AMHIGO portál

Miért kellene gyakorolnom?

A testmozgás az egészséges életmód fontos része. A testmozgás megakadályozza az egészségügyi problémákat, javítja a keringést, és ezáltal a szövetek oxigénellátását és regenerációját. Kétségtelen, hogy a testmozgás hozzáadása a rutinjához pozitív hatással lehet az életére.

A testmozgás előnyei

  • Csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a csontritkulás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
  • Rugalmasan tartja az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat, megkönnyítve ezzel a mozgást és csökkentve az esés esélyét.
  • Csökkenti az öregedés egyes hatásait, különösen az osteoarthritis kellemetlenségeit.
  • Hozzájárul a mentális jóléthez és segít a depresszió kezelésében.
  • Segít enyhíteni a stresszt és a szorongást.
  • Növeli az energiát és az állóképességet.
  • Javítani kell az alvást.
  • Segít fenntartani az egészséges testösszetételt, elveszíti a zsírt és fenntartja az izmokat.


Mennyi testmozgásra van szükségem?

Jó cél az, hogy hetente 7-szer tornázzunk, minden alkalommal legalább 30 percig. Egy másik lehetőség az, hogy heti 3 vagy 4 alkalommal egy vagy több órás foglalkozásokat tartunk. Ha ezt nem szokta megtenni, akkor fokozatos indítás ajánlott. Kezdje a napi 15 perces rövid foglalkozásokkal, fokozatosan 5 percenként 5-7 naponta, amíg el nem éri a heti 210 perc ideálját.

A gyakorlat típusai

Javasoljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a pulzusszámot a normál érték fölé emelik, 20–45 perces aerob testmozgás, anaerob gyakorlatokkal kombinálva a különböző izomcsoportok tónusára, 10–30 percig. Mindez mindig egészséges étrenddel jár.

Az aerob testmozgás jellemzői: Közepes vagy alacsony intenzitásúak és hosszú ideig tartanak, ahol a testnek szénhidrátokat és zsírokat kell égetnie az energia megszerzéséhez, ehhez oxigénre van szüksége. Gyakran fogyáshoz használják. Emellett sok oxigénre szorulva a szív- és érrendszer gyakorolható, és számos előnnyel jár.

Példák aerob tevékenységekre:

  • Séta
  • Kocogás
  • Futni
  • Pedál
  • Görkorcsolyázás
  • Táncolni
  • Úszni

Az aerob tevékenység javítja a koszorúér-keringést, elősegítve a kapillárisok eloszlását a szívizomban, valamint a szív azon képességét, hogy az egészséges artériák új ágait fejlessze ki, amelyek lehetővé teszik a vér elvitelét olyan helyre, ahová korábban rosszul érkezett. Növekszik a kamrai üreg térfogata is, ami feltételezi a nyugalmi pulzusszám csökkenését és ennek következtében a szívteljesítmény megtakarítását.

Anaerob testmozgás jellemzői: Nagy intenzitásúak és rövid ideig tartanak, az anyagcsere kizárólag az izmokban és az energiatartalékaikban fejlődik ki, a lélegzet oxigénjének felhasználása nélkül. Az anaerob testmozgást jellemzően az alacsony ellenállású sportok sportolói használják az erő megszerzésére, a testépítők pedig az izomtömeg növelésére. Az ilyen típusú gyakorlatok jót tesznek a mozgásszervi rendszer munkájának és erősítésének (alakformálás).

Példák anaerob tevékenységekre:

  • Súlyemelés
  • ABS
  • Guggolás
  • Ültetések
  • Rövid versenyek nagy sebességgel
  • Művészi torna
  • Futball (aerobnak és anaerobnak tekinthető)

Hogyan tornázhatok, ha nincs hozzáférésem edzőterembe?

Meglepődnél, hogy milyen könnyű ezt megépíteni rutin otthon . Ideális módja a testhangolásnak, a mozgásnak és a test munkájának, anélkül, hogy el kellene hagynia a házat. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket különböző felkészültségű emberek végezhetnek, mivel egyszerű és könnyen elvégezhető mozgásokat jelentenek. Az otthoni gyakorlatok nem igényelnek sok helyet és nem költségesek, a műszerek otthonon belül könnyen hozzáférhetők. Íme néhány alapvető, praktikus és nagyon hatékony példa:

  • Fűtés: A testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy 3-5 percet vegyen igénybe a bemelegítésre, és felkészítse a testet a gyakorlatok végrehajtására és a sérülések elkerülésére. Jó kiindulópont az ízületek: váll, könyök, csukló, csípő, boka és térd. Ez lassú, széles körmozgásokkal érhető el.

    A rutin végén fontos a megdolgozott izomcsoportok nyújtása és az egész test ellazulása, a későbbi kellemetlenségek elkerülése és a feszültség oldása érdekében.

    Az 5 gyakorlatot áramköri módon kell végrehajtani, ez azt jelenti, hogy mindegyiket 15-20 ismétléssel kell végrehajtani, majd az egész kört meg kell ismételni 4-5 alkalommal. Néhányan nem fogják tudni elérni az elején, mivel az egyes emberek fizikai állapota eltérő. De ne feledje, hogy "aki kitart, az eléri".

    Ez a rövid 5 gyakorlási rutin nagyon egyszerűnek tekinthető és ideális a kezdők számára. A legaktívabb és jobb fizikai állapotú embereknek nagyobb ösztönzésre lesz szükségük, amelyhez az alábbi online rutinokat osztjuk meg az alapvető és haladó gyakorlatokról, amelyeket nagyon kényelmes lesz otthon is elvégezni.

    Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás (az egészséges étrend mellett) a fogyás mellett segít csökkenteni a rossz koleszterint (LDL), szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, felszabadítja az endorfinokat, és nagyobb erőfeszítést eredményez az erőfeszítés után.

    Referenciák:

    1. Fizikai aktivitás. Egészségügyi Világszervezet. 2018.

    A közzétételi cikket Dr. Jorge Luis Poo módosította és adaptálta. Klinikai hepatológus, az AMHIGO portál szerkesztõbizottságának tagja és a májbetegségek tanulmányozására szolgáló mexikói csoport alapítója. A Dió is áttekintette. Maite Muñoz Jove, az AMHIGO portál munkatársa.