A vegetáriánus stílus kedvelői számára egy másik menü javaslatot hozunk gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tészták, rizs, diófélék, hüvelyesek, zabkorpa, búzacsíra, tojás és tejtermékek alapjaival ... A listával a kezünkben menjünk szupermarket, és egészséges, tápláló és egyszerű menüt szervezünk, hogy otthon elkészíthesse. Íme néhány ötlet:
A teljes fehérje megszerzéséhez olyan hüvelyeseket kell kombinálni, amelyekben hiányzik a metionin aminosav. Ezzel szemben a gabonaféléknél hiányzik a lizin és gazdag a metionin, ezért fontos olyan étel elkészítése, amely mindkét ételt tartalmazza. A gabonafélék sokféleségébe beletartozhatnak a klasszikusok: rizs, barna rizs vagy yamani, száraz vagy töltött tészta, és lehetőségünk van quinoa, bulgáriai búza, kuszkusz stb.
A hüvelyesek olyan zöldségek, amelyek gyümölcsei sorban vannak elrendezve a hüvely belsejében (lencse
borsó, bab, csicseriborsó, szójabab, földimogyoró). Hidratálás után szárazon és főzve fogyasztják. Rostokban gazdagok, komplex szénhidrátokat és növényi eredetű fehérjéket biztosítanak, koleszterinmentesen. Helyettesíthetik a húst, bár vasat szolgáltatnak, a mennyiség alacsonyabb, és a felszívódás optimalizálása érdekében fontos, hogy C-vitaminnal kombinálják (paradicsom, kaliforniai paprika, burgonya, narancs, kivi, eper stb.)
A főétkezésekhez javaslatot teszünk (a recepteket megtalálja weboldalunk receptjei részben):
1- rizs lencsével és zöldségekkel, salátában elkészítve, vagy párolt vagy grillezett zöldségekkel és pirított földimogyoróval kombinálva
2- tészta borsóval és brokkolival
3- Kuszkusz cous borsóval, paprikával, hagymával és uborkával kombinálva.
4- Hlencse amburgerek, amelyet weboldalunk receptjei részben talál.
5- görög saláta bulgur búzával és fekete olajbogyóval (lásd a weboldalt)
6- Burgonyasaláta, cukkini és averja
7- Növényi brochette (lásd a weboldalt) egy yamani rizs timbale kíséretében.
8- Ha beépíti a tojást, akkor gondolhat egy omlettre vagy rántottára, vagy zöldséges szufléra.
9 - Párolt zöldség szezámmaggal és barna rizzsel.
10- Padlizsán lasagna paradicsommal és sovány sajttal.
11- Saláták minden tarka zöldséggel, amelyek kombinálják a nyers és sült zöldségeket (padlizsán, kaliforniai paprika, hagyma, cukkini, sütőtök stb.) És a diót
12- Zöld saláta, pálma, avokádó és különböző vinaigrettek. (lásd az internetet)
13- Szója milánói paradicsommártással és párolt zöldségekkel.
14- Zöld saláta, grapefruit szegmensek, tofu és pirított mandula
Minden készítményhez hozzáadhat 1 evőkanál lenmagot, chia-t, szezámot, napraforgót. Az olívaolaj szövetséges, körültekintő a mennyiségekkel szemben.
Befejezés: gyümölcs!.
Reméljük, hogy tetszenek a javaslatok, és szeretnénk tudni észrevételeit.