A paleo diéta vagy evolúciós étrend olyan étrend, amelyről az utóbbi időben sokat beszélnek. Számos médiában, a televízióban nevezték el, és látni fogjátok néhány weboldalon.

A legtöbb esetben hajlamosak rosszul beszélni róla, divatos étrendnek nevezik, hogy nincs tudományos alapja, nagyon magas a fehérje tartalma vagy nagyon alacsony a szénhidráttartalma.

A paleolit ​​étrend elleni támadások általában mítoszokon alapulnak, amelyek a bibliográfia téves értelmezéséből vagy ismeretlenségéből fakadnak.

Az evolúciós táplálkozás néhány túlságosan dogmatikus híve nem segített tisztázni a zavart.

Ezzel a cikkel szeretném, ha megértené a Paleo diéta eredetét és alapjait, és tisztázná, miből áll, hogy megalapozottabban dönthessen étrendjéről.

A végén elmondom személyes véleményemet a paleo étrendről és arról, hogy milyen irányelveket követek.

A paleo diéta eredete

Képzelje el, hogy szeretne állatkertet nyitni, és azt szeretné, hogy tele legyen egzotikus állatokkal, mivel az emberek szívesen látják a távoli helyekről hozott állatokat (megemlékezésképpen: nem vagyok a fogságban lévő állatok mellett, ez csak egy példa ).

Ha már vannak a házban, rájössz, hogy nem tudod, milyen ételekkel etessük őket. Hogyan tudná meg, mit eszik egy víziló vagy egy elefánt? Biztosan azt hitte, hogy a Google-ban keres

Bárhová is nézel (akár a Google-on, akár egy állatszakértőt kérve), a válasz a következő: megfigyelve, hogy ezek az állatok természetes környezetükben, natív étrendjükben étkeznek.

Idézve a Yale Egyetem Egészségügyi Közoktatási Iskola áttekintését: „Az a faj, amelyre a natív étrend nem releváns, a Homo sapiens dacol az okkal, és ezért jó ok van legalább a paleolit ​​étrend alapjainak megvizsgálására”.

Ez az alapja a paleolit ​​étrendnek: minden állatnak, beleértve az embereket is, natív étrendje van, olyan étrend, amelyhez jobban alkalmazkodnak, és amellyel képesek boldogulni.

Ennek alapján összegyűjtötték az összes paleontológiai és antropológiai bizonyítékot, amely a Homo nemzetség összes tagjával kapcsolatban létezett, hogy megválaszolják a nyilvánvaló kérdést:

Mi az emberi táplálkozás?

Az első hivatalos tanulmány, amelyben mindezeket az információkat összegyűjtik, 1985-ből származik. Ez volt az első alkalom, amikor a paleolit ​​diéta kifejezést használták, tehát ez a táplálkozási áram eredete. Olyan fontos és forradalmi tudományos munka volt, hogy a világ egyik legrangosabb tudományos folyóiratában jelent meg.

Azt vizsgálja, hogy a Homo nemzetség (őseink és mi) miként táplálkozhatott, mivel körülbelül 2,5 millió évvel ezelőtt megjelent, hipotézist fogalmaz meg antropológiai, paleontológiai, morfológiai adatok stb. Alapján.

Vagyis a szerzők mindkettőből adatokat gyűjtöttek Fosszilis maradványok mint az etetés közvetlen megfigyelésétől korabeli vadász-gyűjtögető törzsek.

Egyrészt a Fosszilis maradványok megmutatja, hogy a modern társadalmakban nagyon elterjedt krónikus betegségek nagyon ritkák voltak vagy nem is voltak a mezőgazdaság előtti őseinkben (tanulmány).

Másrészt manapság számos olyan törzs létezik, amelyek továbbra is nagyon hasonló életmódot folytatnak, mint a mezőgazdaság előtti őseink, és akik gyakorlatilag nem szenvednek ezektől a betegségektől, az egészségügyi jelzők jóval magasabbak, mint bármely modernizált emberé (tanulmány).

Végül arra a következtetésre jutottak, hogy az emberi táplálkozás természetes környezetünkben nagyrészt ezen alapult hús, hal, gyümölcs, zöldség, gumó, rovar, dió és mag, igen, a földrajzi elhelyezkedéstől függően eltérő és nagyon változó arányban.

paleo

Paleo diétás ételek

És a szerzők azt javasolják, hogy létezésünk során ez az emberi étrend, vagyis a natív étrendünk.

Az evolúció elveit alkalmazva a tudományban feltételezik, hogy az élőlények alkalmazkodnak az általunk lakott környezet körülményeihez. Az étel pedig az egyik legfontosabb feltétel, mivel nagyban meghatározza, hogy élünk-e vagy meghalunk.

Ez az étrend az emberek esetében több mint 2 millió évig viszonylag állandó maradt, így arra a következtetésre juthatunk, hogy nagyon jól alkalmazkodunk ehhez az étkezési módhoz.

Vagyis igaz, hogy az afrikai szavannában élő törzs nem ett volna ugyanúgy, mint egy észak-európai törzs, de fenntartottuk a környezetünk által biztosított valós, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott, friss élelmiszereken alapuló étrendet, amelyek ugyanahhoz az élelmiszercsoporthoz tartoznak.

Bár ez nagyon rövid idő alatt drasztikusan megváltozott.

Mezőgazdasági forradalom

Körülbelül 10 000 évvel ezelőtt háziasítottuk a gabonaféléket, hüvelyeseket és néhány állatot, és teljesen megváltoztattuk étrendünket és életmódunkat. Nomádokból és vadászó-gyűjtögetőkből ülő és gazda-gazdálkodókká váltunk.

A gabonafélék lettek az étrendünk alapja, és a többi élelmiszercsoport fogyasztása, valamint változatossága drasztikusan csökkent.

Az evolúciós logika felhasználásával az következik, hogy ha evolúciónk több mint 99% -ában egy bizonyos módon táplálkozunk, akkor nagyon alkalmazkodunk ezekhez az ételekhez, és sokkal kevésbé alkalmazkodunk azokhoz az ételekhez, amelyekkel gyakorlatilag nem éltünk együtt.

Tudom, hogy a 10 000 év hosszú időnek tűnik, de evolúciós skálán a 10 000 év semmi a 2,5 millió évhez képest. A 10 000 év evolúciós történelmünk 0,5% -a, kacsintás az időben.

Azt gondolhatja, hogy az emberek gyorsabban fejlődtek, mint más állatok, de a genetikai vizsgálatok mást mutatnak. Génjeink nem sokat változtak az elmúlt 10 000 évben (cikk)

Bár igaz, hogy kisebb adaptációk történtek azokban a populációkban, amelyek nagyobb szelektív nyomást szenvedtek, mint például Észak-Európa leszármazottai és a beduin pásztorok felnőttkori laktóz-tolerálása (tanulmány), jelentős genetikai változás nem történt.

Ezt a hipotézist megerősíti az a megfigyelés, miszerint a mezőgazdasági forradalom után olyan változások történtek egészségünkben, mint az alacsonyabb testalkat, a kisebb fogak, az üregek nagyobb aránya és a táplálkozási hiányosságok, amelyek általában alacsonyabb egészségi állapothoz kapcsolódnak (tanulmány). Még megfigyelhető, hogy várható élettartamunk csökkent (áttekintés).

Bár az egészségünknek ez a csökkenése "semmi" volt a későbbiekhez képest.

Ipari forradalom

A ipari forradalom bevezette a finomított növényi olaj, a finomított szemek és a finomított cukor széles körű használatát.

A modern kor az ultra-feldolgozott termékek iparának, a fizikai inaktivitásnak, a szennyező anyagoknak a megjelenését, a napsugárzás elkerülését, az alvás idejének és minőségének csökkenését, valamint a krónikus pszichés stressz növekedését hozta.

Mind az ipari forradalom, mind a modern kor azok, amelyek a legdrasztikusabb változásokat hozták, és amelyekhez a legkevésbé vagyunk alkalmazkodva, komoly következményekkel járva egészségünk számára (áttekintés)

Az, hogy az emberek sok komplex kultúrát képesek kifejleszteni, és más állatoknál jobb kognitív képességekkel rendelkeznek, nem jelenti azt, hogy genetikailag gyorsabban fejlődnénk.

Valójában pontosan ebből a kulturális előrehaladás és a genetikai evolúció közötti szinkronizálásból születik meg az evolúciós diszkonzancia elmélete.

Az evolúciós diszkordancia elmélet feltételezi, hogy az állapotok, az enyhe egészségi problémák és a nem fertőző betegségek, például a rák, a cukorbetegség, az elhízás, a metabolikus szindróma, az autoimmun betegségek stb. A génjeink által elvárt és az ingerek között fennálló ellentmondások eredménye. akik nemcsak ételt, hanem minden életmódbeli tényezőt (tanulmány)

Kultúránk és szokásaink olyan ütemben fejlődtek, hogy génjeink nem képesek lépést tartani.

Vagyis alkalmazkodunk specifikus környezeti ingerekhez, és a jelenlegi életmódunkból hiányoznak ezek, ezért génjeink nem fejezhetők ki helyesen, emiatt évek múlva rosszul leszünk ebben a helyzetben.

Alkalmazkodtunk:

De mindez nem maradt puszta hipotézis. Számos tanulmány támasztja alá és igazolja annak valódiságát.

A kortárs vadászó-gyűjtögető emberek megfigyelése

A kortárs vadász-gyűjtögető törzsek vizsgálata volt az a tudományterület, amely a legtöbbet rávilágított azokra az előnyökre, amelyeket az evolúciós táplálkozás az emberek számára hoz, és amely leginkább a nem megfelelő hipotézist mutatja be.

A kitava törzs tagja

Ezekben a vadászó-gyűjtögető populációkban a következőket látjuk:

Ezenkívül számos történelmi feljegyzés található felfedezőkről, kalandorokról és telepesekről, amelyek ezeket a populációkat egészségesnek, soványnak, fittnek és a krónikus betegség jeleinek hiányában írják le (könyv).

Egyesek szerint ezek a törzsek védettek lehetnek e betegségekkel szemben, de megfigyelték, hogy amikor e törzsek tagjai nyugati életmódot folytatnak, ezeknek a krónikus betegségeknek a előfordulása egyenlő vagy nagyobb lesz, mint a modern populációké (tanulmány) (tanulmány) (tanulmány).

Továbbá, amikor visszatérnek hagyományos életmódjukhoz, sok betegség- vagy tünetjelző normalizálódik és visszanyeri egészségét (tanulmány) (tanulmány).

Mi történik, ha a modernizált emberek betartják a paleo diétát?

A törzsekben végzett vizsgálatok többsége megfigyelő, vagyis lehetővé teszi számunkra, hogy következtetéseket vonjunk le egy embercsoport megfigyelése és a különböző változók mérése után, beavatkozás nélkül.

Az ilyen típusú vizsgálattal az a probléma, hogy ezek csak összefüggések megállapítását teszik lehetővé, vagyis két változó közötti asszociációkat, de nem engedik megtudni, hogy az egyik a másik következménye-e.

Annak ismerete érdekében, hogy van-e kauzalitás, intervenciós vizsgálatokat (részleteket) végeznek, vagyis a kutatók a paleolit ​​étrendet alkalmazzák (anélkül, hogy életükben más paramétereket változtatnának meg, hogy félrevezessék) az emberek egy csoportjában, és összehasonlítják az egészségügyi paramétereket egy miközben ezt az étrendet követi, és egyes esetekben összehasonlítja más étrendekkel.

Ez az egyetlen módja annak megerősítésére, hogy az egészségügyi előnyök az evolúciós étkezés következményei-e vagy sem.

Szerencsére jó néhány ilyen típusú beavatkozási vizsgálatot végeztek. Az alábbiakban felsoroljuk a valódi ételeken alapuló paleolit ​​étrend követésének számos előnyét:

Amint láthatja, az előnyök a fogyástól a betegségek számos kockázati paraméterének javulásáig terjednek, mint például a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek.

És ez csak egy ősdiéta elfogadása. Amikor vadászó-gyűjtögető őseinkéhez hasonló életmódnak (vagyis a fizikai aktivitás szintjének, a szabadban való kitettségnek, a stressznek, a társas interakció szintjének stb.) Tesszük ki magunkat, az előnyök még nagyobbak (tanulmány) (tanulmány) (felülvizsgálat).

Paleo életmódtanulmányok

Következtetések

A paleo diéta nem divatos diéta vagy kitalált étrend. Komoly táplálkozási tudományos áramlat, csakúgy, mint a mediterrán étrend.

Nagyon fontos, hogy különbséget tegyen a divatos diéta és a tudományosan megalapozott táplálkozási irányelv között. Megkülönböztetésükhöz olyan tudományos adatbázisokban kell kutatni, mint például a Pubmed.

Ne a Google-t vagy a Cosmopolitan magazint (például). Ha a citrom diétát, a Herbalife-t, a vízi étrendet vagy az articsóka-diétát keresi a Pubmed-ben, akkor nem jelennek meg eredmények, és ha ezek megjelennek, akkor nagy valószínűséggel figyelmeztetni kell annak veszélyeire.

Mint látható, a paleo étrend a jelenlegi vadász-gyűjtögető törzsek optimális egészségi állapotának megfigyeléséből és paleolit ​​őseink kövületmaradványainak tanulmányozásából felvetett hipotézisen alapul.

Ezt a hipotézist, amely feltételezi, hogy jobban alkalmazkodunk azokhoz az ételekhez, amelyekkel evolúciótörténetünk során a leghosszabb ideig éltünk, számos, nagyon ígéretes eredménnyel végzett beavatkozási tanulmány megerősítette.

Természetesen további vizsgálatokat kell elvégezni a paleo étrend felsőbbrendűségének megerősítésére a többi étkezési stílushoz képest, de ha figyelembe vesszük a törzsek egészségét, az antropológiai adatokat és az intervenciós vizsgálatokat, arra a következtetésre juthatunk, hogy egy az ősdiéta csodálatos referenciakeret lehet, amely köré alakíthatjuk étrendünket.

Más szavakkal, ha a paleo étrendhez legközelebb eső étkezési stílust választjuk, javul az egészségünk, karcsúbbak leszünk és csökkentjük azon krónikus betegségek kockázatát, amelyeket egyikünk sem akar elszenvedni, például cukorbetegség, rák, szívroham, stroke stb. .

Bizonyára még mindig sok kétsége van a paleo étrenddel kapcsolatban, ezért teszek egy rövid bejegyzést, amelyben röviden elmagyarázom a paleo étrend körüli mítoszokat, és elmélyültebben tisztázom, hogy milyen ételek lehetnek a tipikus paleo diéta részei, mert nem arról van szó, hogy együnk húst, amíg meg nem szakad. Kérjük, ne csináljon felháborító dolgokat, és ne higgyen el mindent, amit a tévében vagy a szépségmagazinokban elmondanak.

Véleményem és irányelveim, amelyeket követek

Életem során követtem néhány fogyókúrát fogyás céljából, de a táplálkozás tudománya soha nem érdekelt nagyon. Általában azt ettem, amit akartam, annak ellenére, hogy megpróbáltam "egészségesen" enni.

Amíg Suyival felfedeztük az evolúciós táplálkozást, aztán az egész a helyére került. Miután megvizsgáltam a többi étkezési szokást, számomra ez a legértelmesebb, ez az őshonos étrendünk, mint faj. Így azonnal megváltoztattuk az étrendünket.

Azonban az egyik fő probléma, amelyet a legtöbben, akik ezt az étkezési módot alkalmazzuk, megtalálják, és hogy egyes beavatkozási tanulmányok a betartás problémáját jelentik, vagyis a "megfelelés" mértékét.

És nem a paleolitikumban élünk. A 21. században élünk, és környezetünk és életmódunk nagyon eltérő. Mindannyiunknak dolgoznunk kell azért, hogy éljünk, vannak rendezvényeink, családunk stb. Bármennyire is megpróbáljuk utánozni a paleolit ​​étrendet, nagyon nehéz mindig 100% -ban betartani. Legalább nekem.

Az ilyen étkezési stílust követő túlnyomó többségünk a 80/20 szabályt alkalmazza, vagyis ételeinek 80% -át paleolit ​​ételek és 20% -át "neolitikus" ételek alkotják.

Például, ha naponta 3 ételt eszel, akkor heti 21 étkezés lenne, ebből 17 paleolit ​​ételből állna, és ezek közül 4-be bevihet néhány „neolitikus” ételt, például tejterméket, gabonaféléket vagy hüvelyeseket. amíg tolerálod őket.és jól érzik magukat.

Az ultrafeldolgozott termékeket, azokat, amelyeket a múlt században hoztak létre, szórványosan fogyasztom, a lehető legkevesebbre csökkentve, például olyan fontos ünnepeken, mint esküvők, néhány születésnap stb.

Ilyen módon nem érzem magam túlzottan magántulajdonban, amikor társasági eseményem van, ugyanakkor továbbra is többnyire a biológiám szerint étkezem. Mivel kéthavonta egyszer eszek egy darab süteményt, nem fogom tönkretenni az egészséges étrendemet.

  • Az étkezések 80% -a paleolit ​​ételekkel
  • Az étkezések 20% -a 1-2 ételt vezet be a gabonafélékből, hüvelyesekből vagy tejtermékekből (ha tolerálja őket, és nem szenved olyan betegségben, amelyben ajánlatos elkerülni őket)
  • Nagyon feldolgozott nagyon szórványosan, csak különleges alkalmakra.

Ezt alkalmazom, aminek nem feltétlenül kell a legjobbnak lennie, bár nagyszerű kiindulópont lehet. Próbálkozzon, kísérletezzen és tartsa meg azt, ami a legjobban megfelel Önnek, ízlésének, igényeinek és életmódjának, de ne feledje, hogy minél közelebb van ahhoz, amit őseink ettek, annál jobb a teste és az egészsége szempontjából.