Ismeri az OMAD diétát? Csak napi egy étkezés egészséges?

Mi az OMAD diéta

Az OMAD diéta, a betűszóból "Napi egy étkezés" egy fejlett intermittáló éhomi protokoll, amely szorgalmazza, hogy csak egy étkezés legyen naponta.

diéta

Annak ellenére, hogy a omad étrend ismertebb neve, egyszerűen nevezhetjük úgy is, hogy időközönként 23: 1 szakaszos éhgyomri protokollt alkalmazunk.

Az OMAD diéta végrehajtása

Az OMAD diéta általában a mérsékeltebb és ésszerűbb, szakaszos éhomi protokollok előrehaladott előrehaladása.

Általánosságban, egy felhasználó 16/8-os szakaszos böjtöléssel kezdene kísérletezni, a szokásos 3-5 étkezést csak kettőre csökkentené.

Idővel valószínűleg megpróbálja tovább szűkíteni az adagolási ablakot, 8 órától csak 6 vagy akár 4 óráig.

Máris a protokoll 20: 4, amely meglehetősen közel áll az OMAD-hoz.

Később kommentáljuk, hogy ez a protokoll miért nem alkalmas, sőt nem ajánlott a lakosság nagy részének.

Milyen ételeket fogyaszthatok?

Mivel az OMAD szakaszos böjtprotokoll, ennélfogva nem ír elő ételt.

Az első szempont az lenne, hogy figyeljen:

A bevitel mikrotápanyagok

  • Egyetlen bevitel bevitelével a mikro (és makro) tápanyagok, amelyek mielőtt 3 vagy 4 adagban osztottad szét be kell vonni őket a.

Ha nem, és például korlátozott számú étel kiválasztása mellett dönt, hiányosságokat okozhat, feltéve, hogy a protokoll idővel fennmarad.

A második pont ugyanolyan fontos vagy fontosabb, mint az első:

Az étrendbe beépítendő fehérje mennyisége

  • Függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy fenntartja azt, és különösen akkor, ha aktív ember, ajánlott ne csökkentse a napi 1-1,2 gr/ttkg fehérje bevitelt.

Ez azt jelenti, hogy ha mérlegel 80 kg, legalább egy bevitelt kell tennie 80-90 gramm fehérje az egyetlen napi étkezés során.

Sok ember számára ez problémát jelenthet, mivel nincs kapacitása ennek a bevitelnek a végrehajtására (a többi makrotápanyaggal együtt).

Az utolsó megemlítendő pont a következőkhöz kapcsolódik:

A összes kalória

  • Azaz az energia, amelyet egyetlen étkezésében fogyaszt.

Ha akarod zsírvesztés, nyilvánvaló, hogy az energiahiány rövid és középtávon történő generálása segít Önnek, és az OMAD-diéta valószínűleg ebbe az irányba vezet.

A probléma az, amikor az energiahiány túl nagy, és sokáig fenntartjuk az étrendet.

Az OMAD előnyei

Kiemelhetjük ennek az extrém szakaszos böjtprotokollnak az előnyeit.

Nyilvánvaló, hogy hozzájárul a legtöbb felhasználó súly- és zsírvesztéséhez (lásd a következő részt), de ettől a nagyon keresett hatástól eltekintve néhány ember tanúskodik a gyomor-bélrendszeri tünetek javulása korábbi, mind enyhe (diszpepszia, hasi duzzanat, görcsös fájdalom), mind más súlyosabb.

Ebben az esetben a anekdotikus bizonyítékok:

  • Nincsenek klinikai vizsgálatok nincs szisztematikus áttekintés az OMAD-ról.
  • Igen, vannak más protokollok is böjt időszak Bezárás.

A többi az OMAD diétának tulajdonítható előnyök a fogyáshoz kapcsolódnak elért többek között:

  • Javított inzulinérzékenység.
  • A vérnyomás és a gyulladásos paraméterek csökkenése.
  • A zsigeri zsír csökkentése% -ban.
  • Alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázat.

Fogyhatok úgy, hogy naponta csak egyszer eszem?

Ha jól tolerálja az OMAD-ot, akkor rövid távon kihasználhatja: A legegyértelműbb előny a zsírvesztés.

Könnyű elmagyarázni:

  • Az átlagember igen 4-5 napi bevitel hogy naponta fedezzék a szükséges kalóriákat. Ez magában foglalja a Hetente 28 és 35 beviteli lehetőség.
  • Az OMAD diéta során ezek a lehetőségek 7-re korlátozódna, ami nagyban korlátozná az adott személy energiafogyasztását, ha nem teszünk titán erőfeszítéseket arra, hogy az egész hűtőszekrényt megesszük, amikor ideje enni.

Ugyanígy, ha egy átlagembernek naponta 2000 kcal-t kell bevennie, akkor sokkal könnyebb 3 vagy 4 adagban bevenni, mint csak egyben.

Ez végül a kalóriadeficit, amely az alapfelvétel 30-60% -a lehet, és egy fogyás, amely ennek az energiahiánynak a következménye lesz.

Ellenjavallatok és kockázatok

Mivel ez egy fejlett szakaszos böjtprotokoll, az az időszakos koplalás ellenjavallatai egyértelműen alkalmazandó az OMAD esetében, sőt fokozódnak.

Emlékeztessük az olvasót arra, hogy a rossz ötlet bármilyen szakaszos böjtprotokoll elvégzése, általában (vannak kivételek):

  • Extrém korosztály: gyermekek és idősek
  • Terhes és szoptató
  • Az étkezési rendellenességek története
  • Súlyos és előrehaladott betegségek (rák, előrehaladott vese- vagy májelégtelenség stb.).
  • Törékeny és polimerizált betegek
  • Diabetikus gyógyszerekkel vagy inzulinnal rendelkező betegek anélkül, hogy dózismódosítást végeznének
  • A frakcionált étrend klinikai igényei, amelyek különböző patológiákban fordulnak elő.

Tudok-e OMAD diétát csinálni?

Mint minden étrend, úgy van be kell programozni hogy közelebb kerüljön céljaihoz, elkerülve a táplálkozási hiányokat és a nemkívánatos hatásokat rövid és középtávon.

Ezek a nemkívánatos hatások annál gyakoribbak lesznek, minél tovább eszik naponta egyszer, de ritkák, ha néhány napig vagy néhány hétig kísérletezni akar vele.

Amit a tudomány mond

A tudományos bizonyítékoknak még el kell érniük az OMAD diétát.

A klinikai vizsgálatokban értékelt leginkább hasonló protokoll az alternatív napi éhomi protokoll: Ad libitum bevitel történik (korlátozások nélkül) felváltva egy 24 órás gyorssal, amely lehet teljes vagy részleges (ami a karbantartási kcal 20-25% -át adja).

A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok azt mondják nekünk Ez az időszakos éhomi protokoll (az úgynevezett ADF) a fogyás és a fogyás alternatívája, nincsenek nagyobb mellékhatásai, de egyértelműen alacsonyabban tartja magát más mérsékeltebb protokollokhoz (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017) (Stekovic et al., 2019).

Keto diéta és OMAD

A táplálkozás másik "aktuális témája" a közismertek egyesülése ketogén étrend és az OMAD protokoll.

Miért? A ketogén étrend a korlátozó étrend önmagában (korlátozza a különféle élelmiszercsoportokat), emellett anorektikus (csökkenti az étvágyat).

Ha ehhez hozzáadunk egyetlen bevételi lehetőséget, könnyű előidézni a fent említett problémákat közép- és hosszú távon: amenorrhoea, osteopenia, ingerlékenység, relatív energiahiányos szindróma, alacsony libidó vagy csökkent teljesítmény, hogy csak néhányat említsünk.

Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek olyan személyek, akik rövid távon profitálhatnak a ketogén étrend és a omadás egyesüléséből, sőt, bizonyos szempontból bizonyos szinergiákat hoznának létre.

Az OMAD diéta menüje

Egy jól megtervezett, 75-80 kg-os személyeket célzó diétás menü a következő lehet

Recept tippek: OMAD Diet Menu

  • Elkészítési idő: 15 perc
  • Főzési idő: 20 perc
  • Adagolási méret: 1 lemez
  • Adagok száma: 1
  • Konyhai stílus: amerikai

Hozzávalók

  • Maroknyi zöld levél
  • 80 gramm mozzarellát
  • 50 gramm olajbogyó
  • 1 avokádó
  • 1 doboz makréla
  • 1 gránát
  • 1 mangó
  • 30 gr chia mag
  • 2 tojás
  • 1 édesburgonya
  • 300 gramm sertés bélszín
  • 1 görög joghurt
  • Marék fagyasztott áfonya
  • 1 evőkanál méz
Táplálkozási információk adagonként
Kalóriák:2057kcal
Zsírok:109,2 g
ebből telített:23,8 g
Szénhidrátok:139,8 g
ebből cukrok:68,6 g
Rost:24g
Fehérjék:128,8 g
Só:10,2 g

Hogyan kell elkészíteni: OMAD Diet Menu

  1. Melegítsük fel a sütőt, miközben ugyanezt tesszük egy serpenyőben, kevés olívaolajjal.
  2. Vágja az édesburgonyát vékony csíkokra. Tepsire tesszük, és ízesítjük.
  3. Tegye 15 percre 180 ° -os sütőbe.
  4. A bélszínt lassú tűzön megfőzzük.
  5. A tojásokat felverjük és az omlettet megfőzzük.
  6. Elkészítjük a salátát: egy tálba beletesszük a zöld leveleket és a többi hozzávalót: sajtot, avokádót, olajbogyót, magokat, makrélát, gránátalmát és mangót. Az öntethez olaj, ecet és só.
  7. Galvanizálás.
  8. Desszert: összekeverjük a görög joghurtot az áfonyával és a mézzel.

Bibliográfia

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D. és Ravussin, E. (2005). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. American Journal of Clinical Nutrition.
  2. Stekovic, S., Hofer, SJ, Tripolt, N., Aon, MA, Royer, P., Pein, L., Stadler, JT, Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S ., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A.,… Madeo, F. (2019) . Az alternatív napi böjt javítja az öregedés fiziológiai és molekuláris markereit egészséges, nem elhízott embereknél. Sejtanyagcsere.
  3. Trepanowski, JF, Kroeger, CM, Barnosky, A., Klempel, MC, Bhutani, S., Hoddy, KK, Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, KA (2017). Az alternatív napi böjt hatása a fogyásra, a testsúly fenntartására és a kardioprotekcióra metabolikusan egészséges, elhízott felnőttek körében: Randomizált klinikai vizsgálat. JAMA Belgyógyászat.

Kapcsolódó bejegyzések

  • Csak annyit kell tudni Böjt időszak ebben a linkben.
  • Ismeri a Ketogén étrend és annak előnyei? Fedezze fel őket most!
  • Zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit elhasználunk, nem titok ... folytassa az olvasást.