flashtennis

I.- A Vázizom felépítése:

A szív- és simaizomtól (az erek, a légutak, a belek és a hólyag fala) ellentétben a csontvázizom önként irányítható és lehetővé teszi a test testtartásának és a végtagok mozgásának fenntartását.

II. - AZ IZOM ENERGIAFORRÁSAI:

A szálakat bent tárolják:

  1. Adenozin-trifoszfát (ATP)
  2. Foszfokreatin (koncentrációja az izomban kb. 3-4-szer nagyobb, mint az ATP-nél).
  3. Glikogén (ez egy szénhidrát)
  4. Trigliceridek (zsír)

III. - FŐ ELEKTROLITOK IZOM SEJTEKBEN:

  1. Kálium
  2. Nátrium
  3. Kalcium
  4. Klór
  5. Magnézium

IV. - A sejtek módszertana:

A sejtek "fő" forrása az ATP. Amikor azonban ennek a vegyületnek a készletei a testmozgás következtében csökkenni kezdenek, elkezdődnek a foszfokreatin tartalékok felhasználása (az ATP helyreállítására), amelyek szinte teljesen kimerülhetnek, ha a gyakorlat nagyon intenzív (ez a 2 folyamat "nem" igényel az O2-ből - ezért ezeket ANAEROBIKUSAK-nak hívják). A harmadik energiaforrás a glikogén, amely végül H2O-t és CO2-t termel (ezért hívják AEROB-nak - O2-vel együtt). De ha a gyakorlat "nagyon intenzív", akkor a glikogén aerob anyagcseréje "nem éri el a végső stádiumát, amely metabolikus acidózist eredményez a tejsav izomsejtekben történő felhalmozódása miatt, amely stimulálja az idegrostokat és FÁJDOSSÁGOT.

TEJSAV-SZÍVSÉGRENDSZER METABOLIZMUS

0-2 mmol/l vér 60-130 ütés/perc. Glikogén és trigliceridek

2 mmol./L vér 130 Glikogén és trigliceridek

2–4 130–160 glikogén és trigliceridek

4 több mint 160 glikogén (túlsúlyban)

több mint 4 több mint 180 glikogén (túlsúlyban)

* módosította: Schonborn, R: Tenisz - Műszaki szempontok.

A trigliceridek használata szintén aerob. A mérsékelt testmozgás kb. 250-300 kcal/óra.

Az intenzív testmozgás növeli az O2-fogyasztást.

Ezért a tenisznek vannak aerob (oxigénnel) és anaerob (oxigén nélkül) komponensei; a fő energiaforrásként az ATP túlsúlyban van. Minden g tárolt glikogén kb. 3 g víz.

V.- TENNIS-FIZIOLÓGIA:

Ebbe a sporttípusba tartozik, amelyet rövid ismétlődő nagy intenzitású testmozgások jellemeznek, de ez egy hosszú időtartam alatti, maximum maximális edzés is. A teniszező teljesítménye nagymértékben függ az izom azon képességétől, hogy „helyreálljon” az utolsó (nagyon rövid, 6 másodpercig tartó) sprint erőfeszítéseivel, váltakozó alacsony intenzitású gyakorlatokkal (ütés, egyik oldalról a másikra mozog, séta) vagy pihenés (30 másodperc).

A Singles során a játékos átlagosan 6 ütést/percet hajt végre, és átlagosan 13 mts/perc távolságot tesz meg a ralik során, további 11 mts/perc kb. Járni. Ezért minden játékóra kb. 1,5 km. A pulzus kb. 140-160 ütés/perc. Az energiafogyasztás körülbelül 10 kcal/perc. Ez azt jelenti, hogy 1 óra alatt = kb. 650 kcal, és 2 óra alatt kb. 1300 kcal.

Nyugalmi állapotban a szívteljesítmény 5–6 l/perc, a tüdőszellőzés pedig 5–8 l/perc. Intenzív edzés közben a szívteljesítmény akár 35 l/perc, a pulmonalis szellőzés pedig 150 l/perc értékre is felmehet; az összes oxigénfogyasztás akár 20-szorosára is növelhető. A párosban ezeket az összegeket 2/3-ra csökkentik.

A vércukor ilyen körülmények között "csökken": 1) A gyakorlat kezdetén, mert helytelenül fogyasztott szénhidrátban gazdag ételeket előtte.

2) A két mérkőzés közötti szünetben (különösen, ha rövid), ugyanazon a napon. 3) A második meccs bemelegítése során - ugyanazon a napon.

4) A második edzés elején - ugyanazon a napon. 5) A hosszú távú, maximum maximális edzés végén (szénhidrát bevitele nélkül).

A vércukorszint sokkal jobban "megcsúszik" egy 2-es verseny végén, mint egy 3-as versenyén, mint az edzésen. Hasonlóképpen, inkább egy tornán, mint az edzésen (például a tejsav a vérben és az adrenalin a vizeletben).

"Rendkívül hideg" éghajlaton a megnövekedett energiaigény miatt a napi kilokalória-fogyasztás 2400-3500 között lehet; férfiak esetében pedig 3200 és 4500 között kb.

I.- MÉRETES TEVÉKENYSÉG:

-Szívteljesítmény: 5–6 l/perc. Szívritmus: kb. 80 ütés/perc.

-Tüdő kapacitás: 5-8 liter/perc.

-Kcal fogyasztása kb .: 300/óra

-Szívritmus: kb. 120 ütés/perc (a szünetekben és a mérkőzések bírósági változásaiban is).

-Fogyasztás kb. kalória 1 órán belül = 600 Kcal. A Kcals napi fogyasztása (serdülő vagy felnőtt) - napi 2–4 órás edzés = kb. 1500 és 2500 Kcal között.
(Nőknél 500-zal kevesebb) - súlytól, kortól, magasságtól, játékszinttől stb. És környezeti tényezőktől függően.

-Anyagcsere a glikogén és a trigliceridek rovására.

III. - 2-3 SZETT MEGFELELÉSE:

-Maximális oxigénfogyasztás = kevesebb, mint 60 ml/kg/perc.

-Szívritmus a pályán, labdafelvétel vagy tálalás előkészítése: kb. 132-140 ütés/perc.

-Szívritmus rally vagy futás közben: Minimum = 147-151, Átlag = 155-163, Maximum = 178-180 ütés/perc kb.

-Kalóriafogyasztás 1 óra alatt/Egyedül = 800 Kcal kb. 2 óra alatt = 1600 Kcal.

-A metabolizmus "alapvetően" aerob, a glikogén rovására.

- Ha 1-2 órán át tart, akkor a vércukorszint "növekszik", de ha több mint 3 órán át tart, akkor "csökken".

-Tejsav a vérben: 2 mMol = 130 ütés/perc
2–4 = 130–160
4 = több mint 160

-Forró időben 1,0 és 2,5 liter izzadság veszít, bár elérheti a 3,5 litert is. Ha a játék körülbelül 3 órán át tart, körülbelül 1,5–3 liter verejték veszít. (személyes és környezeti feltételektől függően) .

IV. - 5 SZETT MINTÁJA:

-Szívteljesítmény: 35 liter/perc. Tüdő kapacitás: 150 liter/perc.

- Szívritmus: kb. Több mint 180 ütés/perc = tejsav 4 mMol/liter felett.

-Kilokalória-fogyasztás = 1000/óra kb.

-Az anyagcsere "alapvetően" a glikogén rovására.

-Ha 3 óránál tovább tart, a vércukorszint „csökken”.

VI. - A FÁRADÁS FŐ OKAI:

  1. Az izomglikogén raktárak kimerülése. (A vércukorszint csökkenhet, ha a mérkőzés meghaladja a 3 órát).
  2. Kiszáradás
  3. Megnövekedett testhőmérséklet
  4. Az izom-foszfokratin raktárak kimerülése.
  5. Sejtes kálium kimerülés.

A teniszezőnek minden egyes kilogrammra 6-7 gramm szénhidrátot kell bevennie. (lásd a melléklet táblázatát). Az étrendnek tartalmaznia kell az utóbbi 55–60% -át naponta, 22–25% zsír- és 15–18% fehérjét. A verseny 3. szettjétől kezdve a szénhidráttal rendelkező italokat meg kell növelni, vagy vegyen valamilyen ételt, amely tartalmazza őket.

Néhány szénhidrátforrás: gyümölcs, tészta, burgonya, édesburgonya, rizs, zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, joghurt gabonafélékkel. A burgonya és a rizs szénhidrátot és káliumot biztosít.

Bevitelt is tartalmaznia kell (különösen a B1-et), amely szabályozza az anyagcserét, megtalálható a gabonafélékben (pl. Teljes kiőrlésű kenyér), és általában minden más vitamint.

KREATIN élelmiszerben: Egyél 2-3 gr/nap. Foszfátként (60%) lerakódik az izomban. Növeli a teljesítményt (5–7%) és csökkenti a helyreállítási időt. Kiegészítésként az évszakban nagyobb erőfeszítésekkel használható, lehetőleg Maltodextrin alapon. Vegyen 20 gr/nap, 5 napig. A karbantartási szakaszban vegyen be 2 gr-ot./nap, de legfeljebb 21 nap. A szedés folytatása, bár nincs káros hatása, "nem eredményezi" az izom kreatintartalmának későbbi növekedését. A felesleg a vizelettel ürül. Azonban nem mindenki reagál a pótlásra, mivel az egyének 30% -ában a szint nem emelkedik. A szénhidrátokkal bevitt kreatin növelheti az izmok saját visszatartását, akár 25% -ig.

Általában 600–800 Kcal-os reggeli, 1500–1600 Kcal-os étkezés, valamint 1800–2000 Kcal-os vacsora ajánlott.

a). - 1 héttel a verseny előtt:

Csökkentse "fokozatosan" az edzés mennyiségét, kombinálva a szénhidrát-növekedéssel (az első 3 nap diéta 50% -kal, a másik 4 nap pedig egy

b). - 3 vagy 4 órával azelőtt:

Fogyasszon közepes ételt (300–700 kcal) 60% szénhidráttal - 200–300 gramm, 25% zsír és 15% fehérje; például: pulyka szendvics, banán, sós száraz keksz, pohár sovány tej és kicsi joghurt. "Kerülje a zsírfelesleget, mert elősegítheti a görcsöket".

c). - Egy órával azelőtt:

Vegyünk egy kis szendvicset (100–300 kcal), például: Power-bár, banán, alacsony zsírtartalmú joghurt. Kerülje a „felesleges” szénhidrátot a játék közeledtével, mivel ezek gyors emelkedést és csökkenést okoznak a vércukorszintben, ami viszont álmosságot eredményez. Kerülje a fehérjéket is, mivel azok emésztése hosszabb ideig tart.

d) .- 15 perccel azelőtt (ajánlott mérlegelni):

Ha meleg: sós, száraz keksz vagy bármilyen más sós étel. Kerülje a rostban gazdag ételeket, mivel ezek emésztőrendszeri problémákat okoznak.

e) .- 15 perc és 2 óra között. Miután (mérlegelj):

Kerülje a zsírokat. A glikogén új szintézise az első 2 órában "maximálisan vagy gyorsabban" történik. A meccs után. Egyél egy jó adagot (legfeljebb 100 gr.) Tésztát, rizst vagy burgonyát. Egyél 3: 1 szénhidrát/fehérje keveréket, például: csésze joghurtot gyümölcsökkel, tál tejet és gabonapelyhet, mogyoróvajat kekszben. Ha a játék „2 óránál tovább tartott. ", Töltse fel az izomglikogént extra mennyiségű szénhidráttal (méz, csokoládé stb.). 2 óránként 50 g glükózt ajánlunk, az első szakaszokban - összesen 600 g/70

Kg tömeg, kevés zsírral és kevés fehérjével kombinálva. 20-24 órát vesz igénybe az izmok normál szintjének helyreállítása megerőltető testmozgás után.

SZÉNHIDRÁTOK NAPI FOGYASZTÁSA A TENNIS JÁTÉKOS SZÁMÁRA:

Kg/Súly Gr/Szénhidrátok Kg/Tömeg Gr/Szénhidrátok

1 6 - 7 46 276 - 312

2 12–14 47 282–319

3 18-21 48 288-326

4 24–28 49 294–333

5 30-35 50 300-350

6 36 - 42 51 306 - 357

7 42–49 52 312–364

8 48–56 53 318–371

9 54–63 54 324–378

10 60 - 70 55 330 - 385

11 66–77 56 336–392

12 72–84 57 342–399

13 78–91 58 348–406

14 84–98 59 354–413

15 90–105 60 360–420

16 96 - 112 61 366 - 427

17 102–119 62 372–434

18 108–126 63 378–441

19 114–133 64 384–448

20 120–140 65 390–455

21 126–147 66 396–462

22 132 - 154 67 402 - 469

23 138–161 68 408–476

24 144–168 69 414–483

25 150 - 175 70 420 - 490

26 156 - 182 71 426 - 497

27 162–189 72 432–504

28 168–196 73 438–511

29 174 - 203 74 444 - 518

30 180 - 210 75 450 - 525

31 186 - 217 76 456 - 532

32 192 - 224 77 462 - 539

33 198 - 233 78 468 - 546

34 204–230 79 474–553

35 210 - 237 80 480 - 560

36 216 - 242 81 486 - 567

37 222–249 82 492–574

38 228 - 256 83 498 - 581

39 234–263 84 504–588

40 240–270 85 510–595

41 246 - 277 86 516 - 602

42 252 - 284 87 522 - 609

43 258 - 291 88 528 - 616

44 264 - 298 89 534 - 623

45 270–305 90 540–630

1.- Gleeson, M: Tenisz - élettani és anyagcsere-igények. www.medicdirecsport.com

2.- Gleeson, M: A testmozgás energiaforrása. www.medicdirectsport.com

3.- Gleeson, M: Hogyan összehúzódnak az izmok www.medicdirectsports.com

4.- Gleeson, M: Fizikai válaszok a testmozgásra. www.medicdirecsport.com

5.- Gleeson, M: A táplálék-kiegészítők a sporthoz - kreatin. www.medicdirecsport.com.

6. - Lua, P: Az étkezési szokások és a hidratálás jelentősége a teniszben. Mexikói Tenisz Magazin - FMT. Február, március, ápr. - 2003

7.- Schonborn, R: Tenisz - Műszaki képzés. Ed. Oktató. Madrid. 1999

8.- Vila Gómez, C: A fizikai felkészülés gyakorlati alapjai a teniszben. Ed. Paidotribo. Barcelona. 2001

9.- Keul, Joseph: Egyre növekvő igények a hivatásos teniszezőkkel szemben. Internet - Teniszorvosi és tudományos társaság.

10.- Galiano, Delfín: A tenisz tehetségeinek kiválasztása. Ed Paidotribo. Barcelona.

11.- Le Deuff, Herve: A teniszező edzése. Ed Paidotribo. Barcelona 2004 .

12. - Christmass, M: Öt szett egyes mérkőzés (és a következő mérkőzés) elviselése.

A felkészülés, a verseny és a gyógyulás élettana. Internet - Edzők.

Infoservice. Sporttudományi információk edzőknek.

13.- Ferrauti, A: Vércukor-válasz és a hipoglikémia előfordulása az elitben

tenisz edzés közben és a verseny körülményei között. Journal of Science and Medicine

a Sportban. 2003, 6 (1): 28-39.

14.- Love, P: Tenisz- Tippek a táplálkozási előnyhöz. Gatorade Sporttudomány

Intézet. Sporttudományi könyvtár.

15.- Bergeron, M: A melegben teniszezni - tudják-e kezelni a fiatal játékosok ?. Amerikai