OKSHANA GRISHINA rutinja és étrendje
HÉTFŐ: MELL/MÉG/BICEPS
HASZNÁLAT: SÚLY 4 SOROZAT - 15 ISMÉTELÉS
GÖNYÖR Z bárral 4 sorozattal -12-15 ismétlés
DÖNTÖLT MELLTARTÓ NYOMÁS KÁBELEKKEL 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
DÖNTÖLT MELLTARTÓ NYOMÁS 3-as SOROZATAL, 12-15 ISMÉTLÉSEK
ALTERNATÍV GÖNYÖR GUMPAKKAL 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
NYITÁS KUFÁKKAL 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
KEDD
RUGALMASSÁG GYAKORLATAI (1 ÓRA)
SZERDA: Vállak/TRICEPS/Has
ÜLÉS VÁLL NYOMJON 4 SZETT-15 REPS-t
OLDALI Tengerszint feletti magasságok 4 sorozat, -15 ismétlés
ELSŐ NEVEL 4 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
RUMBBANÁS DUMPUMOKKAL 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
PULY TRICEPS BŐVÍTÉSEK 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTELÉSEK
HÁTTEREK PÁRHUZAMOKBAN 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
LÁBBŐVÍTÉSEK 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTELÉSEK
SQUAT HACK 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
CSÜTÖRTÖK
A RUGALMASSÁG GYAKORLATAI
PÉNTEK: HÁT/HASZNÁLATOK
SOROLÁS SÖRÖVEL 4 SOROZAT 12-ISMÉTEL
T-BAR SOROLÁS 4 SOROZAT 12-ISMÉTLÉS
GYÚRÁS A GÉPBEN 4 SOROZAT 12 ISMÉTELÉS
A TRAS NUCA 3 SOROZAT 12-ISMÉTLÉSÉT Húzza
LÁBFELTÉTELEK 3 SOROZAT 12 ISMÉTELÉS
SZOMBAT
VASÁRNAP: LÁBOK/HASZNÁK
SQUAT HACK 3 SOROZAT 12-ISMÉTEL
HALOTT SÚLY 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTLÉSEK
LÁB NYOMTATJA 4 SOROZATOT 12-15 ISMÉTLÉSEK
LÁBBŐVÍTÉSEK 4 SOROZAT 12-15 ISMÉTELÉSEK
FOLYAMATOS LEMEZ 3 SOROZAT 12-15 ISMÉTELÉSE
4. CSOPORT 12-15 REPS
A LÁB 4 SOROZATOT 12-15 ISMÉTLÉSEK
TÁPLÁLKOZÁS: Naponta 6 étkezés
1. ÉTEL
FEHÉRJETURMIX
ÉTEL 2
5 TÖKÉ CSIRKE, 120 GRAMM burgonya és zöldségsaláta
ÉTEL 3
5 TÖNTÖS SZALMA (VAGY VÖRÖS HÚS) SALÁTAL (1 evőkanál olívaolajjal)
ÉTEL 4
FEHÉRJETURMIX
ÉTEL 5
1 KUPA RIZS, 120 GRAMM KÉRELEM
ÉTEL 6
3 tojásfehérje, 150 gramm természetes tonhal, palacsinta