Bármely edzés után a nyújtási rutin a jó szokás mellett nagyon fontos minden futó számára.

nyújtás

Ha meg akarja előzni bizonyos sérüléseket és jó hosszú távú teljesítményt kíván elérni, elmagyarázom a futás utáni nyújtás és néhány alapvető nyújtás előnyeit, amelyeket edzés után kell elvégeznie. .

Miért fontos az edzés után nyújtózkodni?

Valószínűleg talált olyan embereket, akik az edzés előtti és utáni nyújtás mellett szólnak és mások ellen. Ha kérdése van azzal kapcsolatban, hogy futás előtt végezzen-e dinamikus nyújtást vagy sem, ez az ajánlásunk, ne hagyja ki ezt a cikket, ahol lépésről lépésre elmagyarázzuk neked: Hogyan kell helyesen felmelegedni, mielőtt elindulnánk a futásba

Nincs olyan orvosi bizonyíték, amely igazolná, hogy az edzések után a statikus nyújtás a kulcsa annak, hogy semmilyen sérülést ne szenvedjen, és emellett sok szakértő megerősíti, hogy ha helyesen végez edzést, akkor nem szükséges nyújtani. Mindazonáltal, a nyújtásnak számos előnye lehet mivel hajlamosabbak vagyunk testünk jobb pihenésre és jobb helyreállításra.

Amit érdemes szem előtt tartania, hogy ennek a gyakorlatnak a figyelmen kívül hagyása, amely még egy része a képzésnek, testünket túlterhelések, rángások vagy általában kontraktúrák formájában tárja fel.

A nyújtás előnyei

Az egy órás vagy annál hosszabb futás utáni nyújtás csak körülbelül 5-10 percet vesz igénybe, és hosszú távon biztosan felülmúlja előnyeit.

1. A helyreállítás és a forgalom elősegítése

Amikor erőteljes testmozgást végez, teste gyorsabban vért pumpál a szívébe, és ezért gyorsabban ver. A nyújtás lehetővé teszi a test lehűlését és a szívverés normalizálódását. Hasonlóképpen a tejsav felszabadulása az intenzív edzés során nyújtással áll meg.

A nyújtási rutin lehetővé teszi az izmok teljes helyreállítását és helyreállítását, folytatja az izmok vérkeringését, és lehetővé teszi, hogy a pulzus visszatérjen a természetes pihenéshez. Így ráadásul mentálisan nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát, mielőtt visszatér a mindennapi életébe, lehetővé téve, hogy sokkal többet teljesítsen a következő foglalkozáson.

2. A fájdalom és görcs megelőzése

Ha kezdő vagy, ez különösen érdekel téged, mivel valószínű, hogy az első alkalommal, amikor intenzívebb edzéseket végezel, az izmai jobban fájnak. Önnek tisztában kell lennie azzal, hogy ezen izmok nyújtása nem fogja teljesen eloszlatni ezt a fájdalmat, de kétségtelenül jelentősen enyhíti és minimalizálja azt.

Másrészt az, hogy nem nyújtózkodsz edzés után, növeli a húzás vagy görcsösség esélyét. A lábak általában a leginkább érintettek, és azok, amelyek leggyakrabban ilyen fájdalmat okoznak az akaratlan izom-összehúzódásokban.

3. Javítsa a rugalmasságot és a nagyobb mozgástartományt

Körülbelül 30 perccel az edzés után az izmok még mindig feszülhetnek. A futás utáni nyújtás megakadályozza ezt és javítja az összes izomcsoport rugalmasságát.

A rugalmasság, amint azt már tudja, nagyon fontos szempont az izomfeszültség csökkentése és az összehúzódott izmok eredeti formájának visszaállítása érdekében.

A nyújtás is az ízületek mozgástartományának javítását szolgálja és észreveszi, hogy könnyebb guggolnia vagy lehajolnia, és karjait a földre nyújtania. Valójában egyes tanulmányok azt állítják, hogy a lábak nyújtása hosszú távon növelheti az izom erejét és állóképességét.

Hogyan kell nyújtani helyesen?

A nyújtás gyengéd és tartós gyakorlatokból áll, amelyek az izmot pihentető helyzetén túl a hosszán túlra nyújtják. Lassan és fokozatosan kell elvégezni őket.

Meg kell nyújtanod, hogy az izom ellazuljon. Hamarosan észreveszi, hogyan húz, de ne feledje, hogy nem szabad erőltetnie. Elég, ha mérsékelt feszültséget érez, és ezt a helyzetet körülbelül 10-15 másodpercig tartja. Miután ellazította az izmot, és ha továbbra is fájdalmat érez, ez azt jelenti, hogy túlzottan nyújtózkodik, ezért csökkentenie kell a nyújtás intenzitását, hogy ne sérüljön meg.

Nagyon fontos, hogy kerülje a hirtelen pattogást vagy rángatózást, kényszerítve a rugalmasságát, mivel az izomrostok minden erőszakos szakaszán reflex összehúzódás lép fel. Ily módon nem az izomzatának segít ellazulni, hanem éppen ellenkezőleg.

Próbáld lassúvá tenni a légzést. Lélegezzen be, amikor nyújtja az izmot, és lélegezzen ki, miközben feszültség alatt tartja. Ne felejtse el, hogy nem szabad visszatartania a lélegzetét, mivel a nyújtás másik célja a normál pulzusunk helyreállítása.

Mindig ugyanazt a sorrendet hajtsa végre nyújtásaiban, tetőtől talpig vagy tetőtől talpig, az egyes izomcsoportokon keresztül haladva. Így nehezebb lesz elfelejtenie kinyújtania a test bármely részét.

Alapvető nyújtások futás után

Nem számít, hogy a futás világában kezdtél-e, vagy már régóta futsz, és általában nem nyújtózkodsz, soha nem késő elkezdeni jól csinálni.

Ezután elmagyarázom, hogyan lehet végrehajtani az egyszerű nyújtás egyszerű rutinját, amely nem tart többet 10-15 percnél, és amely segít az edzés utáni helyes felépülésben.

1. Borjú és a talp nyúlványai (borjak)

A borjak és a talp az izom, amely a borjakat alkotja. Mindkettő az Achilles-ínhez csatlakozik, testünk legvastagabb és legerősebb.

A borjúizmok elengedhetetlenek a futó számára, mivel az egyik fő funkciójuk az, hogy előremozdítsák a testet, ha lépést teszünk. Ugyanígy még jobban aktiválódnak a támaszfázisban, így létfontosságúak a talaj elleni hatás szempontjából és az egyensúly fenntartása érdekében.

Kiképzés

A borjak nyújtásához két gyakorlatot hajtunk végre:

  1. Egyrészt helyezze szét a lábakat úgy, hogy a lábak előre nézzenek, és engedje le a testet, megakadályozva a csípő egyik oldalról a másikra lendülését. Pihentesse az alkarját egy sík felületre, ennek hiányában a csípőjére, és nyújtsa meg a vádlijait.
  2. A talpbetétek alkotják a borjak mély arcát, és ugyanúgy nyújtják őket, mint az előző gyakorlatban, de lejjebb dőlnek a falra, vagy jobban dőlnek, mint korábban. Mindkét gyakorlatot mezítlábasan lehet a legjobban elvégezni a talp jobb támogatása érdekében.

2. Quadriceps Stretch

Ez egy olyan szakasz, amelyre különös jelentőséget kell tulajdonítania, mivel a quadriceps az egyik legerősebb izom a testünkben, mivel támogatja a testünk legnagyobb csontját: a combcsontot.

Amellett, hogy felelősek a térd meghosszabbításáért, részt vesznek stabilizálásukban. Ezért az egészséges quadok egyet jelentenek az egészséges térdekkel és alacsonyabb a sérülések kockázata.

Gyakorlat

Állva vagy a falnak támaszkodva emelje fel a lábát, és tartsa a lábfejét a fenék szintjén.

Most húzza meg és tartsa néhány másodpercig. Ne felejtse el előre tartani a csípőt és összehúzni a hasizmait.

3. Feszítő nyújtás

Ez három izom, amely a combok hátulját szegélyezi: semimembranosus, semitendinosus és bicepsz femoris. Keresztezik a csípőt és a térdet is, amelyek egy futó számára a legfontosabb ízületek.

A futóknak a legtöbb hátprobléma a rövidített combizmok miatt következik be. Ezért ez egy alapvető szakasz, amely nem hiányozhat a napi nyújtási rutinból.

Gyakorlat

A láb teljes hátsó részének kifeszítéséhez helyezze a lábát teljesen egyenesbe. Most próbálja megérinteni a golyóit, és tartsa egyenesen a tekintetét.

Ha rugalmassága nem teszi lehetővé, hogy megérintse a lábát, tartsa a lábát, amennyire csak lehet. A gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy először az egyik, majd a másik lábát nyújtja, vagy ülőhely helyett áll.

4. Csípőfeszítés

Amikor futunk, a valószínűleg a legismétlőbb és legrelevánsabb mozgás a csípő hajlítása és meghosszabbítása. A hajlítás lehetővé teszi a csípő hajlítását, és elősegíti a lábak előre és hátra tolását. Míg a meghosszabbítás az a művelet, amelyben a csípő kiegyenesíti a lábát, és hátraszalad a futás közben végrehajtott lépésben.

Ezen a futók számára elengedhetetlen mozgás mellett a csípő is felelős a stabilitás és a forgás biztosításáért, amelyre a testének szüksége van saját súlyának megtartásához. Néhány izom, amely felépíti és megerősítésre szorul a futáshoz, a farizmok, az adduktorok vagy az iliopsoák.

Kiképzés

Először nyújtsa ki a csípőhajlítóit. Az egyik lábát derékszögben előre kell mozdítania, a másikat pedig kinyújtani. Tegye a kezét a nyújtott lábra, hogy nagyobb feszültséget okozzon, és tartsa a csomagtartót a lehető legegyenesebben, előre nem hajolva.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával helyesen nyújtja az iliopsoas-t, a hasüregben és a comb felső részén található izmot. Megnyújtja azokat az adduktor izmokat is, amelyek a combok belső oldalán helyezkednek el, és amelyek fő feladata a térd stabilizálása.

A csípő külső rotátorának kinyújtásához üljön a földön. Most hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a bal térdére. Tegye karját kinyújtva maga mögött.

Ismételje meg a gyakorlatot többször, próbálva egyre többet húzni, de anélkül, hogy ugrálna vagy túl erősen nyomja. A gyakorlat végrehajtásával a farizom és a piramis területét is megnyújtja. Ez utóbbi egy kicsi izom, amely a fenék területén helyezkedik el, és amely a verseny alatt könnyen túlterhelhető, egyike a rettegett „hamis isiásznak vagy piramisszerű szindrómának”.

5. Ágyéki nyújtás és hát

Futás után az is fontos, hogy elkerüljük a deréktáji sérüléseket vagy kellemetlenségeket. Ez általában a legtöbb futó problémás területe, vagy azért, mert túl sok órát töltenek ülve, vagy azért, mert hajlamosak kényszeríteni edzés közben.

Ezért fontos, hogy olyan szakaszokat hajtsunk végre, amelyek az intervertebralis nyomás csökkentésére és a fájdalom minimalizálására irányulnak a hát és az ágyéki területek megerősítésével.

Gyakorlat

Álljon egyenesen és hajlítsa meg a lábait, miközben görnyedt a hátával, hajolja előre a fejét, és nyújtja ki a karját.

Ha nagyobb nyomást akar gyakorolni, ragadja meg a kezét, és próbálja meg nyújtani őket, amennyire csak lehetséges. Végezzen el több ismétlést nyugodt tempóban.

Nyújtózkodni vagy nem nyújtózkodni? Ez a kérdés

Néha semmibe sem kerül egy órát futással tölteni, de az a világ, amikor további 5-10 percet töltünk egy nyújtási rutinnal.

Néha oka lehet a tudatlanságnak, máskor pedig az unalomnak. De amikor habozik a nyújtás miatt, ne feledje, hogy ez elengedhetetlen, és akár tetszik, akár nem, ez csak egy újabb része minden edzésnek.

Nem számít, hogy 5 vagy 15 percet töltesz-e a nyújtási gyakorlataiddal. A legfontosabb az, hogy ne azért tedd őket, hogy „megfelelj”, hanem hogy az idő, amit szentelsz, helyesen csinálod, és az egyes területekre koncentrálsz, hogy kinyújtsd.

Ha edzés után minden nap nyújtózkodsz, apránként meglátod, hogyan lesz még könnyebb edzened, és gyorsabb lesz a haladásod futóként, kevesebb kellemetlenséggel vagy sérüléssel.