Az egészséges reggeli elfogyasztásához tökéletesen ismernünk kell az összes ételcsoportot, az egyes adagok számát és a pontos méréseket
2015. szeptember 16. 09:24
Az egészség megőrzéséhez energiát és különféle tápanyagokat kell fogyasztanunk, amelyeket az élelmiszerek tárolnak és szabálytalanul oszlanak el. Ezért elengedhetetlen, amint azt Francisco Grande Covián professzor kifejtette, hogy az étrend nagyon változatos ételeket tartalmaz, amelyek a fő csoportokat képviselik, hogy mindegyikük biztosítsa a szükséges tápanyagokat. Ez az ajánlás a reggelire is vonatkozik, amely nem lehet kivétel a kiegyensúlyozott étrend választásának általános ajánlásai alól, amelyben a változatosság alapvető követelmény és a legjobb tápanyag-egyensúlyi garancia. Egyes tanulmányok adatai azonban azt mutatják, hogy ritkán változtatnak ezen étkezés étkezési szokásain.
A reggelinek, amint azt az „Élelmiszerinformáció” részben kifejtették, a napi kalória egynegyedét kell biztosítania, és jó alkalom olyan ételek felvételére, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből. Világosnak kell lennünk abban, hogy a reggeli elfogyasztása nemcsak egy kávé elfogyasztása, mivel a kávé vagy az infúziók gyakorlatilag semmilyen tápanyagot nem biztosítanak. A reggelinek tartalmaznia kell az alapcsoportok közül legalább négy ételt: tejtermékek, gabonafélék, gyümölcsök, cukrok, olajok és zsírok stb.
A tejtermékek (tej, joghurt, sajtok,.) jó kalciumforrás, kiváló minőségű fehérje, B2-vitamin vagy riboflavin, retinol és D-vitamin, különösen az egész tejtermékek. A sovány élelmiszerek kevesebb zsírt, kevesebb kalóriát, de kevesebb zsírban oldódó vitamint (retinol és D-vitamin) is tartalmaznak, bár néhány ilyen vitaminokkal dúsított.
A tejtermék előnyei
Jelentős mennyiségű fehérjét, kalciumot, foszfort és riboflavint biztosítanak.
Megakadályozzák a fogak és a csontok demineralizációját, ezért megakadályozzák a töréseket.
Magas a vízbevitel és nem kell rágni.
A joghurtnak, amelynek fogyasztása Spanyolországban az utóbbi években drámai módon megnőtt, hasonló a tápértéke, mint annak a tejnek, amelyből származik, kivéve, ha cukrot vagy zsírt vagy bármilyen más összetevőt adnak hozzá: gyümölcsök, diófélék stb. energiaértéke. A friss vagy pácolt sajtok szintén a reggeli alkotóelemei lehetnek.
A tej a legteljesebb táplálék, mivel szinte minden alapvető tápanyagot tartalmaz az ember számára. Hiányzik azonban a C-vitamin, a rost és a vas. Magas a vízmennyisége (88%), amely jelentősen hozzájárulhat a folyadékbevitel ajánlásaihoz. Energia hozama, ha teljes tejről van szó, csak 65 kcal/100 ml tej. Sok ember számára a tejtermék (a fő kalciumforrás) fogyasztása a reggelihez kapcsolódik, így ha ezt nem teszik meg, akkor ennek a tápanyagnak olyan hiányosságai fordulhatnak elő, amelyek hatással lehetnek az egészségre (növekedési rendellenességek, csontritkulás stb.).
Gabonafélék, sütemények, kenyér.
A gabonafélék és származékaik (kenyér, aprósütemény, reggeli müzlik, péksütemények stb.) Nélkülözhetetlenek minden étrendben a vitamin- és ásványianyag-ellátás miatt, de mindenekelőtt a komplex szénhidrátok (keményítő) hozzájárulása miatt, amelyek fontos energiaforrások, az étrend táplálkozási minőségének javítása a kalóriaprofil egyensúlyának megteremtésével. Ne feledje, hogy a kalóriaprofil a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és lipidek) kalóriabevitele a teljes energiafogyasztáshoz képest. Az étrendnek ez a minőségi paramétere romlott az elmúlt években, főként az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás következtében, amelyet főként a gabonafélék szállítottak.
Zsír és íz
Az olajoknak (olívaolaj) és a zsíroknak (vaj, margarin) fontos szerepük van, hozzájárulva az étrend ízéhez. A zsír par excellence ízesítőszer, és a legtöbb kulináris készítményben pótolhatatlan. Ahhoz, hogy az étrendnek kedve legyen megenni, az energia legalább 10-15% -át zsír formájában kell tartalmaznia (látható és láthatatlan is). Valójában, ha a különböző típusú húsokat vagy halakat teljesen kizárnák a zsírból, nem tudnánk megkülönböztetni azok eredetét. Az olívaolaj, amely a mediterrán étrend egyik alappillére, a spanyolországi olajfogyasztás hozzávetőlegesen 60% -át teszi ki. Ez az, amely a kulináris kezelés során, különösen a sütés során, legkevésbé megváltozik, minőségét hosszabb ideig és magasabb hőmérsékleten megtartva. Ezenkívül koncentrált energiaforrások.
Ha azonban a gabonaféléket más ételekkel együtt fogyasztják, például hússal, tejjel, tojással vagy hüvelyesekkel, akkor a kiegészítés jelensége bekövetkezik, különösen javítva a fehérje minőségét. A gabonafélék általában nem tartalmaznak zsírt (fehér kenyérben 1%), kivéve, hogy az elkészítésük során hozzáadják és minden növényi eredetű ételhez hasonlóan hiányzik a koleszterin, kivéve a szeletelt kenyeret, valamint a pék- és péksüteményeket. állati eredetű zsírokkal elkészítve. A legkülönbözőbb ételeket magában foglaló pékségre a legnagyobb mennyiségű cukor és zsír jellemző (átlagosan 20% lehet). A zsír minősége és összetétele zsírsavakban logikusan függ a felhasználtaktól. Ezenkívül megvannak a zsírban oldódó vitaminok, amelyek a vajat vagy a dúsított margarint kísérik, vagy más hozzáadott ételeket: tej, tojás stb.
A reggeli kiváló alkalom lehet olyan gyümölcsök beiktatására is, amelyek fogyasztása a legtöbb fejlett országban (több mint 300-400 g/nap) a mikrotápanyagok és egyéb bioaktív összetevők (pektinek, fruktóz, karotinok, polifenolok és egy hosszú stb.), amelyek különösen előnyösnek tűnnek a fejlett társadalmakban a legelterjedtebb krónikus betegségek megelőzésében. A változatos reggeli, amely magában foglalja a gyümölcsöket a gabonafélék mellett, megfelelő mennyiségű rostot is biztosíthat, amely gyakran hiányos a fejlett társadalmak étrendjében, és amelyek emésztési mechanikájában, a béltranzit elősegítésében vagy egyes krónikus betegségek megelőzésében betöltött szerepe jól ismert.