omega-3

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírcsaládok, amelyek közé tartoznak: alfa-linolénsav, dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA), bár összesen hat van. A linolénsav az egyedüli esszenciális zsírsav az omega-3 családban, vagyis szervezetünk önmagában nem tudja szintetizálni, csakúgy, mint a vitaminokkal, és étrendünkből kell megszereznie. A DHA és az EPA egyaránt beszerezhető közvetlenül ételtől, vagy megszerezhetjük a már a szervezetben lévő linolénsav átalakításával. Ennek ellenére az EPA és a DHA elengedhetetlen, és két okból kell őket beszerezni az étrendből: egyrészt azért, mert a másik kettőben a linolénsav konverziós aránya alacsony és a különböző tényezők szerint erősen változó, másrészt, mert a DHA-nak és az EPA-nak saját előnyei vannak a szív- és érrendszer szintjén.

Hol találjuk?

Általában olajos halakban és halolajokban találhatók nagy mennyiségben (EPA és DHA). Az alfa-linolénsav olyan növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint a chia és a lenmag, és főleg a dió. Kisebb mértékben más diófélékben, magokban és néhány hüvelyesben is.

A vetőmagok esetében fontos megjegyezni, hogy a nagyobb felhasználás és asszimiláció érdekében őrölt állapotban kell őket enni vagy összetörni, vagy legalább egy órán át áztatni. Ennek oka, hogy ha nyersen fogyasztjuk őket, akkor hiányozni fog egy része, mert nem képes felszívódni bélszinten. Mozsárral vagy darálóval őrölhetők, vagy hagyhatók ott, ahol el kell itatni: egy evőkanál joghurtban, tejben, zöldségitalban, vízben ... egy ideig fogyasztás előtt. Találhatunk Omega-3-ban dúsított ételeket is, különösen tejtermékeket, például tejet.

Nyereség

Megfelelő bevitele a következőkhöz kapcsolódik: a szív- és érrendszeri szintű előnyök, a vér lipidjeinek szabályozása, antioxidáns és gyulladáscsökkentő szerepe hozzájárul az immunrendszerhez ... A vizuális fejlődésben és az idegrendszerben is, különösen a stádiumú magzat, így fogyasztása különösen fontos a terhesség alatt.

Ami nem ilyen egyértelmű, az a kiegészítés érvényessége, ezért mindig elsőbbséget élvezünk az élelmiszeren keresztül történő megszerzésével, hacsak egy egészségügyi szakember nem javasolja.

Nincs ajánlott napi bevitel, de tudjuk, hogy ezeket rendszeresen kell fogyasztani, és mindenekelőtt egyensúlyt kell tartanunk egy másik zsírsavcsalád, az omega-6-ok fogyasztásával, amelyeket hajlamosak vagyunk feleslegben fogyasztani (növényi olajok tartalmaznak feldolgozott termékek, előfőzve…). Fontos, hogy mindkettőt kompenzált módon fogyasztják. Ha az omega-3-ban gazdag ételeket felveszi az étrendbe, és csökkenti az alacsony tápértékű feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, elegendő lesz: feleslegesen előkészített ételek, sütik, sütemények ...