Raquel G. Molina | MADRID/EFE/HENAR FERNÁNDEZ/RAQUEL GÓMEZ MOLINA 2018. szeptember 19, szerda

Sok olyan ember van, aki időhiány, éhség vagy szokás miatt kihagyja a reggelit. A táplálkozás ABC-jéből Laura González elmagyarázza az étkezés elengedhetetlen okait minden reggel, a kiegyensúlyozott és egészséges reggeli alkotóelemeit, valamint néhány ötletet az étrendbe való beépítéséhez.

alapvető

A reggeli alapvető étkezés. Helyes szedése egészségügyi előny. "Amikor alszunk, a test hosszú éjszakai éhezésen megy keresztül, és amikor felébredünk, a csak glükózzal működő agy azt állítja, hogy üzemanyagként működik" - magyarázza Laura González, a Nestlé egészségügyi és táplálkozási vezetője.

A kiegyensúlyozott, változó és teljes reggelivel lehet a legjobban kezdeni a napot. Ez biztosítja számunkra az éjszakai böjt után szükséges energiát és tápanyagokat, és lehetővé teszi számunkra, hogy élénken nézzünk szembe az új nap tevékenységeivel.

A reggelinek negyedét kell tennie a nap folyamán

Milyen legyen az ideális reggeli?

Az optimális reggeli a nap teljes energiájának körülbelül 20-25% -át adja. Vagyis 300 és 400 kilokalória között van. Ezenkívül tartalmaznia kell gabonaféléket, tejterméket és gyümölcsöt, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat az új nap megkezdéséhez.

Az "El Bisturí" munkatársa szerint a teljes reggelinek három alapvető elemnek kell lennie: az egyik, hogy energiát ad nekünk; kettő, hogy elősegíti a szövetek növekedését vagy helyreállítását; és három, hogy segítsen nekünk az anyagcsere funkcióinak szabályozásában. Ezért az ideális reggelit a következőkből kell állnia:

  • Gabonafélék és származékai. Lehetőleg egész. Például kenyér vagy pirítós, reggeli müzlik, müzli, zabpehely ... Ezek az ételek szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra.
  • Tej és tejtermékek (joghurt, sajt). Fehérjében és kalciumban gazdag élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak a szövetek növekedéséhez és helyreállításához. A kalcium szerves része csontjainknak és fogainknak, étrendünkben pedig a tejtermékek jelentik ennek a tápanyagnak a fő forrását.
  • Gyümölcs. Lehetőleg friss és egész. A gyümölcslevet különleges alkalmakra kell fenntartani, és ajánlott, hogy legyen természetes, frissen facsart és kicsi (kb. 125 milliliter). A gyümölcs, csakúgy, mint a zöldség, vitaminok, víz és rostanyagokkal segíti az anyagcsere szabályozását.

Ezen túlmenően, a reggeli változatosságának megteremtése és a napi bevitel kiegyensúlyozása érdekében, Laura González azt javasolja, hogy egészítsék ki más ételekkel, például olívaolajjal, paradicsommal, dióval, tojással ...

Pirítós olívaolajjal/EPA

A délelőtti snack

Amellett, hogy helyesen reggelizik, tanácsos reggel közepén uzsonnázni. Ez különösen a növekvő gyermekek esetében ajánlott. A bevitelhez leginkább ajánlott termékek a könnyű ételek, amelyek nem veszik el az étkezési kedvet délben: gyümölcsök, diófélék, tejtermékek vagy egy kis szendvics.

A délelőtti harapnivaló lehetőséget kínál arra, hogy egyensúlyba hozzuk az energiaháztartást és az ajánlott adagok bevitelét, különösen a gyümölcsöket és a tejtermékeket. Laura González emlékeztet arra, hogy a gyümölcs minimális adagja napi három és két zöldség, valamint két-három adag tejtermék.

Kiegyensúlyozott reggeli előnyök

"A reggeli az egyik leginkább vizsgált bevitel lehetséges egészségügyi következményei miatt" - mondja a táplálkozási szakember. A szakember szerint a reggelizés gyakorisága és az alkalmazott étel típusa összefüggésben lehet a kognitív képességekkel, az intellektuális teljesítőképességgel, sőt a krónikus betegségek megelőzésével is (bár a bizonyítékok nem szilárdak).

Az egészséges reggeli elfogyasztása elősegítené a tápanyag- és hidratációs követelmények kielégítését. "Azok, akik nem reggeliznek, általában alacsonyabb minőségű étrendet követnek" - erősíti meg González. "Valójában összefüggéseket találtak a reggeli kihagyása és az elhízás fokozott kockázata között, bár az ok-okozatot nem sikerült megállapítani".

A táplálkozási szakember szerint a reggeli egyes összetevőinek előnyei:

  • A teljes kiőrlésű gabonafélék (pirítós, kukoricapogácsa, gabonapehely) hozzájárulnak a komplex szénhidrátok és rostok fogyasztásához. A rostokban gazdag ételek javítják a béltranzitust és szabályozzák a koleszterinszintet.
  • A tejtermék bevonásával megkönnyíti a kalcium és a D-vitamin, a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagok szükségleteinek kielégítését.
  • A gyümölcs jelentős mennyiségű ásványi anyagot, vitamint és rostot biztosít.

A különböző országokban gyermekeken végzett vizsgálatok összefüggést mutattak a gyermekek között, akik nem esznek reggelit, nagyobb valószínűséggel nem felelnek meg egyes ásványi anyagok (vas, kalcium, magnézium, cink) és a B csoport vitaminjai iránt, mint azok, akik nem reggeliznek.

A fotót az IMEO nyújtotta

Reggeli ötletek

Néhány különböző ötlet a reggeli gyors, könnyű és egészséges elkészítéséhez:

  • Joghurt/tej turmixok friss vagy szárított gyümölcsökkel és zabpehellyel, müzlivel vagy teljes kiőrlésű reggelivel.
  • Pirítós friss gyümölcsökkel (füge, avokádó, mangó, friss sajt).
  • Omlett vagy rántotta sajttal vagy túróval, dióval és tonhalral, valamint egy darab gyümölccsel.
  • Teljes kiőrlésű pirítós kockára vágott paradicsommal, friss sajttal, olívaolajjal és petrezselyemmel.

A reggelit kihagyó emberek általában rosszabb étrendet fogyasztanak

A reggelizés szokásának elsajátításához számos egészséges alternatíva létezik, amelyek az egyes menetrendekhez és preferenciákhoz igazíthatók. Ehhez pozitívan kell viszonyulni a változáshoz, például:

  • Kerülje a túlzott vacsorákat. Jobban pihensz, és nagyobb étvággyal ébredsz.
  • Egyél reggelit családként, amikor csak lehetséges. A reggeli jó alkalom a családdal és a kicsikkel való megosztásra.
  • Előzetes előkészületek lefekvés előtt. Például rengeteg kávé a kávéskannában, tányérok és evőeszközök az asztalon stb.
  • Van elegendő idő, 15 és 20 perc között, és különféle egészséges ételek, amelyek megfelelnek a család ízlésének.
  • Legyen türelmes a gyermekek és az egész család tanulási folyamatában, hogy apránként kialakuljon a reggelizés szokása.
  • Az adagokat igazítsa az életkorhoz, és ne becsülje túl a gyermek szükségleteit.

Ha nincs szokása reggelizni, akkor kezdje kicsiben. Például fokozatosan növeli a hét azon napjainak számát, amikor a reggelit fogyasztják, beleértve az elején kevesebbet ételek fogyasztóit is, így apránként bővül.