A cikk tartalma

Román Deadlift

A román Deadlift Ez egy szabad súlygyakorlat, amely a fenék, a combizmok és a csípő egyéb hátsó izmait célozza.

Mint a Hip Thrust, manapság nagyon divatos.

Helyesen elkészült, kiváló erőnléti gyakorlat az erőnléti rutin hozzáadásához az alsó testben, mivel szinte mindent hátul üt.

hozza

Mivel ez egy összetett mozgás, amely több ízületet és izomcsoportot is magában foglal, könnyen helytelenül is elvégezhető, ami növeli annak valószínűségét, hogy megsérülhet.

¿Milyen izmok működnek a román holtversenyben?

Mit dolgozol a román holtversenyben? Ez a gyakorlat a test hátsó részén található több izmot és a törzs stabilizáló izmait célozza meg.

Most megadjuk az elsődleges izmokat és a másodlagos izmokat is, amelyeket ehhez a nagy összetett mozgáshoz használunk.

Elsődleges izmok

  • Femoralis bicepsz
  • Fenék

Másodlagos izmok

  • Trapéz
  • A hát felső és középső része
  • Erector Spinae (alsó gerinc)
  • Trapéz
  • Alkarok

Nyereség

Számos izomcsoport bevonása

Fő előnye a az izomcsoportok száma, amelyekkel egyszerre dolgozik.

Ez a fajta összetett gyakorlat funkcionális mozgásnak számít, amely az élet más területeire is átfordul, mert amikor mozog, akkor nem egyetlen izomot használ, hanem izomcsoportok kombinációját gyalogláshoz, futáshoz, guggoláshoz, emeléshez stb.

A román holtpont, konkrétan, összekapcsolja a combhajlításokat, a farakat, a magot és még a hát felső részét is, váll és alkar.

Fokozatos erőnövekedés

E területeken keresztül fejlesztve az erőt, a mindennapi élet tevékenységei könnyebben elvégezhetők.

Azoknál az embereknél, akik sok fekvőtámaszt és guggolást végeznek, a román holtemelés segíthet a test elülső és hátsó oldalának erőssége között kialakult hátrányok „kiegyensúlyozásában”.

Végül, minél több erő és erő van a combizomban és a farizomban, más gyakorlatok során is erőt fog szerezni. Kényelmesen tud majd emelni nagyobb súlyt, amikor elvégzi a hagyományos erőnléti rutinját.

Erősítse meg a mi mag

Ez a mozgás segít testünk teljes középső területének megerősítésében, elengedhetetlen az összes felvonóhoz, valamint a mindennapi életünkhöz.

Időt takarít meg az edzőteremben

Mivel sok izomcsoportot működtető gyakorlatról van szó, amint azt korábban említettük, ez időt takarít meg az edzőteremben is.

Ha belefoglaljuk rutinjainkba, kevesebb izolációs mozgást tudunk végezni.

Erősítse meg a tapadását

A román deadlift egy olyan fitnesz gyakorlat, amellyel nagy terheléseket fogsz kezelni, ez sokkal erősebb fogást nyújt. Elengedhetetlen más mozgásokhoz.

Javítani fogja képességeit szív- és érrendszeri

Ha ezt a mozdulatot megfelelő intenzitással végzi, nemcsak erőre kap, hanem zsírokat is veszít és segít egészségesebb szívben lenni.

Segít az izomtömeg növelésében

Igen, jól olvastad. Ez a gyakorlat képes növelni a tesztoszteron termelést, ez elengedhetetlen, ha izomtömeget akarsz növelni.

Hogyan kell elvégezni a román súlyzó elhúzását fenék?

A kezdéshez csak egy bár szükséges.

Hibák a román elhárítás során

A gyakorlat során ezt fontos szem előtt tartani a mozgás a csípőtől indul. Visszafelé nyomáskor a térdeknek nem szabad egyszerre hajlaniuk; ez nem guggolás.

Valójában a térdének viszonylag statikusnak kell maradnia az egész folyamat során.

Ugyanígy ne feledje, hogy a vállát hátratartva és a magját rögzítve tartsa, hogy törzse tökéletes csuklópántot tartson.

Kerek a válla

A romániai elhúzás végrehajtása során a test teljes testtartását a teljes előadás során meg kell őriznie. Nagyon gyakran elfelejtik, hogy a felsőtestnek elfoglaltnak kell maradnia.

De ha a vállad előre kerekszik, a hátad felső része összeomlik a földdel és elkezdi kisbetűs "n" alakot alkotni.

Ez gyakran a következő általános hiba oka: a rúd túl messze helyezkedik el a combtól. Mindezek a tényezők együtt túlságosan előre tolják a súlyt, nagyobb terhet róva a hátra és csökkentve a combizmok koncentrációját.

Túl messzire söpörje a combokat

A gyakorlat végrehajtásakor gyakran előfordul, hogy a csípője visszahúzódik, lehetővé téve, hogy a bár egyszerűen lógjon a válladon, hogy a karok merőlegesek legyenek a talajra.

Ez túlságosan távol helyezi el a súlyt a testtől, a vállakat és a hát felső részét húzva, levonva a hangsúlyt a combizomról és áthelyezve a felsőtestre.

A lapockákkal a gerinc felé húzva, a rudnak egy hüvelyk vagy kevesebb távolságban kell maradnia a combtól az egész mozgalom alatt. Gondoljon a rúdra, mintha a combja elejét „ecsetelné”, miközben csípőjét csuklóba csukja.

A holtpont legalacsonyabb pontján a karjainak nem merőlegeseknek kell lennie a padlóra, hanem hátulsó szögben. A tükör előtt történő edzés segíthet azonosítani ezt a hibát.

Derékba hajlítva

Azoknak az embereknek, akik nem ismerik a "csípőpántot", nehéz lehet megkülönböztetni a csípőt hátra nyomni és a deréknál előre hajolni..

Ha tükör előtt csinálod, hogy testét oldalról láthassa, meg kell figyelnie, hogyan kezd tiszta és éles szög kialakulni a törzs és a comb felső része között, a farokcsont a szög közepe.

Ha előrehajol deréktól, nem látja ugyanazt az éles szög alakot; nagyobb valószínűséggel lát egy 90 fokos szöget a derekán, vagy akár egy görbét, amely a hát alsó részén képződik, amikor elkezdenek hajolni.

Győződjön meg róla, hogy a magja bekapcsolva marad, a hát és a gerinc semleges, a csípőtől eredő mozgással.

Túlságosan hajlik térdre

Az emberek gyakran vállalnak az a hiba, hogy a romániai elhúzást meglehetősen guggoló mozdulattá változtatták. Miután egy kis csuklóval kezdtek a csípőnél, azonnal meghajlítják a térdüket, és guggolni kezdenek.

Tulajdonképpen, a térd nem hajolhat túlságosan az egész edzés alatt. Az elején kialakult enyhe hajlítás nagyjából pontosan az a hajlítás, amelyet meg kell tartania a gyakorlat befejezése során.

Nézd meg magad a tükörben oldalról; Minden mozgást a csípő csuklójával kell végrehajtani, nem pedig a térd hajlításával. Ha a térdét behajlította, és a farizom a padlóra esik, mintha guggolna, állítsa be újra, és próbálkozzon újra.

Húzza előre a nyakat

Még azok is elkövethetik azt a hibát, akik megtanultak tartani a gerincüket a faroktól a hát felső részéig.

Ha azt akarja, hogy a nyaka egy vonalban maradjon a gyakorlat során, a mozdulat alján a földdel kell szembenéznie, ahelyett, hogy egyenesen előre nézett volna.

Módosítások és variációk

Annak köszönhetően, hogy mennyire összetett a román holtverseny elsajátítása, elkezdheti PVC cső vagy seprű használatát súlyzó helyett. Továbbra is a combizmaira és a farizomra összpontosít, és lehetősége lesz elsajátítani formáját, sőt a combizom és a csípő rugalmasságán is dolgozhat, mielőtt súlyossá válna.

Próbálja ki az egylábú emelést. Ez a mozgás mindegyikre irányul bicepsz femoris és mindegyik farizom egymástól függetlenül, miközben kihívja az egyensúlyát. Súlyzó helyett súlyzót is használhat.

Biztonság és óvintézkedések

A megfelelő forma a kulcs a román holtverseny sérülés nélküli végrehajtásához. Ha sérülést szenved a test fent említett területein, fontos, hogy edzővel dolgozz hogy teljesen megbizonyosodjon arról, hogy helyesen cselekszik-e.

Itt egy nagyon leíró videót hagyunk önnek, hogy megtanulja ennek a gyakorlatnak a helyes technikáját.

Befejezésül szeretném elmondani neked, hogy függetlenül attól, hogy erőt akarsz-e szerezni, vagy ha a fitnesz test elérése a célod, be kell illesztened a rutinba,