Feladta Alex 2018. december 9-én

Amikor a nőknek szóló képzést ütemeznek, hajlamosak olyan képzések létrehozására, amelyek két különböző munkamenetet követhetnek:

1. az, amely reprodukálja a férfiaknak a nőkhez igazított képzését, megvédve azt, hogy a képzés mindkét nemnél azonos.

2. amely klasszikus edzéseket készít "nőknek".

kell

Azt állítom, hogy a nők képzésének meg kell egyeznie a férfiakéval, és amikor ugyanazt mondom, azt értem, hogy mindkét esetben ugyanazokat az eszközöket kell használni. Gyakorlatok, hangerő, intenzitás, szünetek ... de ezeket az eszközöket hozzá kell igazítani az egyes jellemzőkhöz.

Ebben az értelemben 9 különbség van, amelyek különböztetik meg a nők edzését a férfiakétól.

1. A nőknek a legjobb a zsíros étrend

A nők több zsírt, kevesebb szénhidrátot és kevesebb fehérjét égetnek el, mint a férfiak azonos intenzitású testmozgással (tanulmány). Mivel kevésbé függenek a szénhidrátoktól az üzemanyagért, a szénhidrát-visszatöltés során sem tárolnak annyi glikogént.

Az idegrendszer és a hormonrendszer különbségei, beleértve az ösztrogént is, felelősek azért, hogy a nők kevésbé függjenek a glikogéntől. Például az adrenalin hormon repülésekor a nőknél több zsír ég meg, mint a férfiaknál. (tanulmány). Nyilvánvalóbb magyarázat az, hogy a nők normál esetben lényegesen nagyobb zsírtartalommal rendelkeznek, mint az azonos testsúlyú férfiak (olvassák el), nemcsak testükben, hanem izmaikban is (tanulmány), ezért van értelme ezt elsődleges energiaforrásként használni.

Alapvetően a nők glikogén és fehérje anyagcserét folytatnak.

Ez azt jelenti, hogy a nőknek nincs szükségük annyi szénhidrátra vagy fehérjére az étrendjükben, mint a férfiaknak az edzéshez.

A csökkent szénhidrátigény felszabadítja a zsírként fogyasztandó kalóriákat. A zsírok nagyon pozitív hatással vannak a nők hormonális és kardiovaszkuláris egészségére. Általában minél több kövér nő eszik, annál több ösztrogént és tesztoszteront termelnek (tanulmány). A tesztoszteron és az ösztrogén anabolikus hormon, annak ellenére, hogy a tudománytudomány azt mondja.

Az alacsony zsírtartalmú étrend akár a mell méretét is csökkentheti (tanulmány), valószínűleg a nemi hormonok alacsony termelődése miatt, mivel az ösztradiol és az IGF-1 szint jelentősen korrelál a mellmérettel (tanulmány) azoknál a nőknél, akik nem szednek fogamzásgátló tablettát.

A magas zsírtartalmú étrend a nők számára is könnyebben követhető, mint a férfiak számára. A magas zsírtartalmú étrend 15% -kal jobban tölti be a nőket, mint a férfiakét. (tanulmány)

A nőknek kevésbé kell tartaniuk az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend lehetséges negatív hatásaitól. A zsírok nem csökkentik az inzulinérzékenységet nőknél és férfiaknál sem (tanulmány). Az ösztrogén fontos szerepet játszik itt. Segít a gyulladás kordában tartásában, a zsírégetésben és az inzulinérzékenység megőrzésében. A kevesebb gyulladás azt jelenti, hogy különösen a többszörösen telítetlen zsírok kevésbé hajlamosak oxidálódni, ezért kifejthetik anabolikus hatásukat. A nők anyagcsere-egészsége általában sokkal jobb, mint a férfiaké, és egészségesebb a testzsír megoszlás .

Egyébként, ha aggódik az emlőrák miatt, a zsírbevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggést az inaktív, túlsúlyos nők gyenge epidemiológiai tanulmányai mutatják be, akik feldolgozott óriási zsírokat, például feldolgozott vörös húst fogyasztanak (tanulmány). A kapcsolat akkor is gyenge és ellentmondásos. Úgy tűnik, hogy az olívaolajhoz hasonló zsírok valóban megvédenek a ráktól. Ha karcsú vagy, ne dohányozzon, ne igyon túl gyakran, fogyasszon egészséges étrendet és mozogjon, a kutatások újra és újra megállapították, hogy nincs mitől tartania a zsíros étrendtől .

Visszatérve a témához, számos tanulmány kimutatta, hogy a PCOS-ban szenvedő nők alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendnél több zsírt és kevesebb izomot vesztenek alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (tanulmány), még akkor is, ha alacsony a fehérje- és energiafogyasztás. Jeff Volek és munkatársai számos tanulmánya. hasonló eredményeket találtak egészséges, túlsúlyos nőknél, de ezeket a vizsgálatokat több fehérje zavarta meg alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Közelgő vizsgálatok. megállapította, hogy az étrendjükben több zsírtartalmú nők több kalóriát égetnek el edzés közben, nagyobb a fekvenyomás erejük és karcsúbbak. A zsír szénhidráttal szembeni előnyei a nő szénhidrát-toleranciájától függenek. Magabiztosan állíthatom azonban, hogy a népszerű, nulla közeli szénhidráttartalmú étrend nem optimális a legtöbb nő számára.

A nőknek számos okból nincs szükségük annyi fehérjére, mint a férfiak.

  • A nők kevesebb fehérjét oxidálnak edzés közben, mint a férfiak (tanulmány) .
  • A nők böjt alatt vagy étkezés után is kevesebb fehérjét égetnek el, mint a férfiak (tanulmány) .
  • Nagyobb esszenciális zsírtömegük miatt a nők testtömege általában kevesebb, mint az azonos súlyú férfiaké.

Egy metaanalízis (tanulmány) szerint a nők fehérjeszükséglete majdnem pontosan 10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké .

Evolúciós szempontból a nők jobban alkalmazkodhattak az alacsonyabb fehérjebevitelhez, mint a férfiak.

2. A nők jobban teljesítenek több ismétléssel.

Az eredmény az, hogy a nők jobban ellenállnak a fáradtságnak, mint a férfiak (tanulmány), még akkor is, ha összehasonlítjuk az azonos erősségű nőket és férfiakat.

A nők általában több ismétlést végezhetnek adott intenzitással, mint a férfiak. (tanulmány)

Mivel a nőknek több lassú rángatózata van, az I típusú rostokat jobban kell edzeniük, mint a férfiaknak, hogy teljes potenciáljukhoz növekedjenek. Ez megtehető úgy, hogy sorozatonként több ismétlést végez.

3. A nők nagyobb mennyiséget képesek kezelni.

Új, még nem publikált kutatás, Vikmoen et al. a Norvég Sporttudományi Iskola munkatársai megismételték ezt a kutatást a nőknél. Ezúttal a 3 szettes csoport lényegesen több erőre tett szert, mint az 1 szett.

Azok a nők, akik a legtöbb hangerővel edzettek, 62% -kal több izomtömeget kaptak a karjukban, de ez a különbség nem érte el a statisztikai szignifikanciát. wester29/mennohenselmans.com/wp-content/uploads/2015/01/Vikmoen-et-al.-3-vs-1-set-in-women.jpg "/> Egy másik kutatási vonal, amely támogatja a nők kezelését nagyobb edzésmennyiség olyan kutatás, ahol a nők jobban reagálnak, mint a férfiak. Ez megtalálható a súlyos negatív kutatásokban (tanulmány). Az erősen elhúzódó izomösszehúzódások sok izomkárosodást okoznak. A nők jobban tolerálják ezt az edzésstresszt, mint a férfiak.

4. A nőknek kevésbé robbanékony edzést kell végezniük.

A robbanásveszélyes testmozgás nem teszi lehetővé a nőknek akkora edzést, mint a férfiak. A nők robbanásveszélyes testmozgás (tanulmány), például sprintek után is kevésbé gyógyulnak meg. A nők általában nagyobb ellenálló képességével ellentétben a nagy volumenű sprint edzés több mint 72 órát vehet igénybe a nők gyógyulása során (tanulmány). Ez rosszabb edzésadaptációt eredményez a nőknél a robbanásveszélyes testmozgáshoz. Például a nők nem építenek annyi izomfehérjét a nagy intenzitású sprintek után, mint a férfiak. Ez meglepő, mert a rendszeres erőnlét után a nők építenek annyi izomfehérjét, mint a férfiak (tanulmány) .

5. A nők jobban reagálnak az egyensúlyi állapotra, mint a HIIT.

Mivel a nők nem reagálnak annyira a nagy intenzitású intervall edzésekre, az egyensúlyi állapotú kardió jobban működik számukra. És nemcsak fizikailag: az aerob edzésből származó hangulat javulása általában nagyobb a nőknél, mint a férfiaknál .

6. A nők lassabb emelési sebesség mellett jobban teljesítenek.

Mivel a nők kevésbé robbanékonyak, mint a férfiak, a nők több ismétlést hajthatnak végre kontrolláltabb és kevésbé robbanékony emelési ütemben (tanulmány). A nők gyors és egyenletes ütemre kényszerítése nem használja ki a megnövekedett állóképességet.

7. A nők jobban tolerálják az anyagcsere stresszt.

Egy másik oka annak, hogy a nők jobban bírják az állóképességet, mint a férfiak, az, hogy a nők kevesebb metabolikus stresszt tapasztalnak, mint a férfiak, még akkor is, ha a nőket és a férfiak azonos erővel hasonlítják össze.

A nőknek alacsonyabb a vérnyomásuk edzés közben, ezért több vért és oxigént szállíthatnak izmaikba, mint a férfiak. Kevesebb anyagcsere-melléktermék, például az "égést" okozó laktát halmozódik fel a vérben (tanulmány), így az izmok hosszabb ideig képesek működni stressz alatt, mint a férfiaknál.

A nőknek a fáradtsággal szembeni ellenálló képessége eltűnik a véráramlás-korlátozó tréning (tanulmány) során (Occlusion vagy KAATSU, ahogy eredetileg a japán feltalálók hívták). A férfiaktól eltérően a nők izomnövekedését blokkolja a testmozgás utáni véráramlás elzáródása (tanulmány).

Ezért a KAATSU képzést stratégiailag inkább nőknél, mint férfiaknál kell alkalmazni.

8. A nőknek nincs szükségük annyi pihenésre a készletek között.

A Hunter (2014) következő grafikonja összefoglalja azokat az okokat, amelyek miatt a nők nem fáradnak el annyira, mint a férfiak. Mindezeket szem előtt tartva nem lehet meglepő, hogy a nők egy szett után gyorsabban gyógyulnak, mint a férfiak (tanulmány). Menno és Brad Schoenfeld tudományos áttekintésében az izomnövekedés legjobb pihenési intervallumáról ezt a témát is megvitatták (tanulmány). A nőknek nem kell annyi pihenés, mint a férfiaknak, hogy teljesítsék ugyanazt a relatív edzésmennyiséget. 9. A nők nagyobb gyakorisággal edzhetnek.

A nők nem csak gyorsabban gyógyulnak egy szett után. Gyorsabban felépülnek egy edzés után is. Ez megint nem okozhat meglepetést, mivel a nőknek jobb a tápanyageloszlás az izmokban, nem szenvednek annyi izomkárosodást, és gyorsabban javítják izmaikat.

Következtetés

A legtöbb nő intuitív módon tisztában van erősségeivel az edzőteremben, de gyakran azt mondják nekik, hogy edzenek, mint a férfiak. Ennek eredményeként nem elégítik ki sportolási lehetőségeiket.

A férfiak gyakran ösztönösen végeznek nagy intenzitású edzéseket, és kerülik a 12-nél több ismétléssel járó sorozatokat.

A nők természetesen hajlamosabbak az egyensúlyi állapotú kardióra, kontrolláltabb ütemben fejlődnek, magasabb ismétléseket végeznek, rövidebb pihenőidőket tartanak és több teljes munkát végeznek (legalábbis azok a nők, akik komolyan veszik az edzéseket).

Az evolúció milliói alatt a nők jobban alkalmazkodtak az állóképességi spektrumhoz közelebbi edzésekhez, mint a férfiak. Használja ki előnyére.