Úgy döntött, hogy elkezd vigyázni magára és elsajátítani az egészséges szokásokat? Szeretné kihasználni az edzés idejét, és nem tudja, hogyan kell ezt megtenni?Nos, itt lépésről lépésre eláruljuk, hogyan kell csinálni ennek a kezdő tornaterem rutinnak köszönhetően.
Mindenki kezdőnek számít az edzőtermekben, ami a legnormálisabb dolog, amit kissé eltévesztünk, amikor koherens tréninget kell végezni ezekben a létesítményekben.
Segítségünkkel ebben a cikkben különféle többnapos rutinokat talál mind a nők, mind a férfiak számára, akik keresik az első kapcsolatot az edzőteremmel, és mindent, amit csak felajánlhat. Most kiválaszthatja a kezdő tornaterem rutinját, amely az Ön igényeinek és lehetőségeinek leginkább megfelelő.
Edzőtermi rutinok kezdő nőknek
Az oldal tartalma
Nőként általában az alsó testre, a lábakra, a farizomra és a borjakra koncentrálunk. Anélkül, hogy megfeledkezne a többi izomterület, például a mag és a karok teljes és kiegyensúlyozott alakformálásáról.
Itt van két olyan rutin a nők számára, ahol globálisan fogja dolgozni a testét, mind aerobiként, mind pedig alakformálásként.
1. rutin: 2 kör kör, 15/20 ismétlés között, kis súllyal.
Kezdje a kardióteremben kb. 20/30 'egy futópadon és elliptikusan, egyenletes gyengéd tempóban.
- Zömök súly nélkül.
- Elrablók ülnek a gépen.
- Adduktorok ülnek a gépen.
- Gluteális hosszabbító gép.
- Hasgörcs ül a gépen.
- Kétkezes alacsony csigás bicepsz göndör hanyattfogás.
- Ferde ropogások a gépen.
2. rutin: 2 kör a körön, 15/20 ismétlést végezve, kis súllyal.
Kezdje a kardióteremben kb. 20/30 percig, biciklizzen és evessen egyenletes és állandó tempóban.
- Lábprés.
- Tüdő vissza kézi súlyokkal.
- Oldalsó váll emelés álló súlyokkal.
- Fekvő ropogás, amely a térdét a mellkasához hozza.
- Ült kétlábú négyfejű nyúlvány.
- Ülő alacsony csigás hátsó sor, amely hátrahúzza a könyököket.
- Biceps femoris ül a gépen.
A tornaterem rutinjai az izomtömeg növelésére
Az egyik tényező, amelyet figyelembe kell venni az izomtömeg növelése érdekében, az egészséges kalóriákon alapuló étrend, amely több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Nagyon fontos a pihenőidők tiszteletben tartása, az izomregeneráció tiszteletben tartása, valamint az ismétlések és a súlyok ellenőrzése a kezdők tornateremének egyes gyakorlatai során.
Háromféle rutint kínálunk Önnek, hogy a hét folyamán elvégezhesse azokat. Ne felejtsük el, hogy a kardiovaszkuláris munka fontos az izom oxigénellátása szempontjából. Minden nap szenteljen körülbelül 20 percet a szív- és érrendszeri munkának.
1. rutin: pecs, tricepsz és hát.
Minden egyes 12 ismétlésből 4 sorozat készen áll, amelynek súlya felmehet, amíg végrehajtja a 12 ismétlést.
- Vízszintes súlyzó fekvenyomás.
- Egy kéz súlyzó pad tricepsz. A hátsó részhez rögzített könyök.
- A hátsó rész magas rántással, széles és hajlamos fogással rendelkezik.
2. rutin: váll és bicepsz.
Minden egyes 12 ismétlésből 4 sorozat készen áll, amelynek súlya felmehet, amíg végrehajtja a 12 ismétlést.
- Ülő fekvenyomás. Húzza a rudat nyaktól felfelé.
- Scott Bench Z Bár Bicep Curl. Hanyattfogással.
- Kis madarak fekvő lejtőn fekvő hátsó súlyzó repül.
- Álló hanyattfogó súlyzó bicepsz göndör.
3. rutin: alsó test és has.
Minden egyes 12 ismétlésből 4 sorozat készen áll, amelynek súlya felmehet, amíg végrehajtja a 12 ismétlést
- Guggoljon több erőben
- Lógó súlyzóválogatás, amely térdeket emel a mellkasáig.
- Femorális bicepsz a gépen.
- Orosz has 5 kg-os tárcsával, mindkét oldalon csavarja felemelt lábbal.
- Lejtős lábprés.
Tornaterem rutinok kezdő férfiaknak képekkel
Bemutatunk néhány tornatermi kezelést kezdő férfiak számára, amelyekkel megfelelő előrehaladással, a pihenőidők tiszteletben tartásával kezdheti meg testkezelését, valamint egyszerű vezetett gyakorlatok végrehajtását a gépekkel a káros mozgások elkerülése érdekében. Ideális esetben ez az általános kondicionálás lehetővé teszi, hogy erőt és kitartást nyerjen, hogy a közeljövőben külön koncentrálhasson az izomcsoportokra.
1. rutin: általános áramkör.
Menjen körbe 2 kört, 90 "pihenéssel a körök között.
- Súlyzó bicepsz göndör és fekvő markolat. 10 ismétlés mindkét karon
- Ülő alacsony csigás hátsó sor, amely visszahozza a könyököket. 15 ismétlés
- Tricepsz a magas csigán, könyök a latban és hajlamos fogással. 15 ismétlés
- Ült gépi mellkasprés. 15 ismétlés
- Ülő gép vállprés. 15 ismétlés
- Lábprés. 15 ismétlés
Befejezés: 20/30 perc aerob munka.
2. rutin: általános áramkör.
Menjen körbe 2 kört, 90 "pihenéssel a körök között.
- Ültetett Quadriceps nyúlvány.
- Gépi mellkasi nyílások
- Dorsal szoros szorítással és hanyatt fekvéssel hozza a rudat a mellkasához
- Ferde felülések a gépen
- Húzza át a gépen ülést
Befejezés: 20/30 perc aerob munka.
Kezdők edzőtermi rutinja 3 nap
Ha heti 3 napon át edz, és napról napra kikapcsol, több mint elég, ha megfelelően használja ki. Mivel olyan személyiség, akinek az edzőterem újdonság, a kezdőknek szóló edzőtermi rutinok nagyon változatosak. Itt bemutatjuk az edzőtermi rutint kezdőknek a hét 3 napján.
1. nap: Láb, váll és aerob.
- Guggolás több erőben. 3x15
- Gépi vállprés. 3x12
- Lábprés. 3x15
- Súlyzó oldalirányú emelés. 3x12
- 20/30 perc kardió futópadon és biciklizés kíméletes ütemben.
2. nap: Mellkas, hát és hasizom.
- gépi mellkasprés. 3x15
- Húzza a nyakra hajló markolat mögé. 3x15
- Fekvő felülések, amelyek térdre emelik a mellkasukat. 3x20
- Ferde pad mellkasnyílások. 3x15
- Alacsony csiga sor. 3x15.
- V-ropogások: tartsa a hátán fekvő izometrikus helyzetet.
- 20 perces elliptikus.
3. nap: bicepsz, tricepsz és hasizom.
- Ülő bicepsz göndör hanyattfogás. 3x15
- Tricepsz ül a gépen. 3x15
- Üljön fel a gépre. 3x15
- Hanyattfogó alacsony görgő bicepsz göndör. 3x15
- A tricepsz a test saját súlyával csökken. 3x12
- Ferde has a gépen. Csavarja mindkét oldalon. 3x10 mindkét oldalon.
- 20 perc könnyű evezés.
Kezdő tornaterem rutin 4 nap
Az Ön rendelkezésére bocsátjuk a számos kezdő tornaterem rutinját, ebben az esetben egy 4 naposat, amelyben a pihenőnapot felváltja az edzésnap. Az egyik nap aerobabb terhelésed lesz, hogy az izom megpihenjen. Kezdőként ne ragaszkodjon a nagyobb súly emeléséhez. Kezdje apránként azzal, hogy megszokja a testet a gyakorlathoz olyan kis súlyok alkalmazásával, amelyek lehetővé teszik az összes jelzett ismétlés végrehajtását.
1. nap: Mellkas és hát. Aerob munka
- Multipower súlyzó fekvenyomás. 3x15
- Gépi mellkasi nyílások. 3x15
- Dorsal a nyak mögé húz, széles és hajlamos fogással. 3x15
- Alacsony csiga sor. 3x15
- 30 perc futópadon és elliptikus.
2. nap: Láb és váll. Aerob munka.
- Borjak az ülő gépen 3x12
- guggoljon több erőben súly nélkül. 3x15
- Katonai több teljesítményű rúdprés. 3x15
- oldalsó vállemelés a szíjtárcsán. 3x12 karonként
- 30 perc kerékpározás és evezés.
3. nap: Has és kar. Aerob munka.
Kalapács markolat bicepsz göndör. 3x10 karonként
- Magas csiga tricepsz kötéllel. 3x15
- Térdig a mellkasig fekvő felülés. 3x20
- Egyik keze alacsony görgő bicepsz göndör. 3x10 karonként.
- Francia tricepsz súlyzóval feküdt a padon. 3x10
- Orosz ropogás 5 kg-os tárcsával.