Szeretnél lefogyni, de nincs időd edzőterembe járni? Megmutatjuk, hogyan kell otthon tornázni a fogyás érdekében, napi 45 percet szentelve a hét két napján.

A fogyás az ügyfelek 90% -ának célja, akik a személyes edzőközpontomba érkeznek. Bár az utóbbi időben sokan érdeklődnek a probléma másik részének, a nem annyira látható problémájának, annak eredő betegségei (hiperkoleszterinémia, magas vérnyomás, cukorbetegség stb.) Javítása iránt is

Bármely képzési program indításakor, előbb egy testmozgás szakemberrel kell konzultálnunk, mivel nem minden embernek van szüksége azonos "adagra", még akkor is, ha ugyanaz a problémája van; Y közölje háziorvosával, hogy súlycsökkentő edzésprogramot indít, arra az esetre, ha bármilyen módosítást javasolna.

Fontos az étrenddel kapcsolatos információk beszerzése is, mivel a túlsúly a kalóriabevitelhez is kapcsolódik. Ha meghaladja az elfogyasztott kalóriát, az súlyának növekedéséhez vezet, a felesleget zsír formájában tárolja. Jó ötlet kipróbálni ezt az öt receptet a fogyáshoz (vegetáriánusok számára).

Úgy gondolja, hogy fél kilogramm zsír elvesztéséhez legalább 3500 kcal-t "kell égetnie", Mennyi testmozgást kell elvégeznie, hogy megszerezze? Így nem ártana táplálkozási szakemberrel konzultálni hogy eligazítsa Önt az étrend helyes kezelésében.

És ha kifejezetten zsírégetni akar, a Training Me-nél ebben az ingyenes útmutatóban szeretnénk segíteni. Töltse le most!

otthon

Ideális esetben a gyakorlatokat neked kell igazítani, és nem neked a gyakorlatokat, de ma néhány útmutatást adok neked arról, hogyan kell otthon gyakorolni a fogyást. Kezdjük-e?

Minden edzésnek az akcióval kell kezdődnie", Néhány egyszerű gyakorlattal, amelyek felkészítik a testet az ellenálló erőfeszítésekre azután a Az ülés "fő része". Ez általában magában foglalja a neuromuszkuláris edzés (erő) vagy a kardiovaszkuláris edzés (a híres "kardió") tartalmát. Y végül a "lehűlt" rész némi nyújtással és myofascialis felszabadítással.

Mint láthatja, a képzésnek számos része van, amelyeket jól fel kell építeni. Ezért javaslatot fogunk tenni egy „típusú foglalkozásra”, amely megtanulja, hogyan kell otthon gyakorolni egy teljesen új ember számára. Képzelje el, hogy heti két napja van, legfeljebb napi 45 perc, és csak a házban lévő bútorok vannak oktatási anyagként. Tehát a javaslatom a következő lenne.

Fűtés

  • 3 perc fűtés→ A dinamikus mobilitás és a megnövekedett pulzusszám gyakorlása.
  • Medve séta. Ez a gyakorlat a térd hajlításából áll, amíg a kezek a padlón nyugodhatnak. Mozgassa előre a súlyát a kezeinek előre mozgatásával. Ezután vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.
  • 3 sorozat 30 másodpercet hajtunk végre, további 30 másodpercet hagyunk pihenni. Hátha felmelegszik!

Műszaki megjegyzés: Amint a fényképsorozatból látható, ez egy nagyon globális gyakorlat, amelyben a test összes ízülete részt vesz. Mivel ez egy olyan gyakorlat, amelynek során a csuklón kell hagynia az összes súlyt, ezek kissé zavarhatnak. Ha ez így van, ne fejezze be a test meghosszabbítását, ne menjen a végéig, és „vágja le” a mozgást, amíg helyesen nem tudja végrehajtani.

Kiképzés

  • 20 perc fő rész - Erőedzés.
  • 6 gyakorlat [2 sorozat → 15 ismétlés (20 lehetséges) → 2: 2 ritmussal] az egész test számára → Általános áramkör.
  • A gyakorlatok között 30 másodperc pihenést, az áramkörök között pedig 2 perc pihenőt hagyunk.

  • 12 ' fő rész - „kardió” edzés. Intervallum-módszert fogunk használni, mivel a rendelkezésünkre álló idő nem sok, ezért azt tesszük:
    • 5 szett 15 másodperces maximális vagy közel maximális erőfeszítést a helyszínen történő futáshoz.
    • 2 perc gyógyulás a "sprintek" után.

Az a jó, hogy ezt a fajta edzésmódszert alkalmazzuk, hogy azon kívül, hogy a szívet aerob testmozgással végezzük (ha az erőfeszítés majdnem maximális), erős izomrészesedés is van (a lábak biztosan észreveszik). Ezzel az intenzitással gyorsan kell fáradnia, ezért hagyunk 2 perc pihenőt, mivel nemcsak a pulzusunk növekszik, hanem a lábak gyors rostjainak aktiválása is, amelyek néhány másodpercnyi erőfeszítés után kimerülnek.

Vissza a nyugalomhoz

  • 10 perc vissza a nyugalomhoz→ nyújtás + myofascialis felszabadulás.

Az alább látható példák a korábban használt gyakorlatokhoz kapcsolódnak, és próbálják meg pihenni az izmokat, amelyek intenzíven dolgoztak a foglalkozás fő részében.

A miofascialis felszabadítással, amelyet egy "görgő" nevű eszköz segítségével fejlesztettek ki, és amely különböző anyagokból készülhet, szándékunkban áll "visszavonni" azokat a kis csomókat, amelyeket az intenzív testmozgás a fasciánkban produkálhat, amely az egész szövetet lefedi. az izmokat beburkoló test.

Összegzés

Semmi esetre sem ez a program örökre. Arra kell gondolni, hogy ahogy nem eszünk minden nap ugyanazt vagy ugyanannyit, nem szabad hónapokig és hónapokig ugyanúgy edzeni. Mindig tanácsos változtatni a programon, ahogy fejlődünk, és ehhez a fejlődéshez semmi sem jobb, mint egy szakképzett fizikai edző vagy oktató tanácsai.

Az egészség és a wellness iránt elkötelezett társaság vagyunk. Vannak sport- és egészségügyi szakembereink, akik segítenek javítani mind fizikai formában, mind pedig egészségi állapotában.