A vállak fontos része és az egyik olyan ízület, amely a felsőtest minden egyes mozdulatánál működik a legjobban. A vállak, a csípő és a térd együtt a test ízületei, amelyek a legaktiváltabbak. Ezért ebben a bejegyzésben meg akarunk állni a legjobb edzés mindenki számára, amikor a vállmunkáról van szó.

edzésére

Ezekben a ritka hónapokban, amelyekben túlnyomó többségünk megtanult otthon edzeni, Vitónicában megismertettük Öntmegfelelő gyakorlatok az edzéshez, anélkül, hogy ehhez anyagokat kellene használni, csak ami otthon van vagy a saját testünk. A vállak esetében ugyanaz történik.

Emiatt ezúttal öt gyakorlatot emelünk ki, amelyek véleményünk szerint szükségesek a vállakat alkotó összes izom megmunkálásához. Az általunk kiválasztott gyakorlatok alapvetőek és szükségesek, és mind a saját otthonunkban, mind az edzőterem bármelyik edzőtermében elvégezhetők.

Először is elengedhetetlen, hogy szem előtt tartsuk, hogy la vállak kis izmokból állnak hogy nem terhelhetünk túlzottan túlterhelést, hanem azon kell dolgoznunk, hogy megerősítsük őket, és arra késztessük őket, hogy tökéletesen reagáljanak a képzés és minden olyan gyakorlat ingerére, amelybe bevonni fogjuk őket.

Ezért szükséges, hogy a vállak megmunkálásakor tudjuk, hogyan kell egyensúlyba hozni magunkat, és az összes izmot megfelelő terheléssel működtetni és a megfelelő módon izolálja őket. A vállmunka egyik kudarca éppen az, hogy nagyon nagy terheléseket alkalmazunk, és végül a terhelés feszültségét más, működésbe lépő izomcsoportokra tereljük, kicsinyítve a váll alkotó izmait.

Miután mindezt elmondta, elengedhetetlen, hogy minden gyakorlatot megfelelően végezzünk és hogy tiszteletben tartjuk mindegyikük mozgását. Ehhez szükséges, hogy a terhelés megfelelő legyen, és a saját súlyunkkal, vagy egy otthoni egyszerű hátizsákkal segít abban, hogy helyesen befolyásoljuk azokat az alkatrészeket, amelyeken dolgozni fogunk.

Váll fürtök terhelés nélkül

Először is megállunk egy olyan gyakorlatnál, amely nagyon jól működik a vállakon, ez az úgynevezett vállra nyomások. Ehhez csak a testünk lesz elegendő a kivitelezéshez. Arccal lefelé helyezzük magunkat, kezünket a földön pihentetjük, a lábunkat pedig a hegyeken. Ebből a helyzetből kiindulva felemeljük a feneket, amennyire csak tudjuk.

A fenék felemelésével a lábak utolérik őket. Fontos, hogy a kezek azonos távolságban legyenek a vállakkal ami a nyitottságot illeti. A tenyér teljes mértékben a padlón lesz, mivel a gyakorlat minden feszültsége rájuk esik. A lábak ebben az esetben csak egy támpontot jelentenek annak a mozgásnak, amelyet végre fogunk hajtani.

Ebben a helyzetben a könyököket hajlítjuk és az összes feszültséget a vállakra koncentráljuk, tegye a testet lefelé és felfelé az ízületet alkotó izmok hatására. Ehhez a mozgásnak lassúnak és e részre koncentráltnak kell lennie. Nagyobb intenzitást adhatunk neki a lábak emelésével és a padok támasztásával egy padon, hogy az útvonal nagyobb legyen.

Vállpréselés terheléssel (hátizsák)

Másodszor egy hagyományos vállgyakorlatnál állunk meg, amelyet az edzőteremben súlyzókkal vagy géppel végezhetünk, de otthon könyvekkel megrakott hátizsákkal vagy más típusú súlyokkal fogjuk megtenni. Néven ismert vállprés. Ebben az esetben a hatékonyság érdekében egy kézzel fogjuk megtenni.

Ehhez be kell raknunk a hátizsákot az általunk becsült súlyra. Ez szükséges a hátizsáknak van egy fogantyúja, amely szilárdan tart minket hogy a gyakorlatot teljes biztonságban végezze. Mi állni fogunk, egyenesen előre tekintünk. A lábak kissé széthúzódnak, és egyik kezünkkel fogjuk a hátizsákot. A kiindulási helyzet a kéznél tartott vállmagasságban lévő hátizsák lesz, amely megfelel annak az oldalnak, amelyen dolgozni fogunk.

Ebből a helyzetből kiindulva mit fogunk tenni emelje fel a hátizsákot a feje fölé. Ehhez aktiváljuk a vállat alkotó deltoid izmokat. Mindenekelőtt az előfordulás ennek a résznek a legkülső arcán lesz. Fontos, hogy az oldalirányú síkban hajtsuk végre a mozgást, ne tegyük előre vagy késleltessük a hátizsákot, mivel ha ezt megtesszük, akkor ebben a részben megsérthetjük magunkat. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő terhelés és az egyensúly tökéletes fenntartása.

Oldalt terhelt vállemelés (hátizsák vagy táskák)

Harmadik pozícióban folytatjuk a hátizsákot edzőeszközként és terhelésként. Ebben az esetben megállunk a oldalirányú váll emelés. Használhat egy hátizsákot vagy két súlyú terhelt zsákot. Az a fontos, hogy legyenek fogantyúik, amelyeken biztonságosan meg lehet kapaszkodni. Az edzőteremben súlyzókkal, gumiszalagokkal, csigákkal vagy speciális gépekkel fogjuk megtenni ezt a mozgást.

Ebben az esetben mi is állunk, egyenesen előre tekintünk, kissé szétválasztott lábbal. A hát egyenes marad, és A csomagtartó mindkét oldalán a karokat egy megrakott hátizsákkal vagy táskával helyezzük el mindkét oldalon. Ebben a helyzetben azt fogjuk tenni, hogy oldalirányban megemeljük a terhelést a karok emelésével és a vállizmok beavatkozásával.

Első pillantásra a mozgás egyszerűnek tűnik, de ha nem megfelelően csináljuk, akkor az alkar vagy az ágyéki rész akkor jöhet szóba, amikor a hátsó ív a túlzott terhelés miatt. Erre a mozgalom lesz emelje fel karjait kissé felemelt könyökkel és az alkarral lejjebb. Ez az egyszerű gesztus minden feszültséget átterel a vállizmokra. Ehhez ideális a megfelelő terhelés használata, és elengedhetetlen a hát ívének elkerülése is.

Elöl terhelt vállemelés (hátizsák vagy táska)

Negyedik alternatívaként folytatjuk a hátizsákot, hogy a váll elejét vagy elejét dolgozzuk. Ebben az esetben megállunk a elülső váll emel. Használhatunk táskát is, mint az előző gyakorlatban. Ez a gyakorlat az edzőteremben is elvégezhető súlyzókkal, gumiszalagokkal vagy szíjtárcsákkal.

Ezúttal otthon azt tesszük, hogy felállunk, egyenesen előre tekintünk, a hát egyenes marad a gyakorlat során hogy ne terhelje túl az ágyéki részt. A hátizsákot vagy a táskát két kézzel fogjuk elöl. A kiindulási pont lefelé nyújtott karokkal és a hátizsák megtartásával lesz.

Ebben a helyzetben azt fogjuk tenni, hogy a a rakomány elölről történő emelése. De fontos, hogy tudjuk, hogy a terhelés emelésekor a helyes mozgás nem haladja meg a váll magasságát a teher emelésekor, és leszálláskor ideális, ha nem támaszkodunk a lábakon. Ily módon, ha teljesítjük ezeket a követelményeket, képesek leszünk fenntartani a feszültséget, és nem veszíthetjük el a gyakorlat teljes időtartama alatt.

Hanyatt fekvő váll a saját súlyunkkal felfelé

Ötödik alternatívaként egy vállgyakorlatra fogunk összpontosítani, hogy ennek az ízületnek a hátát megdolgozzuk. Ez a gyakorlat az úgynevezett fekvőtámaszban. Kivitelezéséhez csak a testünkre és egy kényelmes szőnyegre vagy felületre van szükségünk, amelyen feküdhetünk. Ez a gyakorlat hatással lesz a hátsó izmokra, amelyek kisebbek, ezért elegendő lesz a koncentrált és helyes mozgás.

Ehhez elhelyezzük magunkat hanyatt fekve a szőnyegen. Egész hátunkat a földre támasztjuk. A lábak hajlítottak maradnak, és a láb sarka tartja őket. Ebben a helyzetben a karokat a könyök támasztja meg a padlón, a vállakkal párhuzamos módon. Ebből a helyzetből indulva megkezdjük a gyakorlat végrehajtását.

Ehhez azt fogjuk tenni, hogy push up-ot hajtunk végre, csak ellenkezőleg. Amit meg fogunk tenni, könyökünket a földre rögzítjük, emelje fel a mellkasát. Ennek elérése érdekében elválasztjuk a vállak hátsó részét a földtől. Ezzel az ebben a részben szereplő izmok játszanak szerepet. Ez az egyszerű gesztus segít leszerződtetni őket, és közvetlenül befolyásolja ezt a részt.

Ezzel az öt gyakorlattal otthon gond nélkül dolgozhatunk a vállak teljes részén, egyszerűen és teljes módon. Ezek olyan alapgyakorlatok, amelyeket mindig szem előtt kell tartanunk bármilyen válledzési rutin során. Ezért jó, hogy elkezdjük gyakorolni és elsajátítjuk a gyakorlatok helyes végrehajtásához szükséges képességeket.