Nagyon gyakran megfigyelhető, hogy a legtöbb ember, aki edzőterembe jár, vagy aki keményen edz a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében fehérje-kiegészítők, Ezek azonban nem mindig hasznosak, csak bizonyos esetekben szükségesek.

gramm fehérje

Fehérje-kiegészítők

A piacon megtalálható fehérje-kiegészítők közül a leghíresebb és használtabb az tejsavófehérje vagy tejsavófehérje, jó minőségű fehérje, amelyről kiderült, hogy hasznos a promócióban hipertrófia mivel a teljes összetétele mellett könnyen emészthető.

Továbbá sokan mennek kazein, egy fehérje is a tejből származik, tehát jó minőségű, de emészthetősége alacsonyabb, így a hipertrófia ingere kevesebb rövid időszak.

A piacon vannak aminosavak is, amelyeket elfogyaszthatunk, hogy testünk rendelkezzen a fehérjeszintézishez szükséges szubsztrátokkal, és ezek közül az elágazó aminosavakat használják a legszélesebb körben.

A vegánok számára a tejfehérjékhez hasonló minőségű alternatíva Szójafehérje, hogy bár emészthetősége alacsonyabb, hasznosnak bizonyult a izomerő és gyarapodás hasonló a tejsavófehérjéhez rezisztencia edzés során.

Más kevésbé ismert lehetőségek hidrolizált borsó- vagy rizsfehérjék, alkalmas vegánoknak és celiakoknak.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Egészséges, felnőtt egyén számára, aki mérsékelt fizikai aktivitást végez, a napi 0,8 és 1 gramm fehérje kilogrammonként, de ez az összeg az edzettségtől, a biológiai állapottól és az egyes céloktól függően változhat.

Mivel sokan fehérjét fogyasztanak az izomtömeg növelése érdekében, egy tanulmány arra a következtetésre jut az említett kvóta nem elegendő az intenzíven edzők számára és hogy több mint 2,4 gramm fehérje/testsúlykilogramm naponta túlterhelést eredményez a test számára, miközben az izomrostok szintézisét serkentő megfelelő bevitel napi 1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Egy másik vizsgálat hasonló következtetéseket vont le annak igazolásakor, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1,3–1,8 gramm fehérje, napi 3-4 étkezésben elosztva maximalizálja az izomfehérjék szintézisét és kedvez a hipertrófia.

Hasonlóképpen bebizonyosodott, hogy fogyaszt több mint 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta nem jelent nagyobb előnyöket mint ennek a kvótának a felét naponta elfogyasztani, ezért ajánlatos, hogy ne lépje túl a fent jelzett mennyiséget, hanem napi 1 grammnál többet fogyasszon fehérje, ha izmokat akarunk szerezni.

Kiegészítők, amikor szükség van rájuk?

Ha már kifejezetten a fehérje-kiegészítők És tudva, hogy ennek a tápanyagnak olyan szerkezeti funkciója van, amely elősegíti a szövetek létrehozását és helyreállítását a testben, sokan arra a következtetésre jutnak, hogy használata kulcsfontosságú, ha intenzív edzésen veszünk részt, függetlenül az étrendünktől, biológiai állapotunktól vagy célkitűzésünktől.

Azonban az edzés utáni energia feltöltéséhez, a fogyáshoz vagy az egyszerű formaképességhez a fehérje-kiegészítőkre nincs szükség, kivéve az eseteket alacsony fehérjetartalmú étrendek amely nem képes fedezni a napi szükségleteket.

Ha étrendünk megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít megfelelő mennyiségben, napi 1 gramm kilogrammonként (egy könnyen elérhető kvóta), és nem a hipertrófiára törekszünk, hanem egyszerűen az erőnlét fenntartására, fehérje-kiegészítőkre valójában nincs szükség.

Ellenkezőleg, ha keményen edzünk izomtömeg növelésére, fehérje-kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek célunk elérése érdekében, mert bár egy tervezett étrenddel magasabb proteinkvótát fedezhetünk, már mondtuk, hogy egyes fehérje-kiegészítők valóban ösztönzik a hipertrófiát és megkönnyítik a fehérje bevitelét az edzés végén.

Az állóképesség megszerzéséhez, a fogyáshoz, az aerob kapacitás növeléséhez vagy egyszerűen az erőnlét megőrzéséhez a fehérje-kiegészítőkre nincs szükség, ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk és fogyasztjuk., felesleges fehérjét termelhet, amely túlterheli a testet és befolyásolják annak megfelelő működését.

Tehát ne feledje a fehérje-kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek, amennyiben valóban szükség esetén használják őket és megfelelő körülmények között.

Megtekintett bibliográfia | Journal of American College of Nutrition, 2009. évfolyam, 28. évfolyam, 4. szám; International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2006. június, 16. évf. 3. szám, 233–244. 12p; J Appl Physiol (1985). 1992 november; 73 (5): 1986-95; Appl Physiol Nutr Metab. 2006. december; 31 (6): 647-54; és az International SportMed Journal. Vol-13-No2-2012.
A Jared Man-ban | Fehérjék izomgyarapodáshoz: melyiket válasszuk és hogyan fogyasszuk el
Kép | iStock