antonia

Nyereség izomtömeg

  • 2018. április 13
  • Szerző: Antonia
  • Kategória: Étel, testmozgás, testmozgás, szokások, testépítés, egészség
  • Megjegyzések: 0

Izomtömeg növekedése

Ma egy kicsit beszélni fog egy olyan témáról, amely aggasztja és néha megszállja a helyieket és az idegeneket. Egyre többen érkeznek az irodába, akik gyors és szinte csodálatos izomtömeg-növekedést keresnek. Ezt nem könnyű megvalósítani, különösen, ha csak ennivalónk van és testmozgás van. És ez még bonyolultabb, ha egy fogyókúrás programot követ.

Az izomtömeg százalékos növelése sok ember számára kihívást jelent. Az izomtömeg fenntartásának egyetlen módja a fogyás során a megfelelő táplálkozás, a zsírégetés aerob gyakorlatokkal. Számos alkalommal a nem táplálkozási szakember által tervezett étrendeket követve, egy eltérõ súlycsökkentõ programmal, különösen az energiahiány szempontjából, a test megvédi magát az izmokból való eltávolításával. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy jól táplálkozzunk és stimuláljuk az izomtömeg kialakulását, amely garantálja számunkra az erős és egészséges testet.

Egy jó izomtömeg-növelő programban azt tanácsolom:

Kerülje a korlátozó diétákat

Az izomtömeg növelésére irányuló programban célszerű a megfelelő mennyiségű fehérjét elfogyasztani: g fehérje/testtömeg-kg/nap, elegendő kalória kíséretében, hogy garantálják az egyes esetekben szükséges energiaellátást. Igaz, hogy a testnek fehérjéhez van szüksége a növekedéshez, de ha ezt az intézkedést nagyon korlátozó kalóriatartalmú étrend kíséri, akkor nem lesz jó eredménye.

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ha ezeket nem biztosítják, a testnek energiát kell nyernie a fehérjékből. Ezenkívül a szénhidrátok fontos szerepet játszanak az inzulin felszabadulásában, amely anabolikus hormon, még a fehérjék felépítésében is szerepet játszik. Fontos azonban megjegyezni, hogy a szénhidrátokat megfelelő mennyiségben kell bevenni, mert a felesleges mennyiség felhalmozódást okoz. Emiatt alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátok ajánlottak, elkerülve a magas glikémiás indexűeket.

Fehérjebevitel

A fehérjék a fő tápanyagok és felelősek az izomépítésért. Mérsékelt aktivitású ember esetében az ajánlott fogyasztás 0,8 g - 1,2 g fehérje/testsúly kg/nap között van. Ideális esetben ossza fel ezt a mennyiséget egész nap kis adagokra a jó felszívódás érdekében.

A fehérje anyagcsere szempontjából megfelelő mennyiségű fehérjét kell beépítenünk a testünkbe. Vagy az állóképességi sportok anyagcsere-folyamatai által generált veszteségek visszaszerzésére, vagy az erő-sportok izomfejlődésének maximalizálására. Elméletileg az állóképességi sportolóknak a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének kismértékű növelésére van szükség, a következőktől kezdve 1,2 és 1,4 gramm kilogrammonként/nap. Ha a gyakorlat hosszú ideig tart, akkor legfeljebb 2,5 g/testtömeg kg/nap kell

Ha a gyakorlat hosszú ideig tart, a glikogén raktárak csökkennek, és a test a zsírok és fehérjék lebontásából kezd energiát nyerni.

Alapvetően elágazó láncú aminosavakból, mint például leucin, valin és izoleucin. Ennek célja a hiány és a központi fáradtság és az izom katabolizmus képének következményes megjelenésének megakadályozása.

Most meg kell jegyezni, hogy amikor erőnlétet és/vagy izom hipertrófiát akarunk növelni, gondoskodnunk kell az elfogyasztott fehérjék típusáról.

Ha gyorsan lebomlik a gyomor-bél traktusban, metabolizálódik az egyes aminosavakká, akkor sejtszinten gyorsan telítődik, így a test lebontja, mielőtt izomszövet létrehozására használják.

Ezért, fontos a lassan felszívódó fehérjék bevitele a sejttelítettség elkerülése érdekében.

Ahhoz, hogy ezen aminosavak felhasználási szintje optimális legyen, a testnek szüksége van az inzulin együttműködésére. Tehát, hogy az abszorpciós folyamat a lehető leghatékonyabb legyen, be kell építenünk a fehérjékkel együtt egy jó szénhidrátforrást pA vércukorszint növelése és ezáltal az inzulin felszabadulás indukciójának előidézése, ami létfontosságú folyamat az edzések után, amikor a glikogén raktárakban és az elfogyasztott fehérjékben vissza kell nyerni.

Fehérjében gazdagabb ételek fogyasztása, a testnek több folyadékra lesz szüksége, hogy ne terhelje túl a vesét és hogy képes legyen megszüntetni a fehérje anyagcsere termékeit.

Ezért el kell fogyasztani, kb 2,5l naponta hogy minden igényt kielégítsenek

Az ideális az, ha naponta 6 ételt eszel. Ha kisebb adagokat és naponta többször fogyasztunk ily módon, akkor gyakran felszabadul az inzulin, amely - amint azt korábban megjegyeztük - erős anabolikus hatású.

Jó zsírbevitel

Fontos összefüggés van a zsír- és tesztoszteronszint között, amely az egyik fő hormon az izomtömeg-növekedéshez és a testzsír csökkenéséhez kapcsolódik. Előnyben részesítjük a növényi zsírokat (avokádó, olívaolaj, kókuszdió). Állati zsírok (kék hal) A sportoló számára létfontosságú, hogy az esszenciális zsírsavakat megfelelő dózisban biztosítsa, mivel a teljesítményük szempontjából sok hasznos funkciója van, mint például a membrán folyékonyságának javítása vagy az oxigénfelvétel. Ezenkívül figyelembe kell venni a lipidek kalóriabevitelben való hozzájárulását, mivel ennek a korlátlan energiaforrásnak az energia szubsztrátjaként való felhasználása ettől függ, ami miatt a glikogénkészletek hosszabb ideig tartanak.

Edzés előtt

Az edzés előtti étkezés során fontos, hogy lassan emészthető szénhidrátokat fogyasszon, mivel ezeknek a szénhidrátoknak a glükózzá történő átalakulása hosszabb időt vesz igénybe, biztosítva, hogy a vércukorszint állandó maradjon az edzés során, és energiája lesz még több ideig edzeni intenzitás.

Vízfogyasztás

A sportolónak edzés előtt, alatt és után hidratálnia kell. Ha a személy kiszáradt, az izmok nem nőnek. Hosszú és intenzív edzés után nemcsak a vizet, hanem az ásványi sókat és az elvesztett szénhidrátokat is pótolni kell. Ehhez az energiaitalok kiváló lehetőségek.

Kiegészítők használata

A kiegészítők mindaddig működnek, amíg edzéseket végeznek. Aki most kezd edzeni, annak ajánlott fehérjét, glutamint, szénhidrátot és multivitamint fogyasztania. Edzés után is fontos a fehérje turmixok fogyasztása.

Jól pihenni

A pihenés elengedhetetlen az izomépítéshez. Az a személy, aki nem nyugszik, nem ér el kielégítő izomépítést. Az ismétlési csoportok közötti szünetek fontosak (60-90 másodperc). A testépítő számára elengedhetetlen a megfelelő és elegendő alváshoz.

Annak a személynek, aki izomtömeg-gyarapodás érdekében programot akar követni, nagyon fegyelmezettnek kell lennie, és hajlandónak kell lennie arra, hogy feláldozzon néhány dolgot mások hasznára. Fel kell hagynia az alkoholfogyasztással, a túlzások fogyasztásával, a beviteli ütemtervek abszolút ellenőrzésével, különösen edzés előtt és után. Legyen nagyon hidratált, és tartsa tiszteletben a szüneteket .