Számos típusú terhelés segíti az izmok teljes gyakorlását és a test különböző irányú fejlesztését. A szakemberek azt javasolják, hogy az edzésidőben adjanak meg izometrikus gyakorlatokat, amelyek számos fontos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.
Mi az izometrikus gyakorlat?
Az elvégzett mozgásoktól függően az izmok három különböző módon összehúzódhatnak, így különc, koncentrikus és izometrikus összehúzódás van. Ez utóbbi esetben, az egyéb variánsokkal ellentétben, az izmok nem változtatják meg a hosszukat az edzés során. Izometrikus gyakorlatok: ez olyan erőterhelés, amelyben az izomfeszültség mozgás nélkül érhető el. Lényege abban rejlik, hogy 6-12 másodpercig. A maximális igénybevételt arra használják, hogy ellenálljon a különböző tárgyak ellenállásának.
Az izometrikus gyakorlatok típusai
Az ilyen típusú csökkentésekkel kapcsolatos összes gyakorlat három különböző kategóriába sorolható. Az első csoportba a tiszta statikus izometrikus mozgások tartoznak, amikor az izmok ellenállnak a leküzdhetetlen ellenállásnak. A második kategória súlyokkal végzett izometrikus fizikai gyakorlatokat foglal magában, és végrehajtásukkor szüneteket tartanak a szükséges feszültség elérése érdekében. A harmadik csoportba azok a mozgások tartoznak, amelyekre a legnagyobb terhelést alkalmazzák.
Mit csinálnak az izometrikus gyakorlatok?
Az ilyen gyakorlatok végrehajtása hatékony és rövid időn belül lehetőséget ad jó eredmények elérésére. Az edzésnek köszönhetően az izomerő növekszik, ezért a tudósok kimutatták, hogy az izmokat naponta hat másodpercig izometrikus terhelésnek téve 10 hétig 5% -kal növelhető az erejük. A statikus gyakorlatok izometrikus módban történő végrehajtása a mozgás bizonyos szakaszaira összpontosíthat, ami javítja az edzés eredményeit. A testkontroll és a rugalmasság még javult.
Az izometrikus gyakorlatok jók
Sokan nem használják az izometrikus terhelést az edzés során, így súlyos hibát követnek el, mivel ez számos hasznos művelettel rendelkezik. Rendszeres ismétléssel megkezdheti a fogyás és az alak szigorítását. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a stabilizáló izmok mély izomrétegei aktiválódnak, az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, és a test megtisztítja a méreganyagokat.
Emellett különböző izomcsoportok. Érdemes megjegyezni az izometrikus gyakorlatok pozitív hatását a szívre és a vérkeringésre. Segítenek megvédeni a stressz negatív hatásaitól, és fenntartják a hormonális egyensúlyt, amely szabályozza a testtömeg-összetételt. Hasznos a rehabilitáció során ágyban fekvő betegek számára, és segíti a sportolókat az izomfeszültség és fájdalom enyhítésében. A testmozgás az általános egészségfejlesztéshez ajánlott.
Az izometrikus gyakorlatok végrehajtása?
A bejelentett előny megszerzéséhez és a sérülés kockázatának minimalizálásához figyelembe kell venni az ilyen képzés alapvető szabályait. Ennek a test megértésével kell kezdődnie, időben, hogy észrevegye a jeleket, amelyeket el fog küldeni. Ez lehetővé teszi, hogy időben megálljon, vagy éppen ellenkezőleg, növelje a feszültséget. Az izometrikus gyakorlatot a következő elvek szerint kell végrehajtani:
- Az erőfeszítéseket az egész testre kell fordítani, és nem csak a végtagokra, mivel ez segít minél több inát használni.
- Ne felejtsd el a nyugodt légzést. Ha még a lélegzetét sem tudja visszatartani, álljon meg.
- Az izometrikus gyakorlatokat simán kell végrehajtani, elkerülve a rángásokat.
- Az eredmények elérése érdekében néha elég és koncentrálni. Ezt az állítást tudományosan bizonyították.
- Edzés előtt feltétlenül melegítsen fel, hogy izmait és inait felkészítse a kemény munkára. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát.
- Indítsa el a gyakorlatokat 70% -os erőfeszítéssel, majd fokozatosan növelje.
- Az eredmények elérése érdekében hetente háromszor kell elvégeznie.
Izometrikus gyakorlat komplexum
- "Deszka". Vegyük a hangsúlyt a hazugságból, az alkarra helyezve a hangsúlyt. Tartsa a testet a lehető leghosszabb ideig előre.
Izometrikus fekvőtámaszok. Fektesse a hangsúlyt a fekvésre, karjaival a mellkasán. Engedje le magát, könyökét 10-20 cm-rel hajlítsa a padló felé. Rögzítse a helyzetet, és maradjon ott legalább 10 másodpercig. Miután felemelte, pihentessen néhány másodpercet, és ismételje meg az egészet.
Sarok. Izometrikus gyakorlatok otthoni körülmények között a sajtó fejlődéséhez, amely magában foglalja a bemutatott változatot. Üljön a hátán, emelje fel a lábát körülbelül 20 cm-rel, majd emelje fel a testét úgy, hogy a test szöget képezzen. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehetséges.
Kézi művelés. Ez az izometrikus gyakorlat a deltoid izmokat vizsgálja. Fogja meg a súlyzót, és álljon fel egyenesen, a lábai váll szélességig legyenek egymástól. Emelje fel a karjait az oldalára, mielőtt párhuzamosan érnének a padlóval. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.
Zömök a falhoz. Álljon egy kis távolságra a faltól, és szorosan nyomja hozzá a hátát. Lassan guggoljon le, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. A térdnél derékszög legyen. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
Szimulátorok izometrikus gyakorlatokhoz
Van egy speciális szimulátor, amely elősegíti az izometrikus feszültség kihasználását, az egyes izomcsoportok erejének fejlesztését, valamint az inak és szalagok erejének növelését. A hagyományos szimulátor egy keretből áll, amelyre egy tartóalap van felszerelve. Mozgatható és rögzített tápegységet tartalmaz. A pad közvetlenül a vázhoz van csatlakoztatva.
Különböző izometrikus teljesítménygyakorlatok végrehajtása a szimulátoron a test bizonyos helyzetének rögzítésére szolgál, és a tartószerkezetre van felszerelve. A tápegység két dinamométerből áll, amelyek a rudakra rögzített érintkezőgyűrűkkel vannak összekapcsolva. Van információs monitor és elektromos másodpercek. Egy szimulátor vázlattal saját maga készítheti el otthoni edzéshez.
Izometrikus gyakorlatok - ellenjavallatok
Mint minden más típusú edzés és statikus, a terhelések is ellenjavallatok, amelyeket fontos figyelembe venni. A krónikus betegségek jelenlétében jelentkező lehetséges negatív következmények figyelembevétele érdekében előzetesen tanácsos orvoshoz fordulni. Az izometrikus módú gyakorlatok nem végezhetők mozgásszervi megbetegedésekkel, császármetszésekkel és látási problémákkal. A tréning elutasítását visszerekkel, aranyérrel és asztmával kell megtenni.
Gyakran, ha ilyen problémái vannak, egyszerűen korlátoznia kell a terhelést, vagy biztonságos izometrikus gyakorlatokat kell gyűjtenie. Fontos megjegyezni, hogy ha a mozdulatokat helytelenül hajtják végre, megsértheti magát, vagy nyomástüskéket okozhat. A szakértők javasolják az ellenállás megfelelő kiszámítását, mert a túlzott terhelés káros lehet.