A PSMF vagy a Protein Sparing Modified Fast, egy olyan típusú protokoll, amelyet Lyle McDonald népszerűsített, hogy a lehető legrövidebb idő alatt minél több zsírt fogyjon.
Rendkívül korlátozó étrend, ezért vannak hátrányai és potenciális problémái, mind fiziológiai, mind fizikai szempontból. Vannak azonban rövid pillanatok, amikor a baleset-diéta hatékony vagy szükséges lehet, és hangsúlyozom: rövid távú és annak tudatában, hogy ez negatív következményekhez vezethet. A heti 1 kg lefogyása irreális és ésszerűtlen, kb. 7000 kcal-os hiányt kellene generálnia, és az anyagcsere lassulása 3-4 nappal a súlyos kalória-korlátozás után kezdődik.
A PSMF diéta gyakorlatilag a fehérjefogyasztáson alapuló étrend, amely 1-1,5 g fehérjét ad a minimális sovány tömeg kilogrammjára (ez attól függ, hogy a zsír% -át kiindulva indítja el az ember, és aktivitása függvényében. legfeljebb 4 g nagyon sovány és erősen edző emberek számára), hogy elkerüljék a testfehérje-veszteséget az agresszív hiány miatt; korlátlan zöldség, víz és multivitamin kiegészítés hozzáadása. Mivel a szervezetnek napi körülbelül 60 tápanyagigénye van, köztük 8 esszenciális aminosav, 2 esszenciális zsírsav, valamint számos vitamin és ásványi anyag.
Rendkívül bonyolult diéta, erénye: gyors zsírvesztés. A főbb problémák, amelyeket felvet:
- Nem tanítja meg az egészséges szokásokat, és kiegészítőkre van szüksége ahhoz, hogy a lehető legegészségesebb módon viselhesse.
- Elég éhes vagy, mivel túlságosan korlátozó.
- Nem hoz létre betartást.
- Az izomtömeg elvész.
- Nyilvánvaló anyagcsere-adaptációk.
A testmozgás a jobb eredmények elérésével segítheti a fogyókúrázók betartását, de ha az étrend nagyon korlátozó, például ebben az esetben, ez fokozza az anyagcsere-csökkenést, különösen a túlzott kardiovaszkuláris aktivitás esetén.
Ellenállási gyakorlattal kombinálva csökkenteni kell a teljes mennyiséget és gyakoriságot, mivel egy ilyen korlátozó étrend mellett a gyógyulási képesség jelentősen csökken. Ideális lenne a maximális teljes test heti 3-4 alkalma, 6-8 ismétlési tartományban, amelyek lehetővé teszik a legnagyobb izomtömeg fenntartását. 10-30g szénhidrát elfogyasztása előtti vagy belső edzés során garantálja az edzés intenzitását és nem okoz túlzott fáradtságot.
Ami a szív- és érrendszeri edzéseket illeti, az ideális a 30-40 'mérsékelt intenzitású kardió, csak heti 3-4 alkalommal.
Az étrend anyagcseréjének csökkenésének fő oka a lefogyott súly és a test alkalmazkodása a korlátozásokhoz. A nők gyorsabban alkalmazkodnak, mint a férfiak. A pajzsmirigy alkalmazkodása 3-4 hétig tart, a fő csökkenés a szimpatikus idegrendszer következő 3-4 napban bekövetkező csökkenésének következménye, és ennek következtében a pajzsmirigyhormonok nem mutatnak azonos hatást. A szimpatikus idegrendszeri elégtelenség problémáját részben koffeinnel lehetne enyhíteni.
Az étrend az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú fehérjékre korlátozódik: sovány hús és hal, tojásfehérje, sovány tejtermékek, fehérjepor. A fehérjeporok behelyezésének hátránya, hogy elég gyorsan emésztenek, ami megnehezíti a jóllakottságot, bár a kazein kivétel lenne.
Ami figyelembe kell venni a fontos kiegészítőket, az elektrolitok közöttük vannak, és segíthetnek abban, hogy ne szenvedjünk túlzottan fáradtságot; ezért 3-5 g nátrium, 1 g kálium, 500 mg magnézium fontosnak tűnik kiegészítésként. Hozzáadva 600-1200 mg kalciumot, így fontos lehet a tejipari források bevonása. Plusz 6 g omega 3 és 6, vagy 1 evőkanál lenolaj.
Az újratöltés és az ingyenes étkezés csak a testzsírra korlátozódik. Azok a sovány alanyok, akik rövid ideig, több vagy kevesebb, mint 12 hétet töltenek ezzel a protokollal, csalás-étkezésük vagy újratáplálásuk korlátozottabb lesz, mint azoknál, akiknél a zsírtartalom magasabb, és akik hosszabb időt töltenek a protokoll szerint.
Így a 10% testzsír körüli sovány alanyok 11–12 naponta 2-3 napig táplálkoznak az étrend végén, mielőtt visszatérnének fenntartó étrendjükhöz.
A mérsékelt testzsírtartalmú alanyok heti 1 csalás ételt vagy heti 5 óra utántöltést fogyasztanak az edzés napján. Az újratáplálásnak főként szénhidrátokon kell alapulnia, a zsírok alacsony szinten tartásával, valamint a szacharóz és a fruktóz elkerülésével. Ez alapvetően összetett szénhidrátforrásokat ad a PSMF étrendhez. Ezenkívül ezek az alanyok 2-6 hétig fenntartják az étrendet.
Magasabb vagy magasabb zsírtartalmú alanyok esetében az étrendet 6-12 hétig tartják, az újratáplálást és a csalás étkezéssel együtt hetente legfeljebb kétszer, mivel hosszabb ideig lesznek ennek a protokollnak az alávetve.
A PSMF szórványos napokon hajtható végre, amikor agresszív kalória-korlátozást akarunk végrehajtani, hasonlóan az alternatív böjt napokhoz, és kevésbé agresszívek vagyunk, mint ezek, és ez elkerüli a hosszabb ideig tartó problémákat.
Figyelembe kell venni, hogy a fogyókúrázók 90-95% -a visszahozza a fogyást, miután elhagyta, mivel hajlamosak visszatérni régi szokásaikhoz, és hogy az alapvető dolog az, hogy a szokásokat az adott időben fenntartott egészséges étrendre váltják a fizikai testmozgás, mind a szív- és érrendszeri, mind az erőteljes testmozgás és az egészségfejlesztés.