Egy ételnek nagy a tápanyag-sűrűsége, ha magas a tápanyagok aránya a kalóriamennyiséghez.
Mi a tápanyag sűrűsége?
Az étkezés közbeni kalóriaszámlálás rossz ötlet. Bár igaz, hogy az egészségünket károsító ételek közül sok nagyon kalóriatartalmú, léteznek más, nagyon energikusak is, amelyek egészségesek. Ilyen az olívaolaj, a dió vagy például az avokádó. Közös bennük, hogy zsíros ételek. Természetesen a bennük található lipidek kardioprotektív hatásuk miatt egészségesek.
Ezért fontos megismerni más típusú fogalmakat, például a tápanyag-sűrűséget, hogy értéket adjon annak, ami igazán fontos: a tápanyagok. Ebben az értelemben a táplálkozási sűrűség azokat az ételeket részesíti előnyben, amelyek kevesebb tápanyagot tartalmaznak kevesebb kalóriáért. Azok az élelmiszerek, amelyeknek a legtöbb előnye származik ezekből a szabványokból, a legtermészetesebbek és a legkevésbé feldolgozottak.
A tápanyagsűrűség eltávolodik azoktól az ételektől, amelyek több "üres kalóriát" tartalmaznak. Ezek olyanok, amelyek sok energiát tartalmaznak, de szinte semmilyen tápanyagot nem nyújtanak. A legismertebb ilyen típusú termékek például az alkohol vagy a cukor. Azok az ételek is alacsony táplálkozási sűrűségűnek számítanak, amelyek magas számú alacsony minőségű zsírt tartalmaznak, például telített vagy transz-zsírokat. Ebben az értelemben a táplálkozási szakember, Joel Fuhrman kifejlesztett egy indexet, az úgynevezett ANDI-t, amely a különböző ételeket a tápanyagok aránya szerint osztályozza. Íme néhány a legmagasabb rangúak közül.
Kelkáposzta
Káposzta néven is ismert. Ez az egyik legdivatosabb étel ma, és a Fuhrman rangsorban a legmagasabb helyet foglalja el. Ez egy zöld leveles zöldség, amely különösen gazdag antioxidánsokban, rostokban és növényi fehérjékben. Ezenkívül gazdag A-, C- és K-vitaminban, és sok ásványi anyagot tartalmaz.
Annak ellenére, hogy nagyon tápláló ételnek tekintik, nincs ok a zöld leveles zöldségek szedésének abbahagyására. Fontos, hogy ezeknek a rendkívül tápláló ételeknek nagyobb hányada szerepeljen anélkül, hogy feladnánk a különféle termékeket az étrendben.
A spenót
Ezek a levelek ismertebbek számunkra Spanyolországban. A spenót növényi fehérje, rost és ásványi anyagok, például vas és kálium forrása. Ezenkívül jelentős arányban tartalmaz C-, A- és E-vitaminokat. Fontos megjegyezni, hogy ha a spenótból szeretnénk a legtöbb vitamint megszerezni, nyersen kell fogyasztanunk.
A spenót alig több mint 30 kilokalóriát tesz ki minden elfogyasztott 100 grammért. A zöldség összetételének majdnem 90% -át víz alkotja. Ezen komponens után a rost van jelen leginkább.
római saláta
A létező salátafajták közül Fuhrman leginkább a római. Táplálkozási sűrűségi indexe az egyik legmagasabb. Ez egy alacsony kalóriatartalmú zöldség: e levelek 100 grammjára csak 17 kilokalória. Ebben az esetben a víz aránya a kompozícióban meghaladja a 95% -ot.
A salátában kiemelkedik a fehérjetartalom, de a C-vitamin, a folsav és a flavonoidok is, a növényi eredetű élelmiszerekben található tápanyagok, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással vannak a szervezetre.
A répák
Valamivel lejjebb Fuhrman osztályozásában vannak ezek a híres gyökerek. A sárgarépában lévő kilokalória mennyisége alacsony: pontosan 40 e termék minden 100 grammjára elfogyasztva. A zöldség összetételének majdnem 90% -a víznek felel meg.
Ebben az esetben a leginkább kiemelkedő makrotápanyagok a szénhidrátok. Fontos rosttartalma is van. A sárgarépa legfontosabb jellemzője azonban az A-vitamin és a karotinoidok aránya, amelyek javítják a szem és a bőr egészségét.
Brokkoli
Bár nem sok rajongót aratott az ízében, senki sem tagadhatja, hogy a brokkoli egészséges étel. Minden elfogyasztott 100 grammnál kevesebb mint 40 kilokalóriát tartalmaz, és a brokkoli alig több mint 90% -a víz. A növényi fehérjék és a rostok azok a vegyületek, amelyek összetételükben a legnagyobb figyelmet keltik.
A brokkoli az egyik olyan élelmiszer, amely több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs. Pontosabban, a zöldség csaknem 90 milligramm ezt az anyagot tartalmazza, a gyümölcs pedig valamivel több, mint 50.