Tényleg ilyen pozitív és szükséges a nyújtás? Eláruljuk, hogy mit mondanak erről a témáról a legfrissebb adatok!

Tommy Álvarez, a fizikai tevékenység természettudományi és nagy teljesítményű mestere

nyújtod

Egészen a közelmúltig vitathatatlannak tűnt ez a nyújtás szinte minden helyzetben pozitív volt, De egyre több szakértő kétségbe vonja a passzív nyújtás célszerűségét, milyen körülmények között. Összevissza ettől? Mi segítünk.

Olvassa el újra a címet, mielőtt dartsot kezdene vetni rám. Nem azt mondja, hogy egyáltalán nem szabad nyújtózkodni, és azt sem, hogy mindig nyújtózkodni kell. A kérdés valamivel összetettebb. Először is, egy dolognak rendkívül egyértelműnek kell lennie: fogunk beszélj passzív nyújtásról, soha ne hajlékonyságról vagy dinamikus mobilitásról.

Szükségem van a segítségedre, hogy megbontsuk a témákat és minél közelebb kerüljünk az igazsághoz. Szükségem van rád úgy, hogy a cikk végén, van egy világos elképzelése, miért kellene vagy nem szabad nyújtózkodnia. Szükségem van arra, hogy tanulási szempontból olvassa el, és ne folytassa le az első bekezdés következtetéseit. számítok rád?

Talán azok közé tartozol, akik annyira nyújtózkodnak, hogy úgy mozogsz az edzőteremben, mint egy repülő szőnyeg. Vagy talán kevésbé nyújtózkodsz, mint Robocop. Nem számít hol vagy, az a fontos, hogy tudd, pazarolod-e az idejét vagy sem, ez előnyös vagy árt-e neked, megéri-e.

A passzív (és asszisztált) nyújtás hatékonyságát már egy ideje vizsgálják, és jó okkal. A legtöbb ember továbbra is nyújtózkodik, bár nem valószínű, hogy a cselekvés mérhető fiziológiai hatást fejt ki.
A kérdés: Ha ütemezését ütemezi az ülésein? És, mint az egészségre és a fitneszre vonatkozó legtöbb kérdésre, a válasz is így szól: "FÜGG.".

MIRE VONATKOZIK JÓ

- A nyújtás jót tesz a szívnek

Ez nem lehet meglepetés. Végül is minden mozgás testmozgással jár, és a testmozgás valamilyen módon előnyös a szíved számára. Természetesen egyértelmű, hogy sok-sok jobb módja van annak, hogy szíved javára szolgáljon a testmozgás révén.

- A nyújtás hipertrófiát vált ki

Bizonyíték van arra, hogy a nyújtás javítja az izom méretét. Az izom bármilyen mozgása hipertrófiát indukálhat, és a növekedés fő tényezője a feszültség alatt álló idő. Mégis, ez nem lehet a legjobb ideje az Ön idejének, ha hipertrófia vagy izomnövekedés a keresése, mivel a nagy terhelések sokkal több izom stimulálására és jobb izomnövekedésre vezetnek.

-A nyújtás rugalmasabbá tesz, még akkor is, ha nem állandó, és nem jelent nagy változást.

Vannak emberek, akik egyszerűen élvezik a rugalmasságot, akik egy rugalmasságon alapuló sportért edzenek, vagy szeretnek rugalmas teljesítményeket elérni, ebben az esetben a nyújtás az Ön számára.

MIÉRT NEM JÓ MEG nyújtózni

-A nyújtás mint sérülésmegelőzés.

Ezt a témát jól tanulmányozták, de az eredmények rendkívül zavaróak és mindkét irányban minimális hatékonyságot mutatnak. Egyelőre nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a passzív nyújtás pozitívan képes megakadályozni a sérüléseket (egy másik téma a dinamikus rugalmassági edzés).

-Nyújtás a fájdalom megelőzése érdekében

Ez vitathatatlan: a nyújtás NEM akadályozza meg a cipőfűzőt. Sokan ragaszkodnak ahhoz, hogy a fáradtságtól (fájdalomtól) a hátsó izomfájdalom éles csökkenését érezzék, bár ez inkább pszichológiai, mint fizikai lehet.

Fontos azonban megérteni, hogy a nyújtás valószínűleg széles körben működik az úgynevezett diffúz ártalmas gátló kontrollban. Nagyjából szólva: a szakasz fájdalmának kiváltásával ideiglenesen erre koncentrálhat, nem pedig az igazi fájdalom területére. "Az egyik fájdalom képes enyhíteni a másikat ...", ugyanez fordul elő olyan technikákkal, mint a hengerrel történő önmasszázs, a hőmérséklet-kontraszt terápiák stb. Természetesen ez nem tart túl sokáig.

-Bemelegítésként nyújtani

Minden bemelegítés vagy aktiválás fő célja a sérülések kockázatának csökkentése és a sportoló felkészítése az elvégzendő feladatokra. A dinamikus fűtésen bőségesen tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a sérülések megjelenésének drasztikus csökkenésére. Amint azonban korábban olvasta, a passzív nyújtás NEM csökkenti a sérülések arányát.
Ezenkívül a nyújtás (akutan) csökkentheti a teljesítményt, bár a hatás minimális és az adagtól függ, ami azt jelenti, hogy a legtöbb alanyban csekély vagy semmilyen hatása nem lenne. Ennek ellenére fontos megérteni, hogy a túl sok nyújtás (több mint egy perc nyújtáskor) határozottan csökkenti a teljesítményt abban a tevékenységben, amelyet közvetlenül utána végez.

Tudom, hogy a nyújtás megmozgatja a vérét, és némileg megnöveli a belső hőmérsékletet, de legfeljebb a futás előtti járás/kocogás, a nehéz készletek előtti könnyű készletek, dinamikus bemelegítés stb. Lehetséges, hogy a bizonyítékok alapján az aktív dinamikus bemelegítés sokkal jobb lehetőség, mint a nyújtás.

-Stretch a rugalmasság javítása érdekében

A nyújtás javítja a rugalmasságot a mozgástartomány és az ízületi szögek tekintetében a maximális nyújtási ponton. Milyen okból azonban meg kell kérdeznie magától? Ha az egészségre és a wellnessre irányul a célja, akkor előfordulhat, hogy nincs szüksége eltúlzott mozgástartományra cselekedeteihez és edzéseihez. Az élsportolóknak és a tornászoknak rugalmasságra van szükségük, de csak ahhoz, hogy megtegyék azt, amit meg kell tenniük, és a normális lakosság nagy részének ez nem sok.

-Nyújtás az izmok meghosszabbításához és karcsúsításához.

Az egyik oka annak, hogy a nyújtás évekkel ezelőtt elérte a sztárságot, az volt, hogy az ilyen gyakorlatok "megváltoztathatják testalkatunk jellegét". Sajnálom, de úgy tűnik, hogy a test adaptációknak nincs itt a helye.
Ez egy rövid bekezdés egy tanulmányból (Weppleer és Magnusson): „Az izom nyújthatóságának növekedése, amelyet közvetlenül a nyújtás után és rövid idő elteltével (3-8 hetes nyújtási programok után) észleltek, a megváltozott érzés és nem az izom növekedése okozza. hossz ".

Tehát elhagyva az akadémiai részt, ha a nyújtás megnöveli az izom hosszát, akkor magasabbra teszek: Hol kell aláírnom? Ez fiziológiai lehetetlenség. Nem lehet átadni. A genetikai felépítésed benne rejlik, a tested minden izma előre meghatározott felépítésű, olyan tényezők alapján, mint a rost típusa, az inak kötődése stb. Ezeket a tulajdonságokat egyszerűen nem lehet megváltoztatni, hacsak nem talál egy őrült tudóst, aki feltalálta a génterápia új formáját.

Ez nem azt jelenti, hogy a nyújtásnak és az erre támaszkodó tudományágaknak nincs helyük az edzésprogramokban. De nem szabad belemenni a propagandába: ha karcsú és magas, az a génjeitől függ, nem az edzéstől vagy a nyújtástól.

Ízületi lazaság

A nyújtási programra nem mindenki reagál egyformán. Ellentétben azzal, amit évtizedek óta tanítottak nekünk, a nyújtás nem varázslatosan rendben mindent.

Az emberek különböző okok miatt "szűkek lehetnek". Izmaid valóban lerövidülhetnek, ami a nyújtást érvényes kezdeményezéssé tenné. Ez a megrövidítés merevség is lehet, amelyet teste azért hozott létre, hogy megvédje Önt egy potenciálisan veszélyes testtartástól. Ez származhat irritált idegből vagy a gerinc korongsérüléséből is. Lehet egy korábbi sérülésből származó szöveti heg. Ennek oka lehet ezen tényezők és még sok más tényező kombinációja is.

Ezzel azt értem, hogy hacsak nem biztos benne miért vagy "merev", Óvatosan kell eljárnia az összes ízület válogatás nélküli megnyújtásával kapcsolatban. És egyetlen populációban sem olyan fontos ez a valóság, mint a túlzott ízületi lazasággal, más néven hipermobilitással. Ezek az emberek többet adnak magukból az ínszalagjaikban, és ezért az ízületek az extrémebb mozgási tartományba tudják szorítani, mint az általános népesség.

Igaz, hogy egyes speciális sportágakban ez a képesség előnyös lehet, és nem kevésbé igaz, hogy ugyanazokat az egyéneket számos különböző akut sérülés (hajlamos szalagszakadás, diszlokáció, vállszubluxáció ...) és korai osteoarthritis hajlamosítja.

Nyújtsa ki a hipermeabilis ízületet ésOlyan, mint a cigaretta elszívása, menet közben nem kap tüdőrákot, de az idő múlásával a károk növekedni fognak, és előbb-utóbb nagyon zavaróak lesznek.

AZ ÍTÉLET

Itt nedvesedek ...

A nyújtásnak minden bizonnyal megvannak a maga előnyei, de rengeteg jobb módszer is elérhető ezek elérésére, anélkül, hogy ennyi edzést kellene elfogyasztania. Ha statikusan nyújtózkodik, mert ettől jobban érzi magát, akkor folytassa. Ha edzés után mentálisan remekül érzed magad, csináld tovább. Ha Ön vetélkedő vagy az ízületeinek nincs korlátja, hagyja abba a végtelen 15 perces közös zaklatásokat.

És ha szereted, hogy hasznos időd legyen, és semmi örömet nem okoz a nyújtás, választhatja a dinamikus mobilitási feladatokat és aktiválja az összes gépét.

Mit, mit tegyek? Nekem Soha nem nyújtózkodom statikus módon. Célzott dinamikus tevékenységekkel kihívom a mozgásterem. Nem hiszek abban, hogy edzés előtt nyújtózkodom, hanem abban, hogy fokozatosan haladjak és megalapozzam megfelelő mobilitási minták. Nem hiszek abban, hogy edzés után nyújtózkodom, abban hiszek, hogy az izmaim "megnyugodjanak", és ne teremtsek több feszültséget. De légy óvatos, én rólam beszélek, itt te vagy a fontos és hogy érzed magad. Csak azt kérem, hogy vegye figyelembe a cikkben olvasottakat.