Magas biológiai értékű fehérjék, bab, gyümölcs, zöldség és joghurt a védekezés magas szinten tartására vonatkozó ajánlások.

ételeket

A tél a déli féltekén kezdődött, és a hideggel aggodalmak kezdődtek a légzőszervi betegségek miatt. Gyakori, hogy az évszakváltás során elhanyagoljuk magunkat és megjelenünk valamilyen típusú légzési patológia, Mi lehet a náthától a bonyolult tüdőgyulladásig.

Nyilvánvaló, hogy az immunválasz kapacitása számos tényezőtől függ, mint például a kórokozóknak való kitettség, a hideg hőmérséklet és a táplálkozási állapot. Az utolsó ponttal kapcsolatban vannak szilárd bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy az alultápláltság állapota, amelynek oka lehet hiány (alacsony testsúly, vérszegénység stb.) Vagy túlsúly (túlsúly, elhízás), csökkenti az immunreakció hatékonyságát és eredményességét. Ezért a megfelelő és változatos étrend jó módszer az immunválasz optimális működésének fenntartására.

Luis Miguel Baquerizo Sedano, az USIL táplálkozási és dietetikai karrierjének professzora felsorolja az ajánlott ételeket, hogy a tél folyamán magas legyen a védekezés:

1. Magas biológiai értékű fehérjék

Az immunsejtek termelésének alapvető eleme. A legjobb aminosav-tartalommal és biohasznosulással rendelkező állatok állati eredetűek. Az ajánlás az, hogy hetente legalább kétszer olyan ételektől fogyasszák őket, mint a halak; pulyka vagy csirkehús, hetente kétszer is; tojás, hetente háromszor; és a vörös hús fogyasztását csak hetente egyszer korlátozza. Ezenkívül jobb elkerülni a sült ételeket, és az étkezést mindig jó adag (a tányér fele) vegyes zöldségsalátával kell kísérni.

2. Bab

Jó növényi fehérjeforrás, emellett cinket, magnéziumot, vasat, B-vitaminokat és rostokat tartalmaznak. Különösen a rost mint prebiotikum szükséges a bél mikrobiota megfelelő arányának és elhelyezkedésének fenntartásához, ami a jó immunválaszhoz kapcsolódó tényező. Ideális esetben egyél különféle babot hetente legalább háromszor. Ha a fogyasztás rizzsel jár, ezek fehérje minősége javul; és ha citrusféléket vagy C-vitaminban gazdag ételeket adnak hozzá, javítja a vas felszívódását.

3. Gyümölcsök és zöldségek

A citrusfélék jó C-vitamin-tartalmukról, az étrend egyik legfontosabb antioxidánsáról ismertek, amely alapvető szerepet játszik a leukociták (fehérvérsejtek), az immunválaszért felelős vérsejtek termelésében, működésében és mozgásában.

A javaslat az, hogy napi 90 mg C-vitamint fogyasszon, amelyet például egy szelet ananász, egy marék aguaymanto vagy egy narancs boríthat be. Tehát néhány zöldség, például nyers paprika és brokkoli gazdag ebben a vitaminban. A sárga, piros és sötétzöld gyümölcs és zöldség gazdag A-provitaminban (béta-karotinokban), amelynek feladata a légzőszervek nyálkahártyájának egészséges megőrzése, amely az első védelmi gátat képezi.

4. Andok gabonafélék

A legtöbbet a quinoa, a kiwicha és a cañihua fogyasztják. Ezek a gabonafélék jó növényi fehérje, cink és B komplex vitaminforrások, fontosak a gyulladásos reakció szabályozásában. Az ajánlás az, hogy naponta legalább egy adag ilyen gabonafélét fogyasszon.

5. Omega 3 zsírsavak

Az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak és származékaik, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) részt vesznek az immunválasz szempontjából fontos gyulladáscsökkentő reakcióban. Fogyasztását még most is elfogadják a kiegészítő etetés részeként hat hónap elteltével. A javaslat szerint legalább két adag kék halat (bonitót, makréla, tonhal) és olajos magokat, például pekándiót, sacha inchit és szezámot kell fogyasztani.

6. Méh édesem

Ez az egyik leginkább ajánlott étel ebben az időben, amikor hidegnek érzi magát, meghaladja a kalóriatartalmat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy gazdag antioxidánsokban és fenolos vegyületekben, amelyek megvédik a sejteket a gyulladás és az öregedés ellen; amellett, hogy tartalmaz A és C vitaminokat, alapvetőek a gyógyuláshoz és a sejtmembrán felépítéséhez. Jó alternatíva a cukor cseréje mézzel. Bár mennyiségi korlátozások mellett az ajánlás napi két evőkanál fogyasztása.

7. Keresztes

Zöldségcsoport, amelyben a legtöbbet fogyasztott közül kiemelkedik a brokkoli, a vízitorma, a káposzta és a karfiol. Ezek az ételek glükozinolátokat és izotiocianátokat, bioaktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek védő funkcióval rendelkeznek az oxidáció vagy a sejtkárosodás ellen. Ideális, ha minden nap egy adag (200 gramm) ilyen ételt tartalmaz salátákba.

8. Joghurt

Jó fehérje- és kalciumforrásról ismert, bár probiotikumokat (jótékony baktériumokat) is tartalmaz, amelyek szabályozzák a bélbaktériumok szaporodását és erősítik az immunrendszert. Az ajánlás napi adag (200 gramm) sima joghurt fogyasztása cukor nélkül vagy alacsony cukortartalom nélkül.

Hasonlóképpen, az USIL táplálkozási és dietetikai karrierjének professzora azt javasolja, hogy maradjon jól hidratált, ami fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ebben a szezonban az ideális az, ha meleg vagy forró folyadékokat, például infúziókat vagy sima vizet fogyasztunk, napi 8 és 10 csésze (2–2,5 liter) között.