izmokat

Sok olyan ember van, aki képtelen elveszíteni a testzsírt, vagy legalábbis képtelennek tartja magát. Úgy tűnik, hogy az egész világ fogyni akar, és ezt figyelembe véve semmi különös olyan társadalomban élünk, ahol egyre nagyobb az elhízás és a túlsúly.

A spektrum másik oldalán van egy másik embercsoportunk, amely sokkal kevésbé közvetítő, de ellentétes problémával küzd: Képtelenek hízni, és izomtömegük növelése utópiának tűnik. Azt mondják, hogy gyors az anyagcseréjük, és ez az "olyan gyors" anyagcsere akadályozza az izmok gyarapodását.

A redukálhatatlan gallok ez a kis csoportja gyakran felkelti az irigységet az ellenzéki csoportban, akik általában az alábbiakat kommentálják:

-Bárcsak megehetnék mindent, amit akarok, mint te, és olyan vékony lennék, milyen szerencsés vagy!

Igaz, hogy egy ilyen aktív anyagcserének bizonyos előnye lehet, ha a testzsír vesztesége pusztán azzal jár, hogy égessen több kalóriát nyugalomban. De mi az előnye a testzsír elvesztésének, kényelmetlen az izomtömeg felépítése és ez megzavarja ezt az embercsoportot, más néven hardgainert (minden angolul sokkal menőbb).

Töltő jellemzői

Az emberek többsége, akik ebbe a besorolásba tartoznak, már tudják, hogy ott vannak, nincs szükségük senkire, aki elmondja nekik, mivel kipróbálták az összes rendelkezésre álló képzési és táplálkozási rendszert, és hogy az izmaikban nem látnak eredményeket akár testtömegük növekedését is látni.

A "hardgainer" címke azonban nemcsak az ultravékony ektomorfokra vonatkozik., te is közéjük tartozhatsz, és nem is tudsz róla, valójában, ha azonosul a következő jellemzők bármelyikével, akkor lehet:

  • Évek óta edz, és a testfelépítése változatlan.
  • Úgy gondolja, hogy úgy eszel, mint egy éhes állat, és a skála mégsem ért egyet veled.
  • Annak ellenére, hogy évekig edzett az edzőteremben, az emberek még mindig megkérdezik, hogy edz-e (emelsz még tesót?).
  • Nagyon nehéz fenntartani az izomtömegét, és amint néhány napra abbahagyja az étrend ellenőrzését, a mérleg összeomlik.
  • Rendkívül aktív vagy, attól a pillanattól kezdve, hogy reggel leteszed a lábad, és lefekszel, nem hagyhatod abba a dolgokat.

Ez néhány oka annak megfontolására az anyagcseréd nagyon gyors, és az izomtömeg növelése nehéz csata. De a nehéz nem azt jelenti, hogy lehetetlen.

Kalória vagy a skála tolásának módja

Sokan, akik úgy látják, hogy nehezen tudnak izmokat szerezni, rosszul közelítik meg a helyzetet. Úgy gondolják, hogy mivel minden hétvégén elmennek a McDonald'sba, és kipróbálták az összes KFC menüt, annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, és nem híznak el. Ez az ő sajátos "átka". Amikor azonban az emberek többsége elemzi a napi kalóriabevitelt, rájön, hogy valójában nem úgy fogyasztottak, mint egy vadállat, legalábbis nem úgy, mint a gondolt állatok.

Igaz, hogy minden anyagcsere egyedi, nincs 2 egyforma, de a matematika egzakt tudomány és a hízás vagy a fogyás szempontjából a kalóriák uralkodnak.
Mostanra mindannyian tudjuk, hogy ha hízni akarunk, akkor több kalóriát kell fogyasztanunk a nap folyamán, mint amennyit elköltünk, és ha fogyni akarunk, akkor kevesebbet kell fogyasztanunk. Azóta nincs erről vita A kalóriák testünk energiaegységei, és ha el akarjuk tárolni ezt az energiát, akkor többet kell fogyasztanunk, mint amennyit felhasználunk. Ezeknek az embereknek az a különleges jellemzője, hogy anyagcseréd a szokásosnál több energiát használ fel napi funkcióihoz, különösen megnehezíti a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriák fogyasztását, de mint korábban mondtam, nehéz, de nem lehetetlen.

Gyors anyagcserével él

Hogy elhagyja a hardgainer életet igazából enni kell (Örülni fog ennek, ha elérkezik a definíciós szakasz), és ezért az első dolog, amit meg kell tennie, hogy tudja, mennyit kell enni naponta.

Állítsa be a napi kalóriatartalmát

Ha mindent elfogyaszt, amit akar, amikor csak akar, nem működött, ezért meg kell változtatnia a stratégiáját. Az első kiindulópont annak, aki változtatni akar a testalkatán, az kalória célt tűz ki.

Ehhez használhatja a Harris-Benedict képletet, különös figyelmet fordítva aktivitási szint, mivel ha tisztában van a hízás nehézségeivel, akkor válasszon ki egy intenzívebb aktivitási tényezőt. Amint megkapja az eredményt, hozzáadja a karbantartási kalóriák 10-15% -át.

Ez lesz a kalória kiindulópontod, ez nem varázslat és valószínűleg be kell állítania ezt a kalóriabevitelt ahogy a tested reagál, de legalább tisztában leszel az elfogyasztott kalóriákkal, és ha még mindig nem hízol, elég lesz fokozatosan növelni a kalóriákat, amíg a skála mozogni kezd.

Növelje az étkezések gyakoriságát

Nincs semmi olyan protokollommal szemben, mint a szakaszos böjt és más stratégiák, amelyek alacsonyabb gyakorisággal tartalmazzák az étkezéseket, ezek a stratégiák nagyon jól alkalmazhatók néhány ember számára.

Bár a kisebb étkezések gyakorisága (napi 2 vagy 3 étkezésről beszélünk) egyesek számára a helyük lehet, nem vagy azon a csoporton belül. Ennie kell, és minden napi kalóriáját fel kell fogyasztania, így kevés étkezés bonyolult vagy akár megvalósíthatatlan is lehet.

Kimutatták, hogy az étkezések magasabb gyakorisága nincs metabolikus előnye kevesebb étellel szemben, De ha az összes napi kalóriát csak 3 étkezésre osztja fel, akkor emésztési problémái lehetnek, vagy nem tudja megenni mindent, amivel tartozik, ebben az esetben nem felel meg az előző pontnak. Térjen vissza a kezdő térre.

Annak biztosítása érdekében, hogy az összes tartozik kalóriát elfogyasztja, ossza el a kalóriabevitelt 4-6 étkezésre, és ha a kalóriája különösen magas (4500 - 5000 kcal), ossza el a kalóriabevitelt 5-7 étkezésre. Azt gondolhatja, hogy egész nap enni fog, és nem fog nagyon rosszul esni, de Ha izmokat akarsz szerezni, akkor ezt az árat kell fizetned a tehetséges anyagcseréért.

Válasszon okosan ételeket

Ennyi kalóriát elfogyasztani nem könnyű, különösen, ha még nem szokott hozzá. Ezért az a trükk, amely nagyon jól működik nagy mennyiségű kalória fogyasztásához nagyon kalóriatartalmú ételeket használjon.

A legtöbb kalóriát tartalmazó makrotáp zsír (9 kcal/gramm), így ha minden áron hízni szándékozik, akkor az étkezési zsír nagyobb bevitele nagyon hasznos lehet. Az olyan élelmiszerek, mint az olívaolaj, a dió, az avokádó, a tojás rendszeres fogyasztása megkönnyíti a célkalória elérését. (A cikket elolvashatja az étrendbe beillesztendő 6 zsíros étellel).

Fogyaszt folyékony kalóriák ez egy másik módja annak, hogy sok kalóriát nyerjen meglehetősen egyszerű módon. Ehhez a legjobb szövetségesed a tej. Valójában létezik egy nagyon híres protokoll MEGŐRÜLNI (Napi gallon tej), amely napi körülbelül 4 liter TELJES tej elfogyasztásából áll (1 gallon). Ez egy kissé szélsőséges protokoll, ugyanakkor hatékony azóta is 2400 kcal körüli mennyiséget csak tejből és a többi kalóriát szilárd ételekből fogyaszt.

A GOMAD nem olyan protokoll, amely fenntartható módon képes alkalmazkodni az életmódjához, hanem egy egyszerű stratégia (amely működik) a kalóriabevitel «könnyű» növekedésének elérésére. Rövid időre (általában pár hónap). Mint látható, ez nem minden közönség számára megfelelő stratégia, de ahogy általában mondják: A rendkívüli helyzetek rendkívüli intézkedéseket igényelnek.

Alkalmazza az edzését

Korábban már beszéltünk a kalóriákról, és sokat kell fogyasztania. Mindazonáltal mindent meg kell tennie, hogy megtartsa mindazt a kalóriát, amelyet most fogyaszt a testében. Ez azt jelenti, hogy nem szabad megőrülni az edzéssel. Az edzés elengedhetetlen, ha izmokat akarsz szerezni, akkor edzened kell, de alapképzést kell használnod, amely lehetővé teszi, hogy növekedj anélkül, hogy rontanád ezeket a kalóriákat.

Ha az edzés összes éve alatt hétfőtől péntekig edzett, mindazokat a hűvös gyakorlatokat végezte, amelyeket a magazinokban lát, és az edzőterem legnagyobb fiúit másolja, mindenféle szuperhalmazokat, óriási szetteket, ereszkedéseket és más haladóakat technikák, amit tenned kellene, az gyökeresen az ellenkezője.

Vonat heti 3 napon, alapgyakorlatokkal (Használhatja a Kezdők útmutatóját), például guggolás, katonai sajtó, álla-felemelkedés, merülés ... Felejtse el a tornaterem többi részét, hogy nagy legyen, nincs szüksége rájuk, és szilárd alapot építeni. Az edzés napjainak csökkentése kevesebb kalóriát fog elkölteni, de elősegíti a gyógyulását, és ez előnyös lesz az izomnövekedésnek és az edzőteremben nyújtott teljesítményének (ami szintén előnyös lesz az izomnövekedésnek). Gyerünk, nyerj.

Figyelembe kell vennie a szív- és érrendszeri testmozgást is, és röviden: Kerülje el.

Ha szeret bizonyos sportokat gyakorolni, vagy csak futni megy pihenni és lazítani, folytassa, de ez több kalóriát fogyaszt. Ha viszont hosszú kardiovaszkuláris edzéseket végez a zsírgyarapodás elkerülése érdekében, szüntesse meg azt. Most már nem kell aggódnia a hízás miatt, jelenleg egy másik bajnokságban játszik. Nem keverheted a stratégiákat, ha izmokat akarsz szerezni, akkor el kell fogadnod az ebből következő testzsírnövekedést.

Következtetés

Bár létezik a "hardgainer" kifejezés, és igaz, hogy vannak olyan emberek, akiknek nehéz a súlygyarapodás és következésképpen az izomtömeg növelése, MINDENKI el tudja érni, egyszerűen szükség lesz arra, hogy a stratégiákat az egyes anyagcseréhez és életmódhoz igazítsák. személy céljainak elérése érdekében.