kell venni

Vannak savak, amelyek elengedhetetlenek a fogyáshoz, az artériákhoz, a termékenységhez, az emlékezethez, a szívhez, az ízületekhez ... Ezek a savak szerény zsírokból származnak: Omega-3 és Omega-6 zsírsavak.

Mik az Omega zsírsavak?

Az omega zsírsavak többszörösen telítetlenek, ami azt jelenti, hogy kettős kötést tartalmaznak a szerkezetükben. Megkapják a számozásukat (Omega-3, 6 vagy 9) attól függően, hogy hol található a kettős kötés. Például: Az Omega-6 kettős kötéssel rendelkezik a 6. szénatomon.

Az ilyen jelentéktelen kémiai változás az étrend szempontjából nagyban változik, mivel az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavakat elengedhetetlennek tartják, mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani, és ételtől kell venni, vagyis nélkülözhetetlen az élethez és szükséges bevenni őket, mivel hiányuk hiányokat vagy különböző tüneteket okozna.

Omega 3

Elsősorban hideg vizes halakban (lazac, tonhal, ló, császár stb.) Találhatók. Linolsavként is ismertek, ezek az étrendben elengedhetetlen esszenciális savak.

Az Omega-3 legjobb forrása az olajos hal, ezek a savak hatással vannak gyulladáscsökkentő mivel „jó eikozanoidként” ismert anyagokat képeznek, amelyek elősegítik a tromboxán A3 és a prosztaglandin E3 szintézisét. A szakértők 2–3 gramm/hét bevételt javasolnak, ami megegyezik a kék hal fogyasztásával hetente háromszor.

Omega-6

Az omega-6 zsírsavak esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak is. Megtalálhatók növényi olajokban, például napraforgó-, szója- vagy pórsáfrányolajban és magvak és diófélék.

Ajánlott a szív- és érrendszeri egészségre, de nem szabad túlzottan vagy az Omega-3-mal egyensúlyba hozni, mert gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, mivel elősegítik a „rossz eikozanoidok”, például a prosztaglandin E2 vagy a tromboxán A2 képződését.

Találjon egyensúlyt

Nem kell ugyanannyi mennyiség az egyes típusokból, de ezeket 1: 5 és 1:10 arányban kell venni.

Az Omega-6 és az Omega-3 optimális arányát 1: 6-nak tekintik, vagyis az Omega 6 arányát hatszor nagyobbnak kell tekinteni, mint az Omega-3-at. Ez az arány természetesen megmarad, ha gazdag étrendet fogyaszt zöldségek, diófélék, magolajok és ebbe beletartozik hal hetente kétszer-ötször.

Az anyatej egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek a legjobb Omega-6 és Omega-3 aránnyal rendelkeznek, jóllehet a tejkészítmények is tartalmazzák ezeket a savakat összetételükben. A szárított gyümölcsök (dió, mogyoró és mandula) szintén jó egyensúlyban vannak e két sav között.

Zsírok, mint sportkiegészítő

Ne gondolja, hogy javítja teljesítményét azáltal, hogy több zsírt fogyaszt, mert teste a zsírt használja energiaforrásként. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a zsírterhelés növekedése nem hatékony a teljesítmény javítására, ellentétben a szénhidrátterheléssel, amely igen.

Az omega-3 zsírsavakat figyelembe vesszük teljesítménytámogatás, nem energiatartalmuk miatt, hanem például az egészségre és az anyagcserére gyakorolt ​​kedvező hatásuk miatt csökkenthetik a vörösvértestek viszkozitását, elősegítve a vérkeringést és az izomszövetek oxigéntranszportját, emellett az épület izomtömegének is kedveznek. hízni.