▷ Kattintson ide az index megtekintéséhez:

módja

Bevezetés

A "Cardio" talán az egyik legismertebb és legnépszerűbb szó a fitnesziparban., Ha bármilyen edzőterembe jár, meglátja az embereket, akik a futópadokon futni vagy az elliptikus gépeken edzeni várnak (mivel ez a gép nem ajánlott), a Zumba, a Tánc, az Aerobik, az Ugrás, a HIIT órákat kínálják, és mindenféle változatot kardió gyakorlatok száraz izzadásra.

Sok ember számára a kardió az edzés alapja vagy legfontosabb része, úgy gondolják, hogy ha nem érik el eredményeiket az edzésen, akkor ez azért van, mert nem futnak eléggé, vagy regisztrálniuk kell egy másik aerob edzésre osztály.

  • Valóban fontos a kardió?
  • Tényleg minden nap ugrálnia és futnia kell az ideális súly eléréséhez?
  • Mi számít a valódi kardió edzésnek?
  • Szüksége van minden nap szenvedésre és izzadásra az eredmény elérése érdekében?

Ezeket a kérdéseket és más tippeket meghallgathatja vagy elolvashatja ebben a cikkben Wellness edzői mozgalom és szokások Podcast.

Mi a kardió edzés?

Nem akarom megadni a tökéletes definíciót vagy kifejezést a kardióról, gyakran hívjuk a kardio szót, és az emberek sokféle dologra utalnak. Azokban az években, amikor személyi edzéseket tartok, tanítványaim különböző módon ismerkedtek meg a kardió edzéssel, és rájöttek, hogy nincs egyetlen típusú kardió.

Több csoportra szeretném osztani a kardió edzést, hogy használhassa a valóban szükséges kardiót:

  1. Aerob edzés.
  2. HIIT edzés.
  3. TABATA képzés.

Mielőtt továbblépne a típusokra, hadd adjak egy közelítést arról, hogy mi a kardió edzés Michael Bracko szerint a kardió edzés minden, ami megemeli a pulzusodat, és erősen lélegez.

Aerob edzés

Aerob edzés vagy testmozgás, Ez egyfajta fizikai gyakorlat, amelyben aerob légzésre van szükség a teljesítéshez.

Ezzel a definícióval azt mondhatnánk, hogy minden olyan gyakorlatot, amelyet hosszabb ideig alacsony/mérsékelt intenzitással gyakorolnak, aerob edzésnek lehet nevezni, mivel ez magas vagy magasabb szinten tartja a pulzusunkat a normálnál.

Aerob = oxigénnel

Tehát azt hiszem, elképzelheti, hogy ebben az első csoportban az "aerobik edzés" különböző típusú edzéseket vagy testedzéseket tartalmaz, például a következőket:

  • Séta.
  • Futni.
  • Elliptikus (ne végezzen ilyen típusú edzést).
  • Úszni.
  • Evezés.
  • Köredzés.
  • Zumba.
  • Táncórák általában.
  • Többek között.

HIIT edzés

A blogban és a podcastban már elmondtam neked az ilyen típusú edzésről és annak számos módjáról, hogy kombinálva hatékony HIIT-edzés jöjjön létre mind tipikus gyakorlatokkal, mind természetes mozgásokkal.

Röviden, az intervallum edzés a munka/testmozgás/mozgás periódusaira vonatkozik, amelyet egy előre meghatározott mennyiségű pihenés követ, mielőtt ismételten megismételné a munkarészt.

  • Gyakorlat.
  • Pihenés.
  • Gyakorlat.
  • Pihenés.
  • Ez intervall edzés lenne.

Sokan, akik egy ideje edzenek, kedvelik ezt a rendszert vagy edzésmódot.

Mások, akik még csak mozogni kezdenek, kellemetlennek és unalmasnak találhatják magukat, ha csak most kezdesz edzeni, akkor javasoljuk, hogy válasszon más utat.

Az elmondottakon túl, hogy kevés időre lesz szüksége a testmozgáshoz, de ez a kevés idő intenzív és megterhelő lesz, ezért kétlem, hogy az elején ezt a fajta edzést keresi.

Tabata edzés

A Tabata Dr. Izumi Tabata kutatótól származik, akinek egyszerű és nagyon praktikus ötlete van edzeni olyan időszakok segítségével, mint a HIIT edzés, mondhatni, hogy ez egy variáció.

4 percig kiváló edzés lesz részekre osztva:

  • 20 másodperc mozgás vagy testmozgás.
  • 10 másodperc pihenés.
  • 4 percig.

Az ideális az, hogy mindent megadjon, ami ebben a 20 másodperces edzésben van, mindent megtesz annak érdekében, hogy kihasználja a TABATA előnyeit, 10 másodperc alatt, amelyet szüneteltet, majd folytat.

Az edzés időpontjának meghatározása megfelelő lehet, mivel a tabata edzés fő célja, hogy maximális intenzitását 20 másodperc alatt adja meg, mindannyian más módon adjuk meg a "maximális intenzitásunkat", ezért Ön önszabályozó az edzés az aktuális fizikai állapotodnak vagy szintednek megfelelően.

Összegzésképpen: ha használni szeretné a Tabata tréninget, javasoljuk, hogy készítse el edzésnaplóját, ahol ingyenes tabata tréninget is folytathat, hogy megpróbálja nyomon követni az érzéseit az egész foglalkozás alatt, ez segít meglátni, hogyan teljesítette a első hónapban.tábla és egy idő után hogyan haladtál.

Következtetés az aerob edzés típusairól

Helyezze el ezt a 3 csoportot azért, hogy ne folytassa az edzés módszereinek, típusainak és rendszereinek hozzáadását, sokféleképpen lehet hatékonyan edzeni a kardiót, itt hoztam nektek 3 különböző típust, ami nagyban függ attól, hogy hogyan végzitek az egyes gyakorlatokat és milyen gyakorlatokkal tegye meg, hogy működjön az Ön számára, vagy sem.

Egy pillanat múlva elmondom, hogyan kell tennie, hogy a kardió edzés működjön Vagy inkább meg kell, adok egy receptet, és az ízlésének megfelelően kell testre szabnia.

Recept?

Ha vényköteles, a mozgás olyan, mint az étel, egy egészséges ember nem eszik mindennap húst, mindennap brokkolit vagy rizst.

Egészségünk érdekében változatos étrendre van szükségünk, ugyanez vonatkozik a képzésre is, hogy erősek legyünk, változatosságra van szükségünk, A mindennapi futás nem segít a cél elérésében (hacsak nem maratonista vagy és van valami terved), általában senkinek nem kell minden nap futni mennie, minden nap kötelet ugrani, naponta trambulinra vagy dobozra ugrani. ... változatos mozgásra és intenzitásra van szükségünk.

Példa:

  • Egy nap erősítő edzés.
  • Egy másik kimegy futni.
  • Harmadik nap mozgásedzés kúszással, medvepozícióval, ringatással, bárban lógással.
  • A negyedik napon újabb adag erősítő edzés.
  • Tehát minden nap, változatosság, de megrendelt életmódunk.

Kardio edzés fogyáshoz

Nincs kétségem afelől, hogy a kardió edzés hatásos az egészségünkre, az egyetlen rossz dolog, amit látok, hogy a fitneszipar eladta nekünk, hogy ez az egyetlen és kizárólagos módszer a fogyáshoz, és ez teljesen hamis.

Nem kell 30 percet töltenie egy futópadon vagy ellipszisen, ismétlődő és unalmas gyakorlással, hogy minden nap zsírégetést végezzen, nem csak szórakoztatóbb módszerek vannak a zsírvesztésre, hanem hasznosabbak is, így funkcionális testet alakíthat ki egy testként, amely hasznos az általunk vezetett életre, a cikk végén van egy példa az intelligens kardio edzésre.

A kardió túl edzése akadályozhatja a felépülést az edzések között, és ez megakadályozhatja a cél elérését, tartalékoljon energiát az erősítő edzéséhez sokkal inkább szükséges a zsírvesztéshez, mint a hagyományos kardió.

Milyen kardió edzéseket végzek?

Nem vagyok a kardió edzés ellen, azt szeretném, ha az edzési héten a legjobb módon rendelné meg, hogy az hatással legyen az egészségére, és erre szolgál a podcast ezen epizódja, hogy segíthessek Önnek.

Személyes cél

Mielőtt elkezdené a rutint, tudnia kell, hogyan kell személyre szabni a kardió edzés rutinját a személyes céljának megfelelően. Mondok néhány példát, mert nincs idő mindent, Ha javaslatokra vagy segítségre van szüksége, kommentálja a cikket és onnan tudok segíteni.

Maratonista

Ha most versenyre készülsz, kétlem, hogy kardió edzésre lenne szükséged, esetedben erőre és mobilitásra lenne szükséged.

Úszó

Abban az esetben, ha szeretsz úszni, és jelenleg úszol, akkor már kardió edzésed van úszással, aerob edzés, amint azt korábban láttuk.

Ebben az esetben az erősítő edzéseket, a mobilitási edzéseket ajánlom, és amikor beilleszthet egy HIIT vagy TABATA foglalkozást (intervall edzés).

Házi edzés

Ha otthon edz, akkor látni fogja, hogy sok YouTuber és influencer szereti a kardiózást, mert az üzenet szépen hangzik: "HIIT zsírégetésre", "kardio edzés hasra", nem azt mondom, hogy abbahagyja az ilyen típusú edzéseket, ha te csinálod.

Kombinálhatja őket olyan erő- és mozgásképzéssel, mint például:

  • Hétfő: Kényszerítés.
  • Kedd: kardió.
  • Szerda: Kényszerítés.
  • Csütörtök: kardió.
  • Péntek: mobilitás.
  • Szombat és vasárnap: aerob edzés gyaloglás vagy úszás.

Visszatérünk a receptre, az ideális a mozgások és intenzitások változata, nem minden nap ugyanazt csinálva, és szervezett tervünk van arra, amire vágyunk.

Ha elveszettnek vagy elveszettnek érzed magad, és nem tudod, hogyan kell felépíteni az edzésedet, akkor segíthetek a Skype-on végzett személyes edzéseimben, együtt készítjük el a képzési hetet, és én gondoskodni fogok arról, hogy megadjam neked azokat a rutinokat, amelyekre valóban szükséged van.

Edzés az edzőteremben

Ha edzőterembe jár, akkor futás közben vagy körülbelül 15 perc futópadon edzés előtt, ha ezt csinálja, akkor ajánlom, hogy olvassa el a majdnem tökéletes bemelegítést, amely felkészít, most arra az esetre, ha nem ezt csinálja típusú hagyományos hőedzés, próbáld meg így megszervezni a kardió edzéseket:

  • Hétfő: erő és HIIT az edzés végén.
  • Kedd: erő és mobilitás.
  • Szerda: kardió.
  • Csütörtök: Kényszerítés.
  • Péntek: erő és mobilitás.

Ne feledje, hogy ez nagyon személyes, kevés embernek van ideje, vagy úgy gondolja, hogy kevés ideje van minden nap edzeni, a probléma nem az idő, hanem a képzés megszervezésének hiánya, nincs szükségünk 1 vagy másfél órára gyakorlat, 20-30 perc elegendő, ha ezt a 20-30 percet jól használják.

A legtöbb esetben

A legtöbb embernél, akinek megtiszteltetésem van edzeni, szinte mindig azt mondja nekem, hogy ha alacsony intenzitású aerob edzéseket végeznek, napi feladataikkal vagy más internetes rutinnal.

Hiányozna az, hogy kissé növeljem ezen edzések intenzitását, hogy megértsem, amikor intenzitást mondok neked, a pulzusszám növelésére gondolok, hogy a szíved gyorsabban és erősebben ver, ezért én előkészítem ezt a kardió mozgásedzést.

Kardio edzés otthon

Ismétlem, nem vagyok a kardió ellen, általában ilyen jellegű edzéseket is végezek otthon vagy a szabadban, de fontos, hogy változatosságot biztosítsunk nektek, hogy élvezzük a gyakorlatot, és hogy ez nem valami unalmas, mint például a pedálozás közben ülve képernyő.

Amellett, hogy felgyorsítja a szívét, ez a rutin magában foglalja az egész testet, növeli erejét, egyensúlyát és koordinációját, és a hagyományos kardió elvégzése nélkül meg fogja szerezni a szív- és érrendszeri edzés előnyeit.

Kardió edzés 20 perc

Itt elmagyarázom a kardio edzés rutinját, az ismétlésekkel, sorozatokkal és javaslatokkal a gyakorlatokkal kapcsolatban. Az alábbiakban a gyakorlatokat videóban ismertetjük (a videók a HSF program részét képezik).

  1. Jobbra, balra és előre 30 - 40 másodperc.
  2. Hasi deszka 1 kéz 20 másodperc mindkét oldalon.
  3. Az oldalsó majom 5 ismétlést végzett mindkét oldalon.
  4. Rák és medve, mindkét oldalon 2 ismétléssel.

3 szett, próbáljon minél kevesebbet pihenni a test és a sorozat között. Persze, ha a készletek között lélegezni és vizet kell inni, és gyakorolni kell, remélem, hogy kevesebb mint 20 perc alatt élvezheti a kardiót.

Mire szolgál a kardió edzés?

A legfontosabb, hogy ezt a rutint otthon elérje, 20 perc tervezze meg az órát a hét azon időpontjában, amikor van rá ideje, Ahelyett, hogy minden nap erőnlétet vagy hagyományos kardiót csinálna, helyezze ezt a rutint egy napra, körülbelül 3 vagy 4 sorozatra.

Ennek a rutinnak az elvégzése segít, ha úgy gondolja, hogy a kardió edzés a futásra, az úszásra, a sétára vagy a hagyományosra jellemző. Az ilyen edzés nemcsak a szív- és érrendszerednek kedvez, azt is észreveszi, hogyan növekszik az ereje, ahogy halad.

A kardió edzés segít, ha céljainak, helyzetének vagy aktuális fizikai állapotának, szükségleteinek és preferenciáinak megfelelően használja (például gyakorlatok).

A mozgásalapú megközelítés, amelyet képzési programjaimban alkalmazok, mind az új mozgások felfedezésére, mind a régiek újratanulására törekszik, az egyes mozdulatokat az egyes személyekhez igazítva, amikor elkezdi gyakorolni ezt a fajta, mozgáson alapuló, nem unalmas kardió edzést. a sétálóknak még sok előnye lesz.

A 4 hetes mozgásszabad programban az ember felfedezi, hogyan kell mozogni, és a HSF programban valódi kardio edzéseket végez a 3. hónap edzésén, minden úgy van megszervezve, hogy kihasználhassa a szív- és érrendszeri edzés előnyeit.

A kardió edzés lefogy

Abban az esetben, ha az egész epizód során nem világos, a kardio edzés nem az egyetlen eszköz, vagy az egyetlen edzés, amelyet zsírégetésre használhat, ez nem csoda, vannak más részek, amelyeket hozzá kell adnia a fogyás eléréséhez, az ember nem működik ilyen egyszerűen, adsz neki kardiót és elkezd fogyni, mi nem így dolgozunk, nagyon összetettek vagyunk.

Jelölje meg, melyek azok a részek, amelyekkel lefogy?

  • Ügyeljen a helyes pihenésre.
  • Az élelmiszerek minősége és mennyisége.
  • Szüntesse meg az egészségét káros ételeket.
  • Csökkentse a stresszt, irányítsa a szorongást.
  • Erő edzés.
  • Mobilitási tréning.
  • Élvezze a testedzést, és ne vegye kötelezőnek.

Következtetés és búcsú

Ha eddig eljutottál, és még nem iratkoztál fel, akkor hiányolsz az egészséged javításának lehetőségét mozgás, mobilitás és erőnléti edzéssel, ennek a podcastnak a meghallgatásával rendelkezel a szükséges eszközökkel ehhez.

Ha tetszett ez az epizód, támogathatja a podcastot úgy, hogy kedveli és megosztja az epizódot egyetlen személlyel, aki szerinte a mai epizód segít.

IPhone vagy iPad eszközről hallgatja az epizódot? Próbáljon meg otthagyni 5 csillagos véleményét az eszköz iTunes alkalmazásában, hogy ez a podcast több emberhez jusson.

Élvezze a hétvégét, ne felejtsen el mozogni, hamarosan találkozunk!

A cikket itt hallgathatja 🔴

Ha nincs ideje olvasni, meghallgathatja mind a weboldalamon, mind a következő platformokon:

Oszd meg az epizódot a világ legjobb közösségi hálózatán, családodon és barátaidon, legalább 1 ember, akiről úgy gondolja, hogy segíthet.