Az izmok ereje, amelyet a gyakorlatok sebességének növelésével gyakorolnak, a nagyobb élettartamhoz kapcsolódik - derül ki egy új kutatásból

Keressen egy szabad teret, semmi akadálya annak gyakorlat. Álljon a központban, távol a falaktól és az ajtóktól. Vegyen fel olyan ruhákat, amelyek nem állnak kiálló szövetráncok között, amelyek kényelmesek és rugalmasak (kerülje az olyan ruhákat, mint a farmer és hasonlók), ürítse ki az elméjét és összpontosítson. Rögzítse a tekintetét egy pontra. Előkészített? Anélkül, hogy kezét vagy karját meghajtaná, lassan engedje le magát, keresztbe tett lábakkal ülve ülve guggoljon. Letelepedik, rögzíti a testtartását. Jó? Itt az ideje felkelni. Csak akkor kezdje meg az emelkedőt, ha biztos benne, hogy bármilyen támogatás nélkül elvégezheti. Te megkaptad? A kísérlet befejeződött, ideje értékelni az eredményt.

gyorsabb

Tíz összpontrész, öt a leülésért és öt a felkelésért. A stabilitás elvesztése esetén minden egyes alkalommal ki kell vonni egyet, amikor további másfél segítségre van szüksége. Ha 51 és 80 év között van, és nyolc pontot adott hozzá, akkor kétszer akkora az esélye, hogy hat év alatt meghal, mint azok, akik 10-et szereztek; három ponttal a halálozási várakozások ötször magasabbak. Ennyire nehéz a „felülni és felállni” teszt (SRT), amelyet a Clinimex klinikai kutatási és oktatási igazgatója, Claudio Gil Araújo dolgozott ki 2011-ben. egy személy izomerője, az a paraméter, amelyet biztosít, közvetlenül kapcsolódik hosszú élettartamához.

A tudós észrevette, hogy pácienseinek, különösen az idősebbeknek, nehézségei vannak olyan egyszerű feladatok elvégzésében, mint egy tárgy felemelése a földről, a lépcsőmászás (olyan gyakorlat, amely nem fog fogyni) és a labda rúgása. Olyan cselekedetekről van szó, amelyek a funkcionalitás gerinceként hatalommal bírnak, ezért kidolgozta a tesztet, és 2000 embernek tette meg. Az eredmények arra ösztönözték a brazilt, hogy folytassa hipotézisének tesztelését, és nemrégiben bemutatta új adatok ennek alátámasztására, az Európai Kardiológiai Társaság kongresszusán, az EuroPrevent 2019 rendezvényen, tartott a múlt hónapban Lisszabonban. Ott mutatta be annak a vizsgálatnak az első eredményeit, amelyet - állítása szerint - teljes egészében közzétesznek a közeljövőben, és amely egy olyan tanulmány következtetéseit gyűjti össze, amelyben 3878 ember vett részt, akiket Gil Araújo 2001 és 2016 között követett - nem sportolók, és 41 és 85 év között-.

A munka alátámasztja azt az elképzelést, hogy a súlyemelés nem kizárólag az izmok számára készült. Ebben az időszakban olyan gyakorlatoknak vetette alá őket, amelyek két vagy három kísérlet során súlyemelésből álltak, a terhelés változtatásával és a végrehajtás sebességével, mint meghatározó paraméterrel. A tudósok mindegyik legmagasabb értékét rögzítették, és kiszámították a maximális izomerőt. Ezután az alanyokat négy csoportra osztották (nemek szerint elválasztva) e skála alapján. Az első hat és fél év után 247 férfi (10%) és 75 nő (6%) halt meg, és akiknek alacsonyabb az izomerőjük, azok halálának kockázata 10 és 13-szor nagyobb volt nagy hatékonyságúak. Miért?

Számos szisztémás betegség létezik, amelyek többé-kevésbé összefüggenek izomtömeg és erővesztés, például szív-, légzési és veseelégtelenség, és természetesen hipokinézia (csökkent testmozgás). És a lista hosszabb lehet. Gil Araújo tovább megy, és előrevetíti, hogy vizsgálódásainak következő lépése annak megerősítése, hogy van-e kapcsolat e tényező és a rák között, amit ő több mint megvalósíthatónak tart: "Az ebben a betegségben szenvedő betegek általában törékenyek" - magyarázza. Ez is megelőzhető patológia.

José Carlos Rodríguez a testmozgás és a sporttudományok doktorjelöltje szerint "a 2x-nek nevezett izomrostok (gyors összehúzódásúak) fejlesztése lehetővé teszi a nagyobb erőfeszítéseket a lehető legrövidebb idő alatt". Ez azt jelenti, hogy egy idős ember, aki járás közben akadályba ütközik, és megbotlik, azt jelenti, hogy kevesebb idő alatt nagyobb izomaktiválódásuk lesz, ami reakciót vált ki az elesés elkerülése érdekében, ezáltal csökkentve a törések és egyéb sérülések kockázatát. trauma problémák. Tehát az izomerő megmentheti az életét. De mi is ez pontosan?

Teljesítmény, a sebesség által mért paraméter

Az erő és a hatalom olyan zavart okozó fogalmak, hogy meghatározásaik átfedik egymást. De ezek különböző dolgok. "Az első az izmaink összehúzódási képességére utal, amikor ellenállással kell szembenéznünk, míg a második az a neuromuszkuláris képesség nagy sebességet generál az ellenállás előtt ". Így magyarázza Saúl Pérez, a testmozgás és a sporttudományok diplomáját. Más szavakkal, a teljesítményt annak a sebességnek a mérésével végzik, amellyel az ember képes megtenni a súlyokat, míg az erő miatt nagyobb vagy kevesebb súlyt lehet emelni. De "figyelembe kell venni, hogy nem beszélhetünk mindkét kifejezésről, az erőnléti edzésről és az erőedzésről, mintha két elszigetelt fogalom lenne" - mutat rá José Carlos Rodríguez. A képlet, amely ezt bizonyítja, egyszerű: a teljesítmény egyenlő az erő és a sebesség sebességével, ami azt jelenti, hogy elválaszthatatlan változók.

Gil Araújo kísérleteinek eredményeit szem előtt tartva egyértelmű, hogy mindaddig, amíg sok évig szeretnél élni, érdekelni fogod a jó izomerőt, de az az igazság, hogy az erő és az erő is elvész a korral. A jó hír az, hogy a megfelelő edzés segít erős izmok felépítésében.

Mikel Izquierdo Redín, a Navarrai Állami Egyetem egészségtudományi professzora által vezetett vizsgálat szerint a nem törékeny fiatal idősek (64 évesek) csoportja javult az izomerejében négy hónap edzés után 20 éves funkcionális életkorig felépültek. Az első szakaszban, amely 4 és 8 hét között tartott, a kezdeti erősség növekedése elérte a 10-30% -ot. Az eredmények olyanok, mintha nem gondolkodnánk kétszer, és nincs mentség arra, hogy ne vegyük fel a súlyzókat.

Ha egy 101 éves gyerek teheti, akkor te is

Gil Araújo számára a továbbélés kulcsa az, hogy nyolc-tíz gyakorlatot végezzünk a fő izomcsoportokkal hetente kétszer-háromszor, két-három sorozatban, öt és nyolc ismétlés között. A pihenési intervallum 20 és 30 másodperc között van két egymást követő sorozatban. De légy óvatos, az útmutatás és a felügyelet elkerülhetetlen, és ha kétségei vannak, a legésszerűbb tanácsadó mindig a józan ész: a terhelésnek viszonylag magasnak kell lennie, de nem szabad meghaladni a gyors mozgás érdekében. Azoknak sem szabad túl könnyűnek lenniük, mert "ha egy rakományt túl nagy sebességgel mozgatunk, ez annak a jele, hogy az ellenállás szempontjából nagyon kicsi, és a hatalom szempontjából elért előny nem lesz jelentős" - magyarázza José Carlos Rodríguez.

E helyiségekből kiindulva a brazil kutató hangsúlyozza, hogy a tevékenységet a lehető leggyorsabban el kell végezni. "Ha nem tud, álljon meg, pihenjen egy kicsit, és próbálkozzon újra. Ha még mindig túl nagy a terhelés, csökkentse kissé az emelt vagy mozgatott súlyt." Állítsa be, tesztelje és ismételje meg, amíg a helyes mérést el nem éri. És nincsenek mentségek: "Legidősebb betegem 101 éves! És 43 hónapja tornázik velünk" - mondja Gil Araújo. Ha képes ... Saúl Pérez megerősíti ezt a perspektívát, és hozzáteszi "Nem szabad nagy terheléssel indulnunk, mert az nem kedvez a sebességnek vagy a gyakorlat helyes végrehajtásának. Meg kell emelnünk azt a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy ne hibázzunk a technikában, ami sérülés formájában megbüntethet minket ".

De ha Gil Araújo és más, hozzá hasonló tudósok eredményei felkeltik a figyelmedet, akkor az az, hogy elavult. Vezetett rakodógépek és szabad súlyok (súlyzók vagy súlyzók) használata teret nyert a tudományos területen, aki évekig az aerob állóképességi gyakorlatokra összpontosította. Paradigmatikus eset az a tanulmány, amelyet a Gregorio Marañón Kórház geriátrusai és a Madridi Európai Egyetem szakemberei végeztek 2011-ben. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a quadricepsz erősítése a kezdeti terhelések révén, a maximális 30% -os terheléssel, amelyet egy ember fel tud emelni, és Akár 70% -ig, a 90 évesek kb. 45 perces ülésekkel 10,6 kilóval növelték alsó testerejüket, ami átlagosan 1,2-vel kevesebb esést jelent. Kompromisszum: négy héttel az aktivitás abbahagyása után az izom ismét atrófálódott.

És ez az, hogy számos fejlõdött tudományos fejlõdés mellett nem szabad szem elõl tévesztenünk valamit, amit minden sportoló jól ismer: a kitartás az egyik elkerülhetetlen vektor a testmozgásban, és ez sokkal fontosabb, mint a legjobb terv elméletének ismerete. az izomerősítés. "A legjobb edzés az, amely nagyobb betartást ér el. A strukturált programozás hiábavaló, ha nem életképes, és két hét múlva elhagyja "- magyarázza José Carlos Rodríguez. Természetesen a testmozgás-rutin binomiál korai összeállítása és megerősítése alátámasztja azt az alapot, amely fenntartja a funkcionalitást az idősebb korosztályokban., kelj fel és járkálj ... és végezz súlyokat. A száz év megélésének titka a te kezedben van, nem pedig a génjeidben.