A periodizálás az edzésciklusok felosztása az év folyamán, ahol az edzés mennyiségét, gyakoriságát, intenzitását, idejét és típusát manipulálják a sport igényeinek kielégítése érdekében. Mivel a sportág edzésváltozói megváltoznak, a táplálkozási szempontoknak is megváltozniuk kell.

teljesítményének

Szerző: Rodney Gaines, PhD, CSCS

A periodizálás az edzésciklusok felosztása az év folyamán, ahol az edzés mennyiségét, gyakoriságát, intenzitását, idejét és típusát manipulálják a sport igényeinek kielégítése érdekében. Mivel a sportág edzésváltozói megváltoznak, a táplálkozási szempontoknak is megváltozniuk kell. A képzés gyakran felosztják: mikrociklusokra (egy napról egy hétre), mezociklusokra (egy hétről három hónapra) és makrociklusokra (éves tervezés). Az edzés kezdetben négy szakaszból áll: aktív pihenés, előszezon, a verseny szakaszában és a felépülés/átmenet szakaszában. Mivel minden fázis megköveteli az edzésváltozók manipulálását, a táplálkozást össze kell hangolni a teljesítménykövetelmények változásával az évszak különböző szakaszaiban.

Az egész éves táplálkozási program létrehozásának első lépése az információk összegyűjtése a nyilvántartásból, az előzményekből és a korábbi tesztekből. Fontos, hogy a kalóriabevitelt, a mikro- és makrotápanyagokat figyelembe vegyük a fizikai értékelésekkel és az edzés céljaival. Szervezett módon először kórtörténetet, tájékozott beleegyezési űrlapot és orvosi engedélyt kell kitölteni. Fontos lenne a vérvizsgálat, mivel ez a mikrotápanyagok, például vas, kálium és/vagy kalcium hiányára utalhat. A technikai csapat a következőket értékeli az orvosi vizsgálat előtt: személyes és sportos célok, háromnapos emlékeztető az ételbevitelről, a testmagasság, a testsúly, a testzsír-elemzés és az átmérés. Jóváhagyás és orvosi ellenőrzés után olyan teljesítményméréseket végeznének, mint például a 40 yardos, 100 m, 1,5 mérföldes futás, a felső és az alsó végtagok ellenállása, erő, mozgékonyság és sebesség (lásd: az internet vagy a nagy teljesítményű 12. szám).

A testzsír elemzése elengedhetetlen az étrend összetételéhez. Az étrend strukturálása előtt további szempontok vannak: a sportoló milyen évszakban tartózkodik, és a testösszetétel ideális tartományában van-e. Lehet, hogy egy sportolónak nincs sok állóképessége és izma, de a testzsírfelesleg egy adott sportágban akadályt jelenthet. A sportoló kalóriaigényének a teljes testtömeg helyett a sovány testtömeghez viszonyított súlyon kell alapulnia. Ez eltér a hagyományos kalóriaszámítástól. A testzsír meghatározása után szükségleteket kell kialakítani kalória és tápanyag sovány testtömeg. Például, ha Jennifer súlya 59 kg. és 15% testzsírja van, mi lenne a kalóriaigénye? Ha 15% testzsír van, hozzávetőlegesen 8,8 kg testzsírt tölt be. Figyelembe kell venni a sportoló számára szükséges esszenciális zsírt. Ez fontos mutató azoknak a sportolóknak, akiknek célja a fogyás. Visszatérve Jennifer példájára, körülbelül 50,02 kg. sovány testtömeg (59% 15% -a).

Ezzel a számmal kell kidolgoznia a kalória- és táplálkozási kalóriaigényét. A táplálkozási program további szempontjai az évszak, a célok, valamint a testzsír elvesztésének vagy növelésének szükségessége.

Táplálkozási terv szempontjai

A táplálkozási terv összeállításakor néhány fontos szempont a szükséges kalória-, szénhidrát-, zsír- és fehérje (makrotápanyag) szükséglet lesz. Ezek az év időszakától és a testösszetételtől függően változhatnak. A kalóriaszükséglet ajánlott céljai a bazális anyagcsere (RMB) 1,3–1,5-szeresei (3) között mozognak. Az alapanyagcsere számos sejtszintű folyamat és szövet energiaigényének kiszámítása, amelyek szükségesek a fiziológiai tevékenységek nyugalmi, abszorbens állapotban való folytatásához a nap nagy részében. A kalóriaigény kiszámításához szorozzuk meg 24-vel, és így számítsuk ki az alapanyagcserét (RMB).
Most a napi energiafelhasználást kell figyelembe venni. Ez attól függ, hogy milyen célokat és edzésfázist tartasz. Az energiaigény becslésének kiszámításához az RMB-t háromféleképpen szorozhatjuk az intenzitás szerint:

  1. alacsony aktivitás vagy fogyás esetén,
  2. mérsékelt aktivitáshoz és karbantartáshoz, és/vagy (Jennifer esetében)
  3. megterhelő tevékenységhez a súlygyarapodás mellett.

Visszatérve Jenniferhez, aki súlya 59 kg, 15% testzsír mellett, 50,2 kg-ot fogunk használni testsúlyként, mivel nem akarjuk támogatni a zsírból származó kalóriákat. Az 50,2-et megszorozzuk 24-vel, és a becsült RMB értéke 1204,2 kalória. Mondjuk úgy, hogy Jennifert mérsékelten aktívnak tartjuk, az 1204,2 kalóriát 1,4-szeresen megszorozzuk; és a karbantartási kalóriaigénye 1686 kalória lenne. Heti testtömeg-értékeléseinkkel jelezhetjük, ha nem ezek a elég hogy elérje céljait. A testtömeget hetente kell meghatározni, a testzsírt pedig minden hónap végén. Tudjuk:

A sportoló étrendjének 55-60% szénhidrátból, 15-20% fehérjéből és 20-25% zsírból kell állnia (1). Az American Dietetic Association (ADA) azt tanácsolja a sportolóknak: 1,41,7 gramm/kg fehérje, 6-10 gramm/kg szénhidrát és a zsírból származó kalória 20-25% -a (2). Javasoljuk, hogy a sportoló elemezze a mikroelemeket is, és növelje bevitelét az év bizonyos szakaszaiban, hogy megőrizze sportteljesítményét. Ha megnézzük Jennifer szénhidrátigényének felső határát, akkor napi 500 gramm szénhidrátra lenne szükség, vagy 50 kilogrammra gramm/kg tízszeresére. Fehérjeszükséglete 85 gramm/nap lenne (vagy 50 kilogramm x 1,7). Már 2340 kalóriánk van, mielőtt mérlegelnénk a zsírbevitelt. Hozzáadjuk a szükséges kalória 20% -ának zsírigényét, és Jennifernek 468 kalóriát kell fogyasztania zsírból vagy 52 gramm zsírt (2).

Aktív pihenőszezon

Az első szakasz, amelyet figyelembe veszünk, az aktív pihenőszezon. Ez az időszak a leghosszabb és ideális egy atléta számára, hogy izomtömeget szerezzen, javítsa a leggyengébb területeit és felépüljön bármilyen sérüléséből. Ebben a szakaszban az edzés volumene nagy az ellenállóképzésben, a kardiovaszkuláris edzés pedig minimális. Ez az időszak általában 4-6 hónapig tart, a sporttól függően. Először megvizsgáljuk, hogy az Ön sportjának ideális súlya van-e. Ha csökkentenie kell a súlyát, akkor a fogyásnak fokozatosan kell végbemennie ennek a ciklusnak a négy-hat hónapja alatt, és ugyanez vonatkozik azokra is, akik hízni szeretnének.

Hogyan periodizáljuk a táplálkozást, hogy összefüggésbe hozzuk az ellenállási edzés céljait? Ha Jennifer 5 kg-ot akar felvenni a következő szezonra, ezt az aktív pihenőidő 6 hónapja alatt fel tudjuk osztani. A hízáshoz több kalóriát kell ennünk. A hízáshoz a kalóriákat 1,5-szeresére kell szabályozni

sovány testtömeg kilogrammban (50kg), ami minimum 1800 kalóriát jelentene. Ha az első héten nem hízik meg, akkor heti 250-500 kalóriát adunk hozzá, amíg észre nem vesszük a szükséges súlyt. Mivel a szezon ezen szakaszában a súlygyarapodás a cél, 50 x 6 g/kg-ot kell fogyasztania, ami napi 300 gramm szénhidrátnak felel meg. A ti fehérjeszükséglet ebben az időszakban 1,4 gramm/kg-mal kezdenék, ami 70 grammot jelent. A zsírszükséglet növekedhet, mivel a szezonon kívül növelni kívánja a sovány tömegét. Az 1800 kalória 20% -ánál a zsírigénye 40 gramm lenne.

Előszezon

20-26 hosszú hetes kitartás és kondicionálás után itt az ideje felkészülni a verseny újabb szezonjára. Most áttérünk az előszezonra. Ez egy jó alkalom az értékelés elvégzésére. Hatékony volt-e a táplálkozási terv a szezonon kívüli időszakban? Ha a testtömeg nőtt, akkor a célok fele megvalósult. Fontos, hogy újra ellenőrizzük a testzsírt, hogy lássuk, a súlygyarapodás mekkora része zsír és mennyi az izomzat.
Kalóriáinkat 1,5 aktivitási szintig kell beállítani, mivel nagyon elfoglalt leszel a gyakorlattal, az egyetemmel, a munkával és az edzéssel. Ha felesleges a testzsírod, akkor 1,3-as aktivitási szinttel kell kezdenünk. A szénhidrátoknak 8 gramm/kg-nak, a fehérjéknek 1,51,7-nek, a zsíroknak pedig ezeknek az utolsó adatoknak kell lenniük. Fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a folyadékokra és a mikroelemekre. Multivitamin-kiegészítő is javasolt lehet.

Versenyszezon

A szezon során az edzés több gondot igényel. A versenyek vagy események megrendezésének dátumától függően az étrendnek készen kell állnia arra, hogy elérje a játék vagy verseny legmagasabb szintjét. Ha betartotta a táplálkozási tervet és az időszakos értékeléseket, akkor optimális üzemanyagszintet és testösszetételt kell elérnie. A szezonban káros az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása, és a legmagasabb szénhidrát- és kalóriaigénynek kell lennie. Fontos, hogy az étkezések a gyakorlatok és a versenyes események előtt és után legyenek felépítve. A szénhidrátok a legfontosabbak a szezonban a megfelelő kalóriákkal együtt.

Az átállás vagy a helyreállítás az az idő, közvetlenül a versenyszezon után. Két héttől egy hónapig tarthat. Ebben az időszakban pihenjen, és ne fordítson nagy figyelmet az étrend és az edzés felépítésére. Használja fel ezt az időt, hogy átgondolja az elmúlt évadot, és megfelelő étrenddel és edzéssel felépüljön a stresszből. Bizonyos célokat kell kitűzni, ahol a testtömeg eltérése 3-4 kg-nál nagyobb lehet a versenytömegtől. Javasoljuk továbbá, hogy folytassa a tevékenységet olyan dolgokkal, amelyek nem a választott sportágak.

Hivatkozások

    1. Amerikai Dietetikus Szövetség, kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine. (2000). Táplálkozás és sportteljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 32 (12): 2130-2145.
    2. Moore P. (2006). Táplálkozás szakaszos, nagy intenzitású sportokhoz. Bemutatták az NSCA délkeleti regionális konferenciáján; Boone, NC.
    3. Williams, M.H. (1992). Táplálkozás a fitneszhez és a sporthoz. Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Kiadó.

A szerzőről

Rodney Gaines a Norfolk Állami Egyetem adjunktusa és állóképességi és kondicionáló edzője.

Köszönöm

A Nemzeti Erő és Állapot Szövetségnek (NSCA) elbocsátott és folyamatos együttműködésükért.