Raúl Carrasco, a legjobb IFBB Pro és a MASMusculo Team része elmagyarázza nekünk, hogy a hibrid étrend, Ismered őt?.

raúl

A dolgok nagyon különbözhetnek egy profi testépítőnél, mint egy nem versenyző vagy akár versenyző sportolónál, de mindenki számára magától értetődik, hogy sok divatos diéta létezik, amelyek a termodinamika törvényein alapulnak: kalória bevitel, kalória, ami előjön és a hibrid étrend is?.

Minden sportoló, különösen a nagy teljesítményű (verseny) testépítők számára, ez egy gyökeresen eltérő, praktikus és megvalósítható módszer az egészséges testsúly elérésére, a kívánt testösszetétel elérésére és a betegség kockázatának jelentős csökkentésére.

A hibrid étrend: miért működik

A hibrid étrend utánozza a test evolúciós kialakítását: "hibridek" vagyunk, mert szénhidrátok glükózján és testzsírunk ketonjain működhetünk.

Gyakorlati összefoglalásként a tested két üzemanyaggal gyarapszik: zsírból vagy szénhidrátból származó glükózból előállított ketonok, amelyek váltakoznak a kettő között, az a titok, amelyet Raúl Carrasco ad neki néhány műhelyében és szemináriumában, amelyeket összefoglalunk többek között.

Azok számára, akik nem követnek edzési programot, vagy olyanok számára, akik csalnak, mindkét világ legrosszabbja a telített zsírok és a finomított szénhidrátok kombinációja, amely az ócska ételek jellemzője.

Ban,-ben hibrid étrend a kulcs a kombináció; a két lehetőség váltakozása a legfontosabb egészségügyi titok a sportoló számára, miért?.

A válasz az, hogy valami varázslat történik, ha olyan étrendre vált, ahol lassan emészthető szénhidrátokat és magas zsírtartalmú ételeket kombinál. Itt létrehozza az új sejtek egészséges növekedési és helyreállítási ciklusát, ráadásul a testzsír hatékonyabban égethető el.

  • Az egészséges zsírtartalmú étrend aktiválja a sejttisztítást, helyrehozza a sejtekben található energiagyárakat.
  • Az alacsony finomított szénhidráttartalmú étrend tiszta energiát és egészséges új sejteket termel.

Az ilyen étrend követése vagy egy bizonyos időszak hozzáadása a diétaprogramjához hasonló a táplálkozási jógához, mert „szénhidráthoz igazodik”, kevésbé édes ételekre és „zsírra igazodó” vágyakozásra képes, elégetni képes és hatékony energiát nyerhet.

Ban,-ben hibrid étrend, A változatosság, nem pedig a mértékletesség a kulcsa a jó egészség megőrzésének és az öregedés lassításának, miközben javítja a teljesítményt, ha edzésprogramot követ, függetlenül a céljaitól.

A hibrid étrend: alapjai

A termodinamikai törvény esetében egyértelmű, hogy nem bukik meg, de a táplálkozásra és a kalóriákra alkalmazva lényegtelenné válik.

Olyan tényezők, mint a leptinnel vagy inzulinnal szembeni rezisztencia, a hormonok, például az inzulin, a leptin vagy a glükagon működése, ezek a hormonális tényezők a testépítésre és a fitneszre alkalmazott étrendben.

Egyes törvények szempontjából ezek a tényezők a legfontosabbak és a legalapvetőbbek az étrend kialakításakor.

Verseny korától kezdve Raúl Carrasco jelzi, hogy a testépítők egyik legújabb trendje a hibrid étrend.

A testépítésben egy ideje hallatszik a "hibrid" szó, mind az edzésre, mind a táplálkozásra.

Korábban a hipertrófiás atlétának vagy a közös versenyző testépítőnek az időtartama 3-6 hónap volt az évben, majd további 3, 4 vagy 5 hónapos definícióval rendelkezett, vagyis egy év alatt hibrid programja volt.

  • 2000-ben a nagy előkészítők, mint például Chad Nicholls vagy Chris Aceto, ugyanazt a korrekciót kezdték alkalmazni, de hetek alatt: lemerülés hete, étrend, meghatározás, hetes mennyiség.

Ezután a matematikai törvény alkalmazásával, amelynek a végén ugyanaz az eredménye, úgy döntöttek, hogy elvégezzük az úgynevezett "szénhidrát-ciklusokat", amelyek kényelmesebbek és hatékonyabbak lettek a nagy teljesítményű testépítők számára.

Például 3 nap alacsony szénhidráttartalmú, egy magas, két magas, egy magas, nos, sokféleképpen meg lehet csinálni, de sokkal elviselhetőbb, mint három hónap szénhidrát nélkül, ahol nagyon rossz, ráadásul van kevesebb rezisztencia a receptorokkal, a leptittel szemben, és jobban ellenáll az inzulinnak.

A hibrid étrend: mechanizmusa

A hibrid étrend A következőkből áll: a legegyszerűbb, a legelviselhetőbb és napi szinten a professzionális testépítés aktuális trendje, vagyis:

  • Reggel néhány órára hormonális környezet készül a zsírvesztésre, ahol fehérjéket és zsírokat fogyasztanak.
  • Az edzés után, az edzés végétől kezdve fehérje és szénhidrát fogyasztható, anélkül, hogy kalóriahiány lenne.

Például: 400 g nettó szénhidrát elegendő mennyiség ahhoz, hogy a test kalóriatöbbletben legyen és elegendő glükózzal az energia megszerzéséhez.

De ha megpróbálja meghatározni (mivel gyorsabb és lassabb anyagcserék vannak), és 400 g szénhidrátot használ fel az étrendben, akkor nehéz a zsírvesztés vagy a versenyhez szükséges alacsony zsírszint elérése.

Ez azért történik, mert ezek a hidrátok eloszlanak a nap folyamán: reggeli, edzés előtt, edzés után, és nincs előkészítve a hormonális környezet.

Ne feledje, hogy a hormonális környezet reggeltől készül, reggel 3-4 ételt fogyaszt, amelyben a fehérjék és a zsírok túlsúlyban vannak, nagyon kevés szénhidráttal: legfeljebb 15-25 g, így nem következik be inzulinstimuláció.:

  • Egy maroknyi dió megadhatja ezeket a szénhidrátokat.
  • Körülbelül 100 g avokádó 10 g ilyen szénhidrátot eredményezhet.
  • 50-60g csésze főtt rizst is.
  • Két palacsinta/zabpogácsa, stb, stb.

Vagyis elég ahhoz, hogy az inzulint ne stimulálják, és ez teszi a hibrid étrend.

Ezzel azt kapja, hogy az inzulinérzékenység nagyon magas az első sok szénhidrátot tartalmazó edzés során

Szénhidrátok napközben

A reggel folyamán elértük, hogy a növekedési hormon ebben az időszakban túlsúlyban van, és ezt továbbra is fenntartania kell, vagy a szénhidrátfogyasztás abbahagyásával vagy a fogyasztás maximálisra csökkentésével.

De, mint a normális étrendet folytató normális gyerek (egyrészt mennyiség, másrészt meghatározás), reggel közepén 300 g rizst vagy 200 g zabot fogyaszt, elvágva a növekedési hormon csúcsát.

Ha ezt megteszi, kezd ellenállóvá válni az inzulinnal szemben, és ez végzetes lehet, ha sok hétig folytatja ezt anélkül, hogy más étrendre váltana, vagy más típusú étrendre váltaná, vagy az hibrid étrend.

  • Az inzulin nagyon gyulladásos: bármilyen térd-, könyökfájdalom vagy bármilyen apró gyulladás, amely a test bármely részén fellép, még a szájban is, jobban fáj, álmos vagy, nincs kedved edzéshez, depressziós vagy.
  • Ennek oka az, hogy a nap folyamán bekövetkező nagy inzulincsúcsok gátolják a katekolaminokat: az adrenalint, az adrenalint és a noradrenalint, amelyek felelősek azért, hogy jól érezzék magukat és jólétükért.

Zsírok egész nap

Másrészt a hibrid étrend a fogyasztandó zsír soha nem lehet nagyobb étkezésenként 15-20 g-nál, mindig megközelítve azt a zsírmennyiséget, amelyre a testnek szüksége van fiziológiai és biológiai funkcióihoz.

A zsírt izomrostok, sejtek, sejtmembránok stb. Regenerálására használják.

Tudta, hogy a sejtmembránok zsírból készülnek? Nos, megfelelően működő sejtmembránok nélkül nem lehetne szabályozni, hogy milyen anyagok kerülhessenek a sejtekbe vagy sem, ez egy határozott probléma.

A zsír nagyszerű szigetelő is, segíti a testet az egészséges hőmérséklet fenntartásában és melegen tart; ugyanúgy párnázást biztosít és megvédi a létfontosságú szerveket a károsodásoktól, azonban óvatosnak kell lennie abban, hogy melyik típusban fogyasztja őket, akár definíció szerint térfogatban.

De beszéljünk még egyszer a szénhidrátokról, még egy definíciós étrend mellett is, ami ellentétben áll azzal az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, amelyet sok testépítő abban a szakaszban alkalmaz, ahol a céljuk a lehető legszárazabb megmaradás.

Szénhidrátok az edzés utáni időszakban

Definíciós étrend esetén azt a 300 vagy 400 g szénhidrátot csak edzés után szabad elfogyasztani. Raúl Carrasco esetében az ilyen típusú protokollt követi egy 95-100 kg-os sportoló esetében:

  • 1 folyékony ital: 100-110 g dextróz/malto-dextrin/amilopetin
  • 1 óra múlva: 700 g burgonya.
  • 2 óra múlva: 400 g főtt rizs és egy darab gyümölcs.

Ebben az esetben gyakorolni fogjuk: nagyszerű fenntartani az anabolikus környezetet edzés után, miközben Ön izomtömeget épít ebből az időszakból.

Folyékony italában bármilyen minőségi szénhidrátot kiválaszthat, attól függően, hogy hogyan használja, és hogyan érez hozzá.

Ilyen típusú szénhidrátbevitel esetén lehetetlen a testzsír fejlesztése, és az inzulinérzékenység, amelyet reggel és kevés szeszes táplálékkal fogyasztott, lenyűgöző ebben az edzés utáni időszakban.

Az inzulin tüske: hogyan lehet kihasználni?

Miközben a hibrid étrend, akár a növekedési hormon tüskéjét is fokozhatja reggel. Hogyan csinálod?.

Kezdje el elvégezni a Cardio Tabata alkalmazást, amelyet sok testépítő használ, ami zsírégetést eredményez az EPOC hatékonysága érdekében. Otthon megteheti néhány koncepciót követve, vagy kihasználhatja Iván, az MM Fit edzőnk ajánlásait, aki az aerobikot, az erőt és az ellenállást ötvözi a következő videóban.

Mindössze 4-5 perc alatt 170 ütemben dolgozna, és ez az EPOC folyamat arra készteti a zsírégetést a reggeli után, és mivel nincs inzulincsúcs, mivel nem töltött be szénhidrátot, tökéletesen hordozza, anélkül, hogy ingerülne; Éppen ellenkezőleg, mivel nagyon alacsony az inzulinszintje, és magas az adrenalinszintje, érzi, hogy jól edz.

  • A szervezetnek reggel nem 300 g szénhidrátra van szüksége, hanem óránként körülbelül 10 g glükózra.
  • A testnek szüksége van erre a 300 g szénhidrátra az edzés végén.

Raúl Carrasco mindezekben igazolja, hogy azért használja ezt a típusú hibrid étrendet, mert kipróbálta és ügyfeleivel együtt, ezáltal a helyén tarthatja a dolgokat és fenntarthatja azt a ritmust, amellyel el akarja kerülni a frusztrációkat.

A hidrátok működőképesek

Először is élveznie kell az olyan teljes vagy természetes szénhidrátokat, amelyek olyan ételekből származnak, mint a burgonya vagy az édesburgonya, de az edzés után elkészített ételek széles választékát is igénybe veheti.

Amíg az edzés előtti napot tölti, kihasználhatja ezeknek a magas fehérje- és rosttartalmú és szénhidrát-tartalmú ételek előnyeit

  • Edamame: A rostfeltöltés és a fehérje kombinációja remek lehetőséget jelent, amikor eljön a délutáni vágy. A bónusz ?; a magnéziumba csomagolt szója segíthet a hangulat szabályozásában.
  • Túró: Népszerű módon a túróban kevés nátrium található, csészében akár 20 gramm fehérje is lehet, és sok probiotikum, különösen egy hosszú éjszakára.
  • Földimogyoróvaj: 8 gramm növényi fehérjét tartalmaz 2 evőkanál adagonként, ráadásul gazdag szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban.
  • Görög joghurt cukor nélkül: természetes változatában, amellett, hogy táplálja Önt, egészséges marad a belek és az immunrendszer. Fél csészénként 20 gramm fehérje elősegíti az immunsejtek regenerálódását, különlegességként szolgál reggelre vagy délutánra.
  • Napraforgómag: fontos antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a megismerés és a szív egészségének javításához kapcsolódnak, hihetetlen jótékony zsír-, fehérje- és rostforrások az étkezések között.

Nos, használhat más ételeket, például növényi tejeket, sovány húsokat (fehér vagy vörös), más típusú magokat, például len vagy tököt, és természetesen EGGS-t, amelyek nem hiányozhatnak egy mediterrán reggelinél egy hibrid étrend.

Kiegészítés hibrid étrendben

Dany Márquez társaságában Raúl Carrasco azt válaszolja nekünk, hogyan kell koncentrálni hibrid étrend öt alapvető kiegészítést használ mind a mennyiség, mind a meghatározás szempontjából.

A cél egy ideális környezet fenntartása lenne, hogy a testet a lehető legmagasabb anabolikus környezetben tartsák.

  • Alfa-liponsav.
  • Króm-pikolinát.
  • Resveratrol.
  • Görögszéna.
  • Berberine.

Ebben az esetben ezek a kiegészítők közvetlenül és közvetve aktiválják az AMPK útvonalat, ami segít javítani az inzulinérzékenységet.

1981. február 18-án Sevillában születtem. Tizennégy éves koromban kezdtem a testépítés világát, és több mint tizenöt éve vagyok hivatásos. Ennyi idő alatt évről évre versenyeztem, anélkül, hogy kihagytam volna egy évadot. Ez a hátamon több mint 30 szakmai bajnokságot halmoz fel, amelyek első osztályú ismeretek és tapasztalatok összefoglalóvá válnak.