Ma elmagyarázom neked, miből áll a rutin Tiszta kardió az Insanity-től, bár a címből el lehet képzelni, hogy napjainkban ez a rutin játszik keményen dolgozunk a kardión 🙂

hogy

Ezt a rutint összesen 6 alkalommal fogja megismételni, az első két alkalommal (az edzés 5. és 9. napján) egyedül fogja megtenni, a 13., 17., 22. és 26. napon pedig vigyen ajándékot, ezt meg kell tennie korábban a Cardio Abs rutin, őrült!.

Ez a képzés az nagyon intenzív kardiovaszkuláris szinten És biztosíthatom Önöket, hogy ez sokat izzad, ezért azt javaslom, hogy jól kezdjen hidratálni mind a kezdés előtt, mind a rutin elvégzése közben, igyon egy kis korty vizet, ne igyon nagy italokat, különben nehéz lesz folytatni.

Ez a rutin körülbelül 38 percig tart, amely alatt egyetlen másodpercig sem hagyja abba az izzadást, Arról szól a nagy hatású edzés, semmi köze a legtöbb ember által megszokott kardió gyakorlatokhoz, az Tiszta kardió Nagyon meg fogja emelni a pulzusát, ezért tegyen egy kis fejet rá, és ha úgy látja, hogy a szíve sokat versenyez, tartson egy kis szünetet.

Mit fog találni?

A Plyometric Cardio Circuit első része: bemelegítés és nyújtás

Ez a rész pontosan megegyezik a Plyometric Cardio Circuit rutinéval, tudod, hogy 3 gyakorlatsorozatra van felosztva, és minden sorozatban nagyobb intenzitást és gyorsabb mozgásokat adunk.

Mivel abban az időben már elmagyaráztam, miből álltak az egyes gyakorlatok, csak azokat a gyakorlatokat említem meg, amelyeket a bemelegítés során fog végrehajtani.

Bemelegítés:

  • Karrier a helyszínen
  • Jumping Jacks
  • Heisman
  • 123.
  • Butt Kicks
  • Magas térd,
  • Múmia rúg

Ennek a résznek a teljesítése után 30 perces szünetet tartunk a víziváshoz, és azt javaslom, hogy használja ki jól, mert nem lesz több szünet, bár már mondtam, hogy lehet és meg kell állnia, hogy kicsiben vegyen részt kortyoljon vizet, amikor csak szüksége van rá.

A tiszta kardió központi része: ringassuk meg

Ebben az edzésben az Insanity más rutinjaival ellentétben nincsenek sorozatok, az összes gyakorlatot egymás után fogjuk elvégezni, kezdjük el magyarázni a gyakorlatokat.

Öngyilkossági gyakorlatok, Amikor meglátja az öngyilkosság szót, megijedhet, de ne aggódjon, mert ez az Őrület egyik legegyszerűbb gyakorlata, és már megismerte a Plyometric Cardio Circuit mozgását. Csak egyik oldalról a másikra kell mozognia, és minden alkalommal, amikor az egyik oldalra ér, ellenkező kézzel kell megérintenie a földet. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során szorosan tartsa hasát, valahányszor lehajol, hogy megérintse a földet.

Switch rúgások, Ezt a gyakorlatot a Fit Testből is ismered, nagyon könnyű végrehajtani, de nagyon fárasztó is:), alternatív rúgásokról szól.

Széles futball sprintek, Te is ismered ezt a gyakorlatot, a Plyometric Cardio Circuit-on végezted, szerintem ez a gyakorlat nagyon szórakoztató, olyan, mintha amerikai futball játékosokat utánoznánk. A gyakorlat végrehajtásához kissé görnyedt testtartással hajlítjuk meg a karjainkat és a lábainkat, és a helyszínen nagyon gyorsan kocogunk, balról jobbra fordulunk, és mindkét oldalra és visszafelé haladunk. Amikor visszafelé haladunk, a mozdulatot a tipikus rögbi dobó testtartással fejezzük be, a bal lábat előre támasztva a földön, a jobb lábát hátra és a jobb kezét a földön pihentetve, egy percig megtartjuk a helyzetet, és újra kezdjük a munkát a gyors sprintet a helyszínen, a lehető leggyorsabban kell megtennie a sprintet, úgyhogy képzelje el, hogy parázsba lépjen a földre 😛

Stance Jacks: Ezek nagyon hasonlítanak a Power Jacks-hez, de amikor leszáll, meg kell érintenie a földet egy karral a szemközti lábon.

Pedál: Ez valóban egy kombinált gyakorlat, egy sprint elvégzéséről szól, és egy adott pillanatban két ollót csinálsz előre, nekem nagyon nehéznek tűnik.

Horgok és ugrókötél: Egy másik gyakorlat, amelyet a legszórakoztatóbbnak találok, ha korábban amerikai futball játékosokat utánoztunk, akkor ökölvívókká válunk, 8 horogcsapást dobunk és az ugrókötelet szimuláljuk.

Tápcsatlakozók: Karokkal felfelé ugrik, és guggol, mint amit már a Fit Testben tettél

2. szintű gyakorlatok: Ez a gyakorlat olyan, mint az 1. szintű gyakorlatok, amelyeket a Plyimetric Cardio Circuit-ban hajtott végre, de ahelyett, hogy 4-szer végeznénk a mozdulatokat, mi 8-at hajtunk végre, megmagyarázom a sorrendet, hogy világossá váljon:

  • 8 fekvőtámaszt kezdtünk el.
  • A hajlítási helyzetből, vagyis a kezekkel és a talajon nyugvó lábakkal, a térdeket a mellkasig visszük (térdenként 8-szor).
  • Aztán felkelünk és megismételjük ugyanazt a sorrendet.

Béka ugrik, ennek a gyakorlatnak a fordítása békaugrások, és pontosan ezt fogjuk tenni a béka utánzása érdekében. Guggoló helyzetben vagyunk, és előre, majd hátra ugrunk, a rutin ezen a pontján nagyon fáradt leszel, ezért próbáld nem elhanyagolni, hogy a kezek ugrások közben megérintik a földet, és hogy a szamár lent marad, míg mi guggolunk.

Erőtér: A Fit Testből már ismeri ezeket a térdrúgásokat.

hegymászók, Egy másik, a Plyometric Cardio Circuit rutinból ismert, utánozni kell a hegymászókat, amikor felmásznak egy hegyre, fel kell emelni a karjait, mintha a sziklákon ragadná, és a térdeit emelje 90 fokkal.

Síelj le, Te is ismered ezt a gyakorlatot, ehhez a gyakorlathoz össze kell tartanod a lábad, és az egyik oldalra kell ugranod, karjaiddal hajtva magad, guggolással kell befejezned és a másik oldalra kell ugranod, mintha síelő lennél.

Ollós futás: Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, úgy kell ugrani, hogy a lábát előre helyezi az ellenkező karral, és fordítva, ebben a gyakorlatban az egyetlen nehézség a ritmus követése, semmi más.

Öngyilkossági ugrások: Amikor úgy gondolja, hogy már az ereje határán van, jönnek az öngyilkossági ugrások, már ismeri őket korábban, ez a gyakorlat valóban megfelel a nevének, az öngyilkosság ugrásai, a földön pihentető kézzel guggolás ugrik vissza a lábaival, így hogy a lábad és a kezed hegyei támogatnak, visszaugrasz a kiinduló helyzetbe és függőleges ugrást teszel, kimerítően ...

Tolja fel az aljzatokat, Ez a gyakorlat, amelyet más rutinokban is végzett, abból áll, hogy fekvőtámaszt hajt végre a lábak kinyitásával és bezárásával.

És végül ... Egy perc pihenés, hogy igyunk vizet nyújtás előtt.

A tiszta kardió harmadik része: lehűl és megnyúlik

Bizonyára mára a tested szó szerint üst, sokat izzadsz, és képzelem, hogy az arcod nagyon vörös kell, hogy legyen, így a hűsítő és nyújtó rész igazán jót fog tenni neked. Ebben a részben intenzív nyújtási gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek segítenek abban, hogy rugalmasságot nyerjünk a forró izmokban, és felépüljünk az erőfeszítéstől.

Eredményeim egy tiszta kardión:

Az edzés 39:29 percig tartott

Lüktetések: az átlagos pulzusszám percenként 151 volt, a maximális pulzusszám pedig 174 volt

Kalóriák: Átlagosan 550 elégetett kalóriát dolgoztam óránként, és a legmagasabb pont 660 volt. Összesen 344 kalóriát égettem el a munkamenet során.