1. Mi a rost?
Sok ember a "magas rosttartalmat" valami jóval vagy egészségesebb dologgal társítja, de a rost valójában olyan növényi maradvány, amelyet nem lehet megemészteni, ha Ön emberi lény. Messi, Bolt vagy Phelps egy másik történet.
Fontos különbséget tenni kétféle rost között: oldható és oldhatatlan. Egyik sem emészthető meg, és egyik sem jobb, mint a másik.
Oldható rost táplálja bélflóránkat és lelassítja a gyomor kiürülését a duodenumba, korlátozza egyes tápanyagok felszívódását és táplálja bélflóraünket.
Oldhatatlan rost merev szivacsként viselkedik. A folyadék visszatartásával és feladásával a széklet bolusának térfogata nő, ami több bélmozgást (perisztaltikát) okoz, és megnövekedett gyomor-bél tranzit sebesség. A gyorsabb béltranszport azért fontos, mert a nemkívánatos anyagok kevesebb ideig érintkeznek testünkkel.
két. Milyen ételek adják a legtöbb rostot?
Oldható rost található a gyümölcsökben, a diófélékben, a hüvelyesekben és az algákban.
Oldhatatlan rost található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben, például paprikában vagy cukkini, valamint leveles zöldségekben, például spenótban, báránysalátában vagy sült saláta kitûnõben.
Legyen óvatos a címkékkel: A szupermarketben a „Rostforrás” felirattal ellátott termékek 100 g termékenként csak 3 g rostot tartalmaznak. Azoknál, amelyek azt mondják, hogy "magas a rosttartalom", minden 100 g termékre 6 g rost tartozik. Meglepőnek tűnhet, hogy a spanyol jogszabályok engedélyezik ezeket a neveket olyan termékekben, amelyek nem tartalmaznak magas rosttartalmat. Nos, ez egyáltalán nem meglepő.
3. Mi is pontosan a bélflóra? Olyan fontos?
A mikrobiota vagy a bél mikroflóránk a vastagbélünkben élő mikrobák populációja (nagy része a felemelkedő vastagbélben). Az élelmi rost gyakorlatilag változatlanul éri el a vastagbelet, és itt a baktériumok számos enzimmel kisebb-nagyobb mértékben meg tudják emészteni. Az általunk elfogyasztott rostok több mint 50% -át a vastagbél lebontja, a fennmaradó részt pedig az ürülékkel eliminálja.
És igen, ez rendkívül fontos. Sokkal többet, mint gondolnád. Valójában úgy tűnik, hogy az intolerancia jelenlegi növekedése a bélflóra változásainak következménye lehet. Az élelmiszeripar által használt kémiai aggregátumok és folyamatok miatt? Ki tudja, de térjünk vissza a gabonára.
Mikrobiotánk támadása a rostokon - elsősorban az oldható rostokon. Az oldhatatlan gyakorlatilag épen átmegy - az erjedés jelenségét idézi elő, ugyanúgy, mint a borok, sörök, joghurtok vagy sajtok gyártása során. A fermentációs folyamat során olyan energia és gázok keletkeznek, mint például hidrogén, metán és szén-dioxid, amelyek felelősek bizonyos mértékű felfúvódásért és társadalmi életének katasztrófává tételéért. De erjedés közben rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezett vegyületeket is előállítanak, amelyek mindezeket az előnyöket megadják nekünk:
- Fokozott bélmozgás vagy perisztaltika, amely megakadályozza a székrekedést és csökkenti a nemkívánatos vegyületek testünkben töltött idejét
- Mérgező molekulák, például epesavak és ammónium kicsapása és eltávolítása
- Hozzájárulás a bifid mikrobiota kialakulásához, amely hasznos a szervezet számára.
- Javított nátrium- és vízfelszívódás
- Az úgynevezett rossz koleszterin (LDL-koleszterin) szintjének csökkentése
- Csökkenti annak idejét, amelyben más nemkívánatos vegyületek vannak a testünkben
- Prebiotikus hatás (amelyet nem szabad összekeverni a probiotikumokkal, amelyek maguk a baktériumok). A prebiotikumok hasznos vegyületek, mivel elősegítik korlátozott számú baktérium szelektív növekedését. Ez azt jelenti, hogy csak azok a baktériumok fognak növekedni a testben, amelyek előnyökkel vagy bizonyos tevékenységgel szolgálnak számunkra.
- A nem fertőző betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás csökkentése.
4. A bél mikroflórája minden embernél azonos-e?
Nem. Mikrobiotánk 100 billió mikroorganizmust tartalmaz, köztük legalább 1000 különböző baktériumfajt, amelyek több mint 3 millió gént tartalmaznak, 150-szer többet, mint az emberi genomban. Valójában a bél mikrobiota akár 2 kg is lehet. A mikroflóra kétharmada minden emberre jellemző. Más szavakkal, leírhatnánk személyi igazolványként, mivel egyedi minden egyes személy számára.
5. Sport szinten mikor kell szednie vagy kerülni a rostot?
Sporttevékenység előtt vagy alatt a gyors emésztés érdekelt. A rost lelassítja a gyomor kiürülését, ezért nem tanácsos nagy mennyiségű zöldséget, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt bőrrel vagy dióval adni. Minél hamarabb emészti meg, annál több energia áll rendelkezésre, annál kevésbé zavarja a gyomor-bélrendszert és annál több vért izomzata.
Sport szinten mindannyian tudjuk, milyen kényelmetlen a meteorizmus. Verseny előtt nincs lencse! Hasznos tipp a hüvelyesek első főzővizének eldobása, így csökkentheti az oldható rost mennyiségét, és ez nem okoz annyi gázt.
Ha növeli a rostbevitelt, növelje a vízbevitelt is, hogy elkerülje a kiszáradást. De kompenzálandó, az SCFA-k fokozottabb nátrium- és vízfelszívódást okoznak. Ez segíthet abban, hogy megfelelően hidratáltak legyünk. A nátrium a fő elektrolit, amelyet verejtékezéssel veszítünk el, és amelyet a legfontosabb a sporttevékenység után pótolni.
6. Az edzés előtt jobb-e egy gyümölcslé vagy teljes gyümölcs?
A gyümölcs cseppfolyósításával megszüntetjük az összes rostot, ezért hozzáadott cukor nélkül is a gyümölcsben lévő összes cukor azonnal átjut a vérbe. A jó rész az, hogy azonnali energiát ad. A rossz rész - sokat leegyszerűsítve - az, hogy a vérben lévő olyan sok glükóz hirtelen megjelenik, hogy az inzulin összegyűjti, így pillanatok alatt éhes lesz. Ha az egész gyümölcsöt megeszi, a rost bevitelével is, az emésztés kissé lassabb lesz, a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, és az inzulin kisebb mértékben lép közbe.
7. Vajon a rost vékony-e?
A rost korlátozza egyes tápanyagok felszívódását. Ez azért fordul elő, mert főleg oldható rostok viszkózus oldatot képeznek (egyfajta gél), amely befogja a tápanyagokat, és megakadályozza, hogy testünk felszívódjon. Ez módosítani fogja a kalóriabevitelt, amely valóban van. Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, akkor érdekes lenne, mert a rostok általi vízvisszatartás a a gyomornyálkahártya kitágulása, teltségérzetet okozva, és hosszabb ideig tart, mire újra éhesnek érzi magát.
8. Egész rosttartalmú ételek?
Egyáltalán nem. Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy mi a teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű gabonák a teljes gabonamagvakból állnak, amelyek 3 fontos részből állnak: a korpából, a csírából és a gabonából vagy az endospermiumból. A korpa és a csíra rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. A gabonafélék finomításakor a korpa és a csíra kiküszöbölődik, a tápanyagokat eltávolítva velük együtt csak a szénhidrátok maradnak.
A probléma az, hogy a jogszabályok szerint egy termék integráltnak is címkézhető, annak ellenére, hogy finomított liszttel készül. Igen, ez nem vicc és nem is meglepő. Szinte az összes termék, amelyet egészben árulnak, nem az. Az egyetlen előírt követelmény, hogy bizonyos mennyiségű korpát kell adni a termékhez. Emlékezik, Ahhoz, hogy egy étel valóban teljes legyen, a fő összetevőnek teljes kiőrlésű lisztnek kell lennie. A többszeműnek címkézett termékeknek sem kell teljesnek lenniük, lehetnek különféle gabonafélékből származó finomított lisztek keveréke.
9. Mennyi rostot lenne érdemes enni, ha mindennap sportol?
Sejtetted: a napi rost mennyisége minden embertől és étrendjüktől függ. Ha nedvesednie kell, akkor azt mondjuk, hogy 14 g rostra van szükség/1000 bevitt kalória vagy 25 gramm nőkre és 38 férfira. Ennek a rostigénynek a kiszámításának másik személyre szabott módja az lenne, ha 0,5 g rostot/testsúly kg-ot fogyasztana, oldható rost/oldhatatlan rost 3: 1 arányban.
Példa: Aki 70 kilogrammot nyom és napi 2500 kalóriát fogyaszt, kb. 35 gramm rostot kell megennie. Hazánk felfüggeszti, mivel átlaga napi 20 gramm alatt van
De ne feledje, semmi sem jó vagy rossz. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, zöldségek és diófélék fogyasztása eleve nagyszerű táplálkozási szinten. De ha nem csak rostot eszel, akkor nem kényelmes, ha egyszerre növeli ezen ételek fogyasztását. Nem kell kapkodni. A hirtelen változás a gyomor-bél rendellenességeit okozhatja. Változtasson finomított ételeket teljes kiőrlésű gabonákra, helyezzen be dióféléket, és fokozatosan növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást.
10. Jó lenne-e szálkiegészítőket szedni?
Elméleti szinten megfelelne az igényeknek. A probléma az, hogy ha pótolod a rostot adó ételeket, akkor elhagynál minden vitamint, ásványi anyagot és egyéb mikroelemet, amelyet minden rostban gazdag étel biztosít nekünk.
Ha tanácsot keres a személyre szabott étrend, igen tudunk segíteni. Vessen egy pillantást arra az oldalra, ahol elmagyarázzuk szolgáltatás online táplálkozási szakemberrel és annak arányai.