A halról azt mondják, hogy egészséges étel. Olyannyira, hogy néhány család, amely egyébként vegetáriánus lenne, úgy érzi, kénytelen halat adni gyermekeinek, akár a gyermekorvosok nyomása, akár ajánlása miatt, vagy attól tartva, hogy a gyerekeknek hiányzik valamilyen fontos tápanyag. Az egészségügyi hatóságok, amelyek már javasolják a húsfogyasztás csökkentését, továbbra is ragaszkodnak a halak rendszeres fogyasztásának szükségességéhez és előnyeihez.
Indokolt ez? Vajon valóban nélkülözzük-e az alapvető tápanyagokat, vagy csak hasznosak vagyunk-e azzal, hogy nem eszünk halat?
A fő ok, amiért a halat egészséges tápláléknak tekintik, az, hogy a halban kevesebb a telített zsír, mint a szárazföldi állatok húsában, és az omega-3 sorozat hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavakat szolgáltat. A fő omega-3 zsírsavak a linolénsav (ALA), amelyet bőségesen találunk egyes szárazföldi növényekben, különösen a chia-, len- és kendermagokban, a dióban, néhány zöld leveles zöldségben és a szójatermékekben; valamint dokoxahexaénsavak (DHA) és eikozapentaénsav (EPA), amelyeket tengeri algák állítanak elő, amelyek a halak táplálékát jelentik; ezért a hal gazdag ebben a fajta zsírban.
Az emberek az ALA csak kis részét képesek DHA-val és EPA-vá átalakítani. Bár a DHA és az EPA nem tekinthető elengedhetetlennek (vagyis nem kötelező feltüntetni őket az étrendben, mivel ez a vitaminok, ásványi anyagok vagy maga az ALA, amely esszenciális zsírsav), hagyományosan ajánlott fogyasztásuk, mivel úgy gondolták, hogy sok szempontból javítja az egészséget. Egyéb hatások mellett úgy ítélték meg, hogy véd a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és a kognitív hanyatlás ellen. Úgy gondolják továbbá, hogy a DHA, amely a magzat fejlődése során és az élet első hónapjaiban az agyban és a retinában koncentrálódik, pozitív hatással lehet a gyermekek pszichomotoros fejlődésére és intelligencia szintjükre.
Az omega-3 zsírsavak védenek-e a szív- és érrendszeri betegségek ellen?
Az elmúlt 10 évben a tanulmány utáni tanulmány nem mutatta be az omega-3 kiegészítők emberi egészségre gyakorolt jótékony hatásait. A legfrissebb, mindössze két hete közzétett tanulmány egy metaanalízis (egy korábbi tanulmányok sorozatát vizsgáló tanulmány), amely 79 klinikai vizsgálatot és több mint 112 000 résztvevőt tartalmaz. Ez az elemzés határozottan arra a következtetésre jut, hogy laz omega-3 zsírsav-kiegészítők nem csökkentik a szív- és érrendszeri betegségeket vagy a szív- és érrendszeri mortalitást.
Az omega-3 zsírsavaknak a szív- és érrendszeri megbetegedésekben tapasztalható hiánya mellett az előzőhöz hasonló, szigorú módszertan alapján végzett metaanalízisek kimutatták ezen tápanyagok jótékony hatásának hiányát más állapotokban, például a demenciában, depresszió vagy cukorbetegség.
Van-e más jótékony hatása a halaknak, függetlenül az omega-3-tól?
Valaki jó okkal megkérdezheti: ezek a tanulmányok értékelték az omega-3-kiegészítők szerepét a különféle betegségekben, azonban egy élelmiszer több, mint tápanyag vagy akár egy tápanyagcsoport, ezért lehetséges, hogy a hal fogyasztása javítja az étkezés minőségét étrendünket, függetlenül attól, hogy az omega-3-nak nem tűnik sok értéke?
A kérdés időszerű, mert ma már tudjuk, hogy az étel sokkal több, mint az összetevők összessége. Az egyik legegyértelműbb példa a gyümölcsökre és zöldségekre és azok antioxidánsaira. A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidáns anyagokban tartalmazzák, amelyek védik a DNS-t az oxidatív károsodásoktól, és ezért csökkentik annak kockázatát, hogy egyes ráktípusokban szenvedjünk. Míg a gyümölcs- és zöldségfélék nagyobb fogyasztását és a rák alacsonyabb előfordulását összekapcsoló bizonyítékok nagyon erősek, bebizonyosodott, hogy az izolált antioxidáns-kiegészítők nemcsak nem rendelkeznek ezzel a hatással, hanem egyes esetekben kontraproduktívak is lehetnek.
Ha a halnak jótékony hatása van, akkor a több halat fogyasztók egészségének jobbnak kell lennie, mint azoknak, akik keveset esznek, és minél több halat fogyaszt az ember, annál jobb az egészsége.
Évtizedekig különböző tanulmányok támasztották alá ezt a hipotézist, és kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik több halat fogyasztanak, kisebb a betegség előfordulásuk. De ezeket az állításokat mindig figyelmen kívül hagyják, hogy azok az emberek, akik több halat fogyasztanak, kevesebb húst is fogyasztanak. Az egyik tényező nem vehető figyelembe a másik figyelembevétele nélkül, mert a lakosság túlnyomó többségében ez a két élelmiszer helyettesíti egymást.
Ha a több halat fogyasztó emberek kevesebb szárazföldi állatból származó húst fogyasztanak egyszerre, akkor a két tényező közül melyik meghatározza jobb egészségüket: a hal jelenléte az étrendben vagy a hús hiánya?
Erre a kérdésre csak akkor tudunk választ adni, ha megnézzük azokat az embereket, akik nem esznek húst vagy halat, vagyis petesejt-vegetáriánusokat és vegánokat. Jobb az egészséged, ugyanolyan vagy rosszabb, mint azoké, akik nem húst esznek, de halat esznek?
Az Oxfordi Egyetem kutatói évek óta vizsgálják ezt a kérdést a nagy EPIC-Oxford táplálkozási projekten keresztül. Ezek a kutatók igazolták, hogy általában azok a személyek egészségi állapota, akik rendszeresen fogyasztanak halat, de nem húst, jobbak, mint azok, akik húst fogyasztanak, de hogy azoké, akik nem esznek egyiket vagy másikat (vegetáriánusok és vegánok) ) még jobb. Például ez az elemzés azt mutatta, hogy míg a húst fogyasztó férfiak átlagos vérkoleszterinszintje 200 mg/dl volt, addig a férfiaknál, akik halat ettek, de húst nem, 192 mg/dl volt (8 ponttal kevesebb - mindkét esetben a fenti adatok a kívánt felső határ (170 mg/dl), de a vegán férfiaké még mindig alacsonyabb volt: 167 mg/dl, vagyis 33 ponttal kevesebb, mint a húst fogyasztóké és 25 ponttal kevesebb, mint azoknál, akik esznek hal. Ráadásul csak a vegán férfiaknál volt normális a koleszterinszint.
Az a következtetés, amelyet az American Heart Association tagjai is eljutottak, az, hogy a hal fő érdeme, hogy ez nem hús. Alice H. Lichtenstein, az Amerikai Szívszövetség munkacsoportjának tagja szavai szerint: „A hal előnyei valószínűleg omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetők, de annak is, hogy a hal a telített étrendben gazdag ételeket helyettesíti. zsírok, mint hús ».
Nos, már tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak állítólagos előnyei évtizedes kutatások ellenére sem bizonyítottak. A helyettesítések terén a hús annyira káros táplálék az ember számára, hogy szinte minden, ami helyettesíthető, javítja az egészséget. A kérdés a következő: Mi a legjobb helyettesítője a húsnak, mint fehérje és egyéb tápanyagforrásnak az emberek, a halak vagy a fehérjében gazdag növényi ételek, például hüvelyesek, diófélék és magvak számára?
A halak hátrányai
Jelenleg a hal a legnagyobb higanyforrás nyugati ételekben. A higany neurotoxikus, és a magzatok és a kisgyermekek a leginkább fogékonyak a pszichomotoros fejlődésük során jelentkező problémákra, ha ennek a fémnek való kitettségük magas. Valamennyi kormány és szakmai szövetség, beleértve a Spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökséget, javasolja, hogy a terhes vagy várandós nők, szoptató anyák, csecsemők és 3 év alatti gyermekek kerüljék a legnagyobb hal (cápa, kardhal, kékúszójú tonhal, csuka) fogyasztását. .) mivel ezek tartalmazzák a legnagyobb higanykoncentrációt. Azonban minden hal és kagyló higanyt tartalmaz, és valójában azt figyelték meg, hogy a spanyol gyermekek majdnem fele az elfogadhatónak tartott határértékeket meghaladó mértékben gyűjti a higanyot.
Az olajos halakban magas a zsírtartalom (10-15%), és a zsír egyharmada telített zsír. A zsíros halak koleszterintartalma általában 50-75 mg/100g között mozog.
A halakból hiányoznak az emberi egészségre nagyon hasznos tápanyagok, amelyek a növényvilágban bőségesen megtalálhatók, főleg rost és antioxidánsok. Ezért, még ha nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz, előnyösebb olyan ételeket választani, amelyek amellett, hogy fehérjében gazdagok, lassan felszívódó szénhidrátokat, antioxidánsokat és rostokat is tartalmaznak, és a legjobb példa erre a hüvelyesek tartoznak.
A Harvard Egyetem több százezer résztvevővel végzett vizsgálata kimutatta, hogy minél magasabb az étrend tartalma az egészséges növényi élelmiszerekben (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak), annál alacsonyabb a nem növényi ételeké., finomított gabonafélék, chips, édességek) és állati élelmiszerekben, beleértve a halakat is, nagyobb védelem a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség ellen.
A hal fogyasztása nem nyújt előnyöket a jól megtervezett, 100% -ban zöldséges étrendhez képest, és több táplálkozási hátránya van, mint előnye.
Térjünk vissza az omega-3-ra: mely esetekben lehet előnyös, ha gyermekeknek adjuk őket?
Azon az alapon, hogy az imént kifejtett okok miatt soha nem javasolnám halak adását gyermekeknek, a jelenleg és a rendelkezésre álló adatok alapján a hosszú láncú omega-3-at, a DHA-t és az EPA-t, amennyiben növények termelik (tengeri moszat) ) szerepet játszhat a csecsemők táplálásában. Bár a tanulmányok nem tudták megállapítani, hogy az ilyen tápanyagokkal történő kiegészítésnek nyilvánvaló előnyei vannak a határozottan vagy idő előtt született gyermekek pszichomotoros fejlődésében, lehetséges, és ezt tanulmányozzák, hogy finomabb hatásuk lehet az agyra és a látásra. mint amit a szokásos fejlesztési tesztekkel képesek vagyunk észlelni. Az is lehetséges, bár erre korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre, hogy a terhesség alatt az omega-3 zsírsavak védenek a koraszülés és az alacsony születési súly ellen. Ezen okok miatt a terhesség közepétől és a szoptatás első évétől kezdve ajánlott, de nem kötelező, alacsony dózisú növényi eredetű DHA és EPA bevitele. Ezen időszakon túl nincsenek adatok arra vonatkozóan, hogy értékük lenne. Mindenesetre fontos biztosítani az ALA, a földi eredetű omega-3 jó ellátását, amelyet könnyen megszerezhetünk, ha hetente kétszer megeszünk egy marék diót és egy evőkanál len- vagy chia-magot.