. "Nem mozdulunk".
Néhány embernek szakaszosan el kell kezdenie a testmozgást. "Minden embernek a lehetőségeinek és az egészségének megfelelően kell kezdenie" - mondja Kimberlain. Napi háromszor gyors reggelizés (reggeli, ebéd és vacsora) segít. "Az emberek olyan testmozgást végezhetnek, amilyet szeretnek, úszhatnak, kerékpározhatnak, táncolhatnak."
Ideális esetben keresse meg az aerob és az ellenálló tevékenység kombinációját - mondja Swartzon. "Ez nem azt jelenti, hogy edzőterembe kell mennie és súlyokat kell emelnie".
Az ellenállási gyakorlatok a súlyemelés mellett a fekvőtámaszokat, a deszka mag erősítését, a guggolásokat, a térdre nyomásokat, a zenekari gyakorlatokat vagy a szomszédos parkok fitneszállomásait.
Swartzon szerint a napi tevékenységek egy sora mozgásba lendítheti az izmokat. „Autómosás, házimunka, medence takarítás. A kertészkedés a testmozgás egyik formája lehet ".
Mutasson olyan vizsgálatokat, amelyek összehasonlítják az ülő és az aktív csoportokat. "Azok számára, akik testmozgást végeznek, jelentősen csökken az átlagos vércukorszint, koleszterin és vérnyomás" - mondja Swartzon. "Ezek nagyon fontos számok a cukorbetegek számára".
Tanulmányok azt mutatják, hogy "a magas cukorbetegség kockázatának kitett emberek megelőzhetik vagy késleltethetik a betegség kialakulását, súlyuk öt-hét százalékát elveszíthetik, ha túlsúlyosak, ez 10-14 font egy 200 fontos ember számára". Oktatási program.
"A legfontosabb az adagkontroll" - mondja Natalia Torres-Negrón, a westoni floridai Cleveland Clinic táplálkozási szakértője. "És fontos elkerülni egyes ételeket, beleértve azokat is, amelyekben magas a cukor-, a zsír- és a nátriumtartalom.".
"Nincs ebben semmi varázslat" - mondja Vogel, aki elismeri családja és Angel támogatását az általa végrehajtott változásokért. „Ha nem motivált, akkor nem fog menni. De ha ezt meg tudom csinálni, bárki megteheti ".
Hogyan lehet egészségesebb életet élni
Iratkozzon fel és kapjon tippeket és táplálkozási információkat az USDA My Plate-től a choosemyplate.gov/ címen. Tipp: Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel (spenót, brokkoli, collard zöld, paradicsom jó kezdeni). Ezt követően a tányérjának egynegyedének fehérjének kell lennie, másik negyedének pedig teljes kiőrlésű gabonának.
A részkontroll kulcsfontosságú; keressen az Amerikai Diabétesz Társaságnál méretezési útmutatókat.
Egyél soványabb fehérjeforrásokat, beleértve a pulykát, a csirkét és a halat, valamint a szemeket, a borsót, a diót és a magokat. Ha vörös húst eszel, egyél kis adagokat és legyél sovány.
Egyél teljes kiőrlésű gabonát, amely quinoát, zabot, amarantot és árpát tartalmaz. Helyettesítse a barna rizst a fehér rizsnél. Cserélje a cukros gabonaféléket magas rosttartalmú gabonafélékre, például zabpehelyre vagy teljes kiőrlésű gabonára.
Fogyasszon rostban gazdag ételeket, hogy elkerülje az étkezések közötti nassolást. Rágcsálnivalóként vegyen egy kemény tojást egy marék mandulával, sárgarépával és zellerrel, egy fél csésze hummussal vagy egy evőkanál mogyoróvajjal és egy almával.
Egyél magas rosttartalmú gyümölcsöket, beleértve a bogyókat, körtét, almát (bőrrel). A málna csésze nyolc gramm rostot tartalmaz.
Kerülje a üdítőket, a gyümölcsleveket, az ütéseket és a cukros jeges teát. Ellenőrizze a gyümölcslében lévő cukor címkéit. Ehelyett egyen a gyümölcs.
Tartsa szemmel a cukrot. "Vigyázzon a kávéhoz adott szirupokkal" - mondja Torres-Negrón. Nézd meg az ízesítők összetevőit. És megtudja, mi van a megrendülésében. "Nagyon egészséges vagy nagyon egészségtelen shake-et készíthet" - mondja. Ne gondolja, hogy a méz ideális édesítőszer. "A méz hatással lesz a vércukorszintjére és a kalóriákra is.".
Cserélje ki a húskonzerveket, virslit és más feldolgozott ételeket grillezett csirkével, pulykával vagy halral.
Kerülje a magas zsírtartalmú tejtermékeket. Fogyasszon sovány vagy 1 százalék tejet, ne teljes tejet. Egyél sima görög joghurtot; add hozzá a saját gyümölcsödet.
Kerülje a telített zsírral töltött sült ételeket és a csomagolt ételeket, mint chips, cukorka, süti és keksz.
Készítsen tervet a karácsonyi szezonra. "Néhány ember kihagyja az ételt a nap folyamán, majd feltölti az ételt" - mondja Torres-Negrón. "Kövesse a szokásos étkezési szokásokat".
Mozog. A testmozgás az egészséges életmód kulcsfontosságú része. Ha túl nehéznek tűnik, tegyen kis lépéseket. Lehet, hogy nem akar edzőterembe járni, de táncolhat a nappaliban.