NYAKI: A segédanyagok használatának legfőbb jellemzője, hogy ahelyett, hogy a méhnyakat közvetlenül saját kezűleg mozgósítanánk, közvetett módon, egy törülközőn keresztül fogjuk megtenni, amelyet a kezünkkel fogunk meg. Ily módon a nyak körüli törülköző kellemes védelmi és stabilitási érzetet nyújt a nyaki területen, ami nagyon hasznos a nyak nehéz vagy csökkent mozgásképességűeknél.

deportivo

TRAPÉZ: A bal felső trapéz kinyújtásához jobbra billentünk (kontralaterális) és balra (ipsilateralisan) elfordulunk, lenyomva a vállat ugyanazon az oldalon. Lassú, sima és mély mozgásnak kell lennie. Tartsa a testet és a légzést nyugodt és áramló. Ügyeljen a kompenzációkra (például a váll felemelésére), mivel a nyújtás feszültsége elvész.

VÁLL: Ahhoz, hogy a vállat alkotó izmok, a serratus és a rhomboidok jól nyújthatók legyenek, az egyik karját a test előtt keresztezzük a másik oldalon, és a másik kéz segítségével alkalmazzuk könnyű nyomás a kéz könyökén, amely fokozza a nyújtást, hogy észrevegye az izom megnyúlását.

PEKTOR ÉS BICEPS: Fontos szakasz, mivel hajlamosak lerövidülni.

Nál nél 1. gyakorlat vízszintes vállhajlítást (elrablást) hajtunk végre kinyújtott könyökkel és tenyérrel előrefelé, érezve a mell- és a bicepsz nyújtását.

Megvalósításában 2. gyakorlat vállnyújtást hajtunk végre, fenntartva az alkar pronációját (szupinációját), felfelé emelve a tenyerét és elkerülve a váll túlzott nyomását (a váll mozgása előre).

TRICEPS: Ennek az izomnak a nyújtása nagyon fontos, hogy először rögzítse a lapockát vagy a lapockát, majd könyökhajlítással hajlítsa meg a vállát. A tricepsz nagyobb megnyúlása érdekében nyomjon rá a könyökre.

ELŐKAR: Az alkar izmai általában ismétlődő, kézzel végzett munkában vesznek részt (vezetés, számítógép használata, írás, evés ...). Az edzőteremben az alkar hajlítóinak izomcsoportját széles körben használják, és túlzott használata rövidülést vagy sérülést okozhat. Ezért meg kell nyújtanunk ezeket az izmokat.

VISSZA:

1. A testgyakorlat kifejezetten az ágyéki terület lazítására gerinc- és hátsó szakaszon keresztül.

2. Ebben a gyakorlatban egy kismedencei reverziót kell végrehajtani, amely megkönnyíti az ágyéki lordózist a hátsó felső végtagok felső rögzítési pontján keresztül, ez egy olyan szakasz, amely a mellizom nagy részvételével zajlik. Jelzik, hogy az alsó végtagok hátsó izomláncát (combhajlítások, tricepsz sural) rugalmasabbá tegye ugyanazon testtartáson belül.

3. A nyújtás a hátizmok nyújtására is nagyon hatékony, ebben a gyakorlatban a humeralis behelyezése nagyobb erővel nyúlik meg annak az erőteljes tapadásnak köszönhetően, amelyet a felfüggesztéssel a kézfogás a trelliseseken hajt végre.

4. Analitikus nyújtás, ahol az alsó végtag megragadásakor és a törzs oldalirányú hajlításakor nagyon konkrétan a latissimus dorsi-ra összpontosítunk, és ennek az izomnak a beillesztési pontjainál hatékonyabb elmozdulás, mint bármely más gyakorlatnál.

5. A csomagtartó oldalirányú hajlítása. Állva meghajlítjuk a könyököt a háta mögött, enyhe oldalirányú hajlítással a munkához.

6. Macska-teve: Négylábú helyzetben a csípő anteverzióját és retroverzióját hajtják végre az ágyéki terhelés felszabadítása érdekében.

ISQUIOTIBIALES:

1. Állva helyezzük a nyújtandó lábat egy padra, székre vagy hordágyra, előre billentjük a medencét - "kitesszük a mellkasunkat és a szamarat" -, a lábujjakat a mennyezet felé és a lábujjhoz tesszük. láb a talajjal érintkezik a megemelt láb felé, és tartsa meg a helyzet nyújtását.

1.1. Ez a nyújtás hanyatt fekve is elvégezhető (arccal felfelé), a nyújtó lábat amennyire csak tudjuk, a tartó láb felemelése nélkül (4. ábra)

1.2. Ha csípőrablást hajtunk végre (a láb szétválasztása kifelé), nagyobb hangsúlyt fektetünk a szemimembranosus és a semitendinous izmokra.

1.3. Míg ha csípő-összeadást hajtunk végre (a láb felé közeledve), akkor a bicepsz femoris jobb szakaszát érjük el.

2. A combizom szakasza általában a hát alsó részén végzett kompenzációk, így ez a szakasz megkönnyíti ezeknek a kompenzációknak a elkerülését.

FÉLFENÉK:

1. A gluteus maximus és a triquetrum aktív megnyújtásához keresztezzük az egyik lábunkat a másik felett, és hajlítsuk meg a támasztó lábat, így hatékonyabb nyújtást kapunk. Meg lehet tenni a rácson lévő kezek támogatásával. A gluteus maximus és a triquetrum aktív megnyújtásához keresztezze az egyik lábát a másik felett, és hajlítsa meg a támasztó lábat, így hatékonyabb nyújtást kap. Meg lehet tenni a rácson lévő kezek támogatásával.

2. A farizom és a piramis csípő hátsó izmainak nyújtásának másik módja az, ha a hátat a talajjal érintkeztetjük, mindkét lábát meghajlítjuk, és egyiküket befelé forgatjuk, ezáltal hatékony nyújtást érünk el.

QUADRICEPS: A quadricepsz vagy a rectus elülső szakaszának végrehajtásakor nagyon gyakran elkövetik azt a hibát, hogy kismedencei meggörbülést hajtanak végre, mivel ily módon az a feszültség, amelyet térdhajlítással az izomhoz adunk, kismedencei elfordulással eltávolítjuk, semleges helyzetben kell tartania a medencét, vagy akár enyhe kismedencei retroverziót kell végrehajtania.

PSOAS:

1. A psoas izomzatának felderítéséhez elengedhetetlen, hogy az egyik lábát visszahozzuk, miközben a térd és a lábfej érintkezésben van a talajjal, miközben a csípőcske, az elülső láb retroverzióját hajtjuk végre. a láb talpa a padlón nyugszik, proximális 90 fokos hajlítással. Segíthetünk egymásnak, ha karunkat az első lábra támasztjuk.

2. A csípőhajlítók rövidülésének elkerülése érdekében aktívan nyújtózkodjon a medence hátsó forgatásával, ily módon kinyújtjuk a psoas-t és a rectust elölről, és aktiváljuk a szemérem felfelé húzó hasfalát. Próbálja meg a csípőt semleges helyzetbe helyezni, emelt karral.

ADUCTOROK:

1. Végezzen egy adduktor nyújtást guggoló helyzetben. Ehhez el kell választania a térdét a könyökével, és meg kell próbálnia a csípő elülső elfordítását, miközben mindkét láb talpa érintkezik a talajjal.

2. Az adduktorok optimális nyújtásának másik módja, hogy ülő helyzetből mindkét lábfejet összehozza, és a könyök segítségével válassza le mindkét térdét.

Ikrek és egyedül:

1. Ebben a gyakorlatban a borjú izmait nyújtjuk a hátsó izomlánc globális szakaszának összefüggésében. Terhelés alatt (álló helyzetben) nyújtva és mivel az egész lánc feszültségében ez a globularitás következik, nagy intenzitású, de ugyanakkor nagyon hatékony. Alapvető elemként arra kell figyelnünk, hogy a súlypont a bokák előtt legyen, hogy a sípcsontok a hátsó hajlításban záródjanak, hogy feszültséget okozzanak ezekben az izmokban.

2. A soleus terület hangsúlyozásához hajlítanunk kell a térdet és a bokát.