Feliratkozás a Vitónica oldalra

A gyümölcsökre és zöldségekre naponta szükség van a kiegyensúlyozott étrend eléréséhez a testünknek a szervezet egészségének védelme érdekében szükséges tápanyagokkal, ezért fontos elérni a napi öt adag gyümölcs és zöldség és ma megmutatjuk néhány menü, amellyel lefedheti őket.

Miért napi öt adag?

Három napi zöldség és két napi gyümölcs azok a minimális mennyiségek, amelyeket ezekre az élelmiszerekre a tudományos és szakmai közösség nemzetközileg ajánl. A WHO és a FAO közösen javasolja 400 gramm naponta személyenként ezekből az étkezési csoportokból vagy ennek megfelelő öt napi adag.

A gyümölcsök és zöldségek a forrása antioxidánsok, rostok, víz, vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok amelyek megvédhetik az egészséget azáltal, hogy elősegítik a test különböző szerveinek megfelelő működését, valamint távol tartanak minket a különböző betegségektől. Emiatt öt napi adag az a minimális mennyiség, amelyet be kell építenünk étrendünkbe.

Egy három évvel ezelőtt publikált tanulmány kimutatta, hogy azok, akik napi körülbelül hét vagy annál több gyümölcsöt és zöldséget ettek, ettek alacsonyabb a halál kockázata bármilyen okból, amely alátámasztja, hogy a napi öt ajánlás az minimális határértékeket, amelyeket mindannyiunknak tiszteletben kell tartanunk, és megpróbáljuk túllépni az egészség javára.

Még a University College London nemrégiben készült tanulmánya szerint is érdemes növelni legfeljebb 10 adag ezeknek az ételeknek a bevitele az idő előtti halál kockázatának csökkentése érdekében, vagyis a szokásos étrendünkben próbálja elérni a 800 gramm gyümölcsöt és zöldséget.

adag

Mennyibe kerül egy adag?

Ha ki akarunk térni a napi öt adag gyümölcs és zöldség minimum ajánlásaira, elengedhetetlen tudni mi egy adag gyümölcs és mennyi a zöldség.

A WHO ajánlásaiban megállapítja, hogy ezeknek az élelmiszereknek 80 gramm egyenértékű, mint egy gyümölcs- és zöldségfélék átlagos adagja, ezért legalább 400 grammot kell enni naponta. A Cambridge-i Egyetem tanulmánya szerint tehát az átlagos adag 87 gramm, egy adag gyümölcs és zöldség 80-90 grammnak felel meg ezen ételek közül.

Gyakorlati szempontból, egy adag gyümölcs és/vagy zöldség az:

  • 1 kis mandarin vagy őszibarack.
  • 1/2 nagy alma, körte vagy narancs.
  • 1 barack vagy közepes szilva.
  • 1 kis kivi.
  • 8 szőlő.
  • 1/2 csésze meggy, szeder, málna, áfonya.
  • 1/2 közepes banán.
  • 1 és 1/2 nagy füge vagy 2 kicsi.
  • 1/2 szelet dinnye, ananász vagy görögdinnye.
  • 1/2 közepes uborka vagy sárgarépa.
  • 1/2 kis tányér főtt zöldség: spenót, mángold, brokkoli, tök, zöldbab és mások.
  • 1 kis articsóka.
  • 1 nagy tányér saláta, endívia, sült saláta kitûnõ vagy más friss zöld levél.
  • 1/2 közepes burgonya.
  • 3 vagy 4 finom spárga.
  • 1/2 közepes cukkini vagy padlizsán.

Menük napi ötvel

A napi kvóta fedezése gyümölcsök és zöldségek Csak sokféle ételt kell tartalmaznia elegendő mennyiségben, garantálva a színek és ízek változatosságát az ételekben.

Néhány menüjavaslatok, amelyek segítségével fedezheti napi öt adag gyümölcsét és zöldségét vannak:

Ezek a menük napi 500 gramm gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak így kissé meghaladják a napi öt ajánlott adagot, de természetesen, ha napi egy adag gyümölcsöt és egy vagy több adag zöldséget adhat hozzá, akkor a test és az egészség mindig szívesen látja.

Gyümölcsök és zöldségek a kiegyensúlyozott étrend részeként

A gyümölcsök és zöldségek olyan élelmiszerek, amelyekre a szokásos étrendben szükségünk van, hogy vigyázzunk az egészségünkre, de az is alapvető fontosságú, hogy ezeket egy kiegyensúlyozott étrend más tápanyagokkal, amelyekre testünknek szüksége van.

Ha nem hiányoznak az egészséget elősegítő minőségi hidrátok, jó fehérjék és zsírok, a gyümölcsök és zöldségek Kétségtelenül minden olyan előnyt kínálnak, amelyet tápanyagaik, tulajdonságaik és mások a szervezet számára el tudnak hozni, miközben megfelelő mennyiségben fogyasztják őket, de a testet káros szokások kísérik, fogyasztásuk előnyei nem lesznek azonosak vagy értékesek.

Ezért mindig fontos vegye figyelembe az egészet és ha a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának optimalizálására törekszünk, semmi sem jobb, mint más egészséges szokások kíséretében csinálni.

Megtekintett bibliográfia | WHO/FAO Gyümölcs- és zöldségfélék egészségért foglalkozása, Kobe, Japán, 2004. szeptember 1-3. J Epidemiol Community Health Online Online: 2014. március 31. doi: 10.1136/jech-2013-203500; Közegészségügyi táplálkozás, 7. évfolyam, 2004. április 2., pp. 257-261.
Kép | iStock, Pixabay és Directo al Paladar

Ossza meg napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget: ezekkel a menükkel fedezi őket