Súlyzó gyakorlatok otthon

Ha nem tud edzőterembe járni, de van egy szomorú súlyzója, a következőket teheti, hogy olyan formába lendüljön, amilyenre még soha nem gondoltál

elvégezhető

Sokan valaha is határozott szándékkal kezdték el sportolni, vettek néhány súlyzót, aztán kiderült, hogy ez nem volt olyan határozott, és elhagyták a célt és a súlyzókat, amelyek most porosodnak a szekrényben. Ideje kivinni őket és megváltoztatni a testet.

Az emberek által a súlyzókkal elkövetett legnagyobb hiba az, hogy kicsiben vásárolják meg őket. A könnyű súlyoknak szinte semmilyen hatása nincs a testedre. Sem a karjainak megereszkedését nem szüntetik meg, sem a Schwarzenegger bicepszet nem kapják meg. Nem, az sem működik, ha az ajánlott 10 ismétlés helyett ötvenet hajt végre.

Ha súlyzók vásárlásán gondolkodik, milyen súlyra van szüksége? Ennek kiszámításának egyik módja az, hogy lehetővé teszi a hajtóművek 12 ismétlésének elvégzését, az alább látható gyakorlatot. Ha 20-at tehet, akkor elmarad a súlyától. Ha csak ötöt tudsz megtenni, akkor túlzásba vitted.

Ezért kell használnia a fantáziáját és mechanikusan növelnie a súlyzók ellenállását olyan gyakorlatokkal, amelyek a testtömegét is felhasználják. Ezenkívül megpróbáljuk a legnagyobb izommennyiséget aktiválni minden mozdulatban, beépítve a hasi öv (a híres „mag”) stabilizáló izmait. Ez a program:

Műhold 4 × 10 fordulattal

Forgassa el a súlyzót a feje körül, mint egy keringő műhold. Tartsa a súlyt a lehető legközelebb (anélkül, hogy megütné magát), és ügyeljen arra, hogy szemmagasságban legyen. Forduljon tízszer az óramutató járásával megegyező irányba, változtasson irányt, fordítson még tízszer, és így még kétszer.

4 × 10 tolókerekek

Ez egy kombinált guggolás és vállprés, amely szinte az egész testet meg fogja dolgozni, beleértve a farizmait, a combjait, a hasizmait, a karjait és a hátát is. Kezdje úgy, hogy a súlyzókat a vállára támasztja, tenyérrel előre. Guggoljon, egyenesen és alacsonyan tartva a hátát, amíg a feneke a térde alá nem esik (a fél guggolás nem éri meg). Ezután robbanjon felfelé, és a lendület segítségével emelje a fejére a súlyzókat. Ismételje meg tízszer, és pihenjen egy percet az egyes szettek között.

Renegade Evezés 4 × 10 váltakozó karokkal

Ez a gyakorlat a fekvőtámasz és az egykezes sor kombinációja, amellyel egy nyomásgyakorlást (a fekvőtámaszt), egy húzógyakorlatot (a sort) hajtunk végre, és az összes hasizmot és a hasi öv, a hát és a vállak ereje a testtartás megőrzéséhez zuhanás nélkül. Ha nehéznek találja, tegye szét a lábát, de minél többet tudja összehozni, annál jobb. Végezzen összesen tíz ismétlést, váltakozva a karokat, azaz karonként ötöt.

Egylábú holtemelés 4 × 10 váltakozó lábbal

Az igazi elhúzás, a nagy terhelés derékig emelése az egyik leghatékonyabb gyakorlat odakinn, de ehhez meg kell tanulni a technikát és a nagy súlyokat is, amelyek nincsenek otthon. Hogyan tehetjük ezeket a súlyzókat sokkal nehezebbnek? Csak egy lábat fogunk használni a támogatáshoz. Kezében lévő súlyzókkal hajoljon előre, engedje le a karjait, miközben a másik lábát egyenesen hátra emeli az egyensúly fenntartása érdekében. Egyáltalán nem könnyű! A farizmok felaprításán túl a hasizmok őrülten fognak működni az egyensúly megőrzése érdekében.