Általában a fehérjék gyakran társulnak állati eredetű ételekhez, például húshoz, halhoz, tojáshoz vagy tejtermékhez. De megszerezhetjük őket a növényvilágból is.
Szükségünk van fehérjére a szokásos étrendünkben jó egészség megőrzése mivel sok más funkció mellett többszörösnek is részei testszerkezetek (inak, bőr, körmök, szalagok stb.), anyagcsere és szabályozási folyamatok (enzimek, hormonok). A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül néhány elengedhetetlen, amelyeket testünk nem tud szintetizálni, és ezeket diétával kell megszerezni. A magas biológiai értékűek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és megfelelő arányban, és főleg állati eredetű élelmiszerekben találjuk őket. Az alacsony biológiai értékűek kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért rendelkeznek "korlátozó aminosavakkal", amelyek az ételtől függően általában eltérőek. Például a gabonafélékben kevés a lizin és a treonin, a hüvelyesekben pedig a metionin és a cisztein, ezért különböző növényi források kombinációját javasolják az összes esszenciális aminosav ellátásának garantálása érdekében.
Fehérjében gazdag vegán menük
Keretében vegán étrend Kényelmes a különböző növényi eredetű fehérjeforrások megfelelő kombinálása: hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak. Heterogén ételek készítése, amelyekben ezek közül az élelmiszercsoportok közül több keveredik, kedvez a napi étrend fehérjebevitelének minőségének. Például:
- Hüvelyesek + gabonafélék + magok = Csicseriborsó rizzsel és szezámmaggal párolt spenóttal
- Hüvelyesek + gabonapelyhek + dió = Pácolt lencse rizzsel és darált mandulával
- Hüvelyesek + dió = Babsaláta dióval
Növényi fehérje egyéb forrásai
Quinoa: pszeudocereal, mert bár botanikai szinten nem egy fű, mint a gabonafélék, táplálkozási szinten nagyon hasonló. A fajtától függően 13 és 20% közötti fehérjét tartalmaz, és magasabb a fehérje minősége, mint a növényvilág többi élelmiszerének, bár a növény biológiai hozzáférhetősége a quinoa fehérje aminosavai csökken, ha a gabonát hő hatásának vetik alá és mossák, hogy eltávolítsák keserű ízét. Mintaétel: quinoa saláta lencsével és zöldségekkel.
Fiú: ez egy gabona, amelyet Spanyolországban alkalmanként fogyasztanak, sőt sok ember számára nagyon ismeretlen. A köles második fő tápanyaga a fehérje, amely súlyának 11-13% -át teszi ki. Mivel azonban van egy korlátozó aminosav, jobb kombinálni őket hüvelyesekkel. Vele készíthetünk leveseket, zöldségekkel vagy párolt pörköltekkel. Mintaétel: kölesleves csicseriborsóval és zöldségekkel.
Seitan: búza gluténből származó, Japánból származó növényi fehérje. Nagyon gazdag fehérjében és alacsony a zsírtartalma (2%). Főzhető ugyanúgy, mint a hús, és hüvelyesekkel kombinálva javítja az étel fehérje minőségét. Példa egy ételre: csicseriborsó paradicsommártással és seitan.
Szója és származékai:
- Edamame: a szójabab hüvelyei, és általában aperitifként párolják.
- Szójaital. Általában a tej helyettesítőjeként veszik fel.
- Tofu: Kalcium- és magnéziumsókkal túrós szójaitalból nyerik. Sült zöldségekkel grillezve, vagy levesekben, pörköltekben fogyasztható. A fehérjebevitel teljesítéséhez keverje össze gabonafélékkel, borsóval, hüvelyesekkel, magvakkal és/vagy diófélékkel. Példa egy ételre: babsaláta tofuval, koktélparadicsommal, pirospaprikával, hagymával, dióval és olajbogyóval.
- Tempeh: A szójabab főzéséből és ezt követő erjesztéséből adódik. Ugyanúgy szedhető, mint a tofu. Hamburger formájában is elkészíthető. Példa egy ételre: tempeh saláta szezámmaggal és dióval.
- Natto: erjesztett szójabab. Állaga az erjesztett sajtra emlékeztet. Általában rizzsel vagy a zöldségek aromájának adása céljából fogyasztják. Példa egy ételre: pirított natto rizzsel és zöldségekkel.
Másrészt gazdagíthatjuk és kiegészíthetjük az ételeket, ha hüvelyesekből vagy magvakból készített krémet vagy szószt adunk hozzá, például:
- Humusz: csicseriborsóból készült tészta.
- Miso: erjesztett szójabab paszta. Elkészítése során rizs vagy más gabonafélék adhatók hozzá. Levesek összetevőjeként, ételízesítőként vagy kenőanyagként szolgál. Példa egy ételre: miso leves póréhagymával és borsóval.
- Gomasio: pörkölt szezámszemek keverékéből nyert fűszer. Fogyasztható többek között salátákban, pirított rizs hüvelyesekkel.
- Tahini: szezámmagból készült tészta. Kenyérre kenésre vagy ízesítésre használják.
Ezért a túlnyomórészt zöldséges étrend mellett az ebéd- és vacsoramenüt jól meg kell tervezni. Ezenkívül az egészséges étrendet össze kell kapcsolni a fizikai aktivitás gyakorlásával.
Isabel López - Élelmiszertudományi és technológiai alapképzés - Oklevél az emberi táplálkozásról és dietetikáról - Advance Medical Consultant Nutritionist