A fekvőtámaszok olyan gyakorlat, amely segíthet az izomtömeg felépítésében a felsőtestben, és csak a saját súlyát használja ellenállásként. Kényelmesek, mert nem igényelnek semmilyen felszerelést. Lehetséges azonban túl sok fekvőtámasz végrehajtása. Általában nem ajánlott minden nap erősítő edzéseket végezni a sérülések elkerülése és az izom megfelelő fejlődésének elősegítése érdekében.

minden

Gyakorlási előírások

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy hetente ötször legalább 30 perc szív- és érrendszeri tevékenységet végezzen. A megfelelő tevékenységek közé tartozik a séta, a kocogás, a futás és a kerékpározás. Szüksége van legalább 20 perc erősítő edzésre, hetente kétszer, az egészség és az alak megőrzéséhez. Túllépheti ezeket a minimális mennyiségeket, és mégis észreveheti a pozitív hatásokat, de a mindennapos testmozgás, különösen az erőnléti edzés, megnehezítheti izomméretének növelését.

Funkció

Maguk a fekvőtámaszok is egyszerű gyakorlatok, de abszolút megfelelő technikát igényelnek a helyes végrehajtáshoz és a legtöbb előny eléréséhez. Megfelelően végzett push-up edzések egyszerre terhelik a mellkasodat, karjaidat, hasizmaidat és válladat. Ezt nevezzük összetett gyakorlatnak, mert egyszerre több ízületet is működtet. Az izmoknak időre van szükségük az erőnléti gyakorlatok, például a fekvőtámaszok felépüléséhez, és mindennapos elvégzésük károsíthatja az izmokat. Ha továbbra is napi edzést akar folytatni, ne dolgozzon ugyanazokat az izomcsoportokat két nap egymás után. Ehelyett végezzen fekvőtámaszt és más felsőtest-gyakorlatot alternatív napokon; közben végezzen láberősítő edzéseket.

Negatív következmények

Amikor erősítő edzéseket végez, például fekvőtámaszokat, az izmok túlfeszülnek és kissé elszakadnak mikroszkopikus szinten. Ez nem jelent problémát, ha időt ad a testének a felépülésre. A gyógyulás során a tested új izomszövetet hoz létre, hogy pótolja azt, ami korábban szakadt; így építed az izomtömeget. Ha azonban nem ér el elég pihenést a fekvőtámaszok között, akkor a szövetnek nem lesz ideje meggyógyulni, ami azt jelenti, hogy többször megsérti az izmot, és nem növeli a térfogat növekedését a tevékenység eredményeként.

A sérülések megelőzése

Az edzésenként elvégezhető fekvőtámaszok száma nagymértékben függ az aktuális edzettségi szinttől és az edzés céljaitól. Ha azonban az edzéseket odáig tolja, hogy a megfelelő technika elvesztése nélkül nem lehet még egy fekvőtámaszt végrehajtani, akkor pihenni kell. Valójában legalább 48 órát kell várnia, mielőtt ismét gyakorolna - tanácsolja a Body building.com. Ez segíthet a sérülések megelőzésében, és lehetővé teszi az eredmények megjelenését az izomtömeg növekedésének formájában.

További cikkek

Rossz-e mindennap fekvőtámaszt és állbillentyűt csinálni? →