Hogyan javíthatják testét a rostban gazdag ételek? Fedezze fel az összes tulajdonságát, hogyan vezesse be őket étrendjébe és eredeti receptjeibe.
A magas rosttartalmú étrend okai
Rostokban gazdag étrend fogyasztása jó! Biztosan hallottad ezt már egy kicsit, de milyen ételek tartalmaznak sok rostot? Miért jó a testnek? Milyen hatásokat okoz a szervezetben? Mindent meg fogunk tudni a rostokról: fajtáiról, nagyobb rosttartalmú ételekről és a bevitelét elősegítő receptekről. Kezdjük az elejétől.
Mi a rost?
Az élelmi rost a különféle növényi eredetű anyagok, amelyek ellenállnak az emésztésnek és a vékonybélben történő felszívódásnak, de a vastagbélben részleges vagy teljes emésztést szenvednek. A rostbevitel nemcsak a béltranzit szintjén mutatott előnyei miatt fontos, hanem más anyagcsere-folyamatokkal kapcsolatosak szempontjából is.
Az Amerikai Gabonavegyész Egyesület 2001-ben az étkezési rostokat a növények ehető részeként vagy analóg szénhidrátokként határozza meg, amelyek ellenállnak a vékonybélben történő emésztésnek és felszívódásnak, teljes vagy részleges erjedéssel a vastagbélben. Az étrendi rostok tartalmazzák növényekből származó poliszacharidok, oligoszacharidok, lignin és kapcsolódó anyagok.
Magának az AACC-nak egy újabb meghatározása egészíti ki a definíciót az funkcionális rost beleértve egyéb felszívódó szénhidrátokat, például rezisztens keményítőt, inulint, különféle oligoszacharidokat és diszacharidokat, például laktulózt.
A rost fő összetevői:
- nem keményítő poliszacharidok
- rezisztens oligoszacharidok
- lignin
- nem keményítő poliszacharidokkal kapcsolatos anyagok
- szintetikus szénhidrátok
- állati eredetű rostok (kitin, kitozán, kollagén és kondroitin)
Rosttípusok
Rostok A vízben való oldhatóság mértéke szerint osztályozzák őket:
- A oldható rostok vízzel érintkezve kocsonyás oldatot képeznek. A rost viszkozitásából eredő hatások felelősek a lipid- és szénhidrogén-anyagcserére gyakorolt hatásaiért, és részben a toxinok megkötésére és szállítására való képessége miatt rákellenes hatásáért. Gyümölcsökben, hüvelyesekben, zabban, diófélékben és zöldségekben található.
- A oldhatatlan vagy rosszul oldódó rostok képesek vizet visszatartani szerkezeti mátrixukban, alacsony viszkozitású keverékeket képezve, ami a széklet tömegének növekedését eredményezi, ami felgyorsítja a béltranzitust. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban és kenyérben.
Milyen funkciókat lát el a rost testünkben?
A rost alapvető szerepet játszik az emésztőrendszer minden funkciójában a rágástól a széklet átadásáig. A rostokban gazdag étrend fogyasztása segít:
- Normalizálja a bélmozgást. A széklet térfogatának és súlyának növelése és lágyítása megkönnyíti annak kiürítését, csökkentve a székrekedés valószínűségét. Továbbá, ha a széklet vizes, a rost segít megszilárdulni, mert felszívja a vizet és ömlesztve adja a székletet.
- Csökkentse az LDL szintet mivel csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjét. Egyéb előnyei vannak a szív egészségének, például a vérnyomás és a gyulladás csökkentése.
- Fenntartja a bél egészségét. Az aranyér és a vastagbélben lévő kis táskák kialakulásának kockázatának csökkentése (diverculitis).
- Ellenőrizze a vércukorszintet. Az oldódó rost lelassíthatja a cukor felszívódását és javíthatja a vércukorszintet.
- Egészséges súly elérése. A rost telítő hatásának, lassú emésztésének és vízvisszatartó képességének köszönhetően elősegíti más ételek bevitelének ellenőrzését. A többi tápanyaghoz képest alacsony a kalóriabevitele, ezért segíti a testsúly szabályozását.
Magas rosttartalmú ételek
A madridi Dietetikusok-Táplálkozástudományi Szakmai Kollégium (Codinma) emlékeztet arra, hogy a rostbevitelt mindig elegendő folyadékkal kell kísérni, hogy hozzájáruljon a megfelelő béltranszporthoz.
A Spanyol Táplálkozási Alapítvány jelzi, hogy a jó rostellátás biztosítása érdekében az általános ajánlások a következők:
- 2-3 napi zöldség és zöldség.
- 2-3 napi teljes gyümölcs (egész, nem gyümölcslé)
- Heti adag gabonafélék, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék: reggeli gabonafélék, rizs vagy tészta.
- Heti hüvelyesek 3-4 adagja.
Melyik gyümölcs és zöldség van a legmagasabb rostban? Vessen egy pillantást a következő táblázatokra!
| Gyümölcsök | Adagméret | Összes rost (gramm) * |
| Málna | 1 csésze | 8.0 |
| Körte | 1 közeg | 5.5 |
| Alma, héjjal | 1 közeg | 4.5 |
| Banán | 1 közeg | 3.0 |
| narancs | 1 közeg | 3.0 |
| Eper | 1 csésze | 3.0 |
| Zöldségek | Adagméret | Összes rost (gramm) * |
| Főtt zöldborsó | 1 csésze | 9.0 |
| Főtt brokkoli | 1 csésze darált | 5.0 |
| Kelbimbó, főtt | 1 csésze | 4.0 |
| Burgonya héjával, sült | 1 közeg | 4.0 |
| Főtt csemegekukorica | 1 csésze | 3.5 |
| Nyers karfiol | 1 csésze apróra vágva | 2.0 |
| Nyers sárgarépa | 1 közeg | 1.5 |
| Gabona | Adagméret | Összes rost (gramm) * |
| Spagetti, teljes kiőrlésű, főtt | 1 csésze | 6.0 |
| Gyöngy árpa, főzve | 1 csésze | 6.0 |
| Korpa pehely | 3/4 csésze | 5.5 |
| Főtt quinoa | 1 csésze | 5.0 |
| Zabkorpás kenyér | 1 közeg | 5.0 |
| Zabpehely, instant, főtt | 1 csésze | 5.0 |
| Popcorn, levegős | 3 csésze | 3.5 |
| Barna rizs, főzve | 1 csésze | 3.5 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet | 2.0 |
| rozskenyér | 1 szelet | 2.0 |
| Hüvelyesek, diófélék és magvak | Adagméret | Összes rost (gramm) * |
| Főtt lencse | 1 csésze | 15.5 |
| Chia mag | 28 gramm | 10.0 |
| Mandula | 23 gramm | 3.5 |
| Pisztácia | 49 gramm | 3.0 |
| Napraforgómag | 28 gramm | 3.0 |
Forrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference version 2018.
Mi a legjobb étel a mosdóba? Mit kell enni és inni az embernek, ha székrekedése van?
Hagyományosan mindig ezt mondták szilva és kivi segítenek a mosdóba menni, tudod miért? A szilva esetében annak köszönhető szorbit jelenléte, amely prebiotikumként hat és stimulálja a vastagbél falát. A kiwi annak köszönhetően rostbevitel könnyű emészthetősége miatt nagy hashajtó, amely azonnal átjut a bélrendszerbe.
Érdemes megemlíteni más gyümölcsöket, mint pl füge és füge amelyek egyesítik a jelenlétét szorbit az étrendi rostokkal, amelyek megduzzadnak a víz felszívódásával és a széklet térfogatának növekedésével, ami sokkal könnyebbé teszi az átjutást.
ÉSl zabkorpa Magas oldható rosttartalmának köszönhetően simán megkönnyítik az ételek béltranszportját és segítenek kiküszöbölni azt, amire a testnek nincs szüksége.
Ha székrekedésben szenved, az egyik szakmai orvosi tanács az igyál sok vizet és egyéb folyadékok, például húslevesek, valamint gyümölcs- és zöldséglevek, amelyek elősegítik a rostok munkájának jobb elvégzését. A cél a széklet lágyítása a könnyebb áthaladás érdekében. A hidratált tartózkodás segíthet megelőzni a székrekedést.
Megemlítettünk néhányat a székrekedés ellen ható ételek, Ha hajlamos rá, javasoljuk cikkünket arról, hogy milyen típusú étrendet kell betartania a székrekedés javítása érdekében.
Mennyi rostot együnk?
Most, hogy tudjuk, milyen előnyökkel jár számunkra a rost, és mely élelmiszerekben található meg nagyobb arányban, tudjuk meg, milyen napi mennyiséget kell ennünk, mert feleslegben a rost is okozhat némi kényelmetlenséget, de ezt később meglátjuk . Az ajánlott rostmennyiséggel megyünk.
Ban,-ben három évesnél idősebb és tizennyolc éves gyermekek, Javasolt azt a mennyiséget elfogyasztani, amely naponta 5 g hozzáadásával jön létre (például: egy négyéves gyermeknek kb. 9 g rostot kell bevennie naponta).
Mert 19 és 50 év közötti felnőttek, az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség megállapítja a napi 25 gramm rost ajánlott napi bevitelét (RDI).
Az orvosok azt javasolják, hogy terhesség alatt néhány gramm rostot növeljenek a normálisan előforduló székrekedés miatt. A terhes napi 25-30 gramm élelmi rostot kell fogyasztania.
A több mint 50 év legalább napi 21 gramm rost bevitele ajánlott.
Hogyan kell fogyasztanunk?
Javasoljuk, hogy a rostfogyasztást fokozatosan hajtsák végre, hogy a gyomor-bél traktus alkalmazkodjon önmagához.
Általában az elfogyasztott rostnak kell lennie 3 rész oldható rost és 1 rész oldhatatlan rost aránya.
A javasolt rostmennyiség elérésének legegészségesebb módja azok az élelmiszerek, amelyek természetesen tartalmazzák, bár vannak ilyenek is rost-kiegészítők.
Magas rosttartalmú receptek
Ahhoz, hogy fogyasztása eredetibb legyen a Farmacia.bio oldalon, javaslunk néhány rostban gazdag receptet:
Szeretne még több rostban gazdag receptötletet? Látogassa meg a bio receptek részt.
Az étrendben lévő rostfelesleg: következmények
Amint azt már korábban megjegyeztük, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és diófélékben gazdag étrend esetén a rostigény fedezett. A túlzott rostbevitel következményekkel járhat, mint pl az ásványi anyag felszívódásának csökkenése mint a kalcium, a vas és a cink.
A flóra rostra gyakorolt hatása gázokat termel (hidrogén, szén-dioxid és metángáz). A bélgáz nagy része a bélflóra által termelt erjedésből származik. Abban az esetben, ha nehézségei vannak a kiutasításával, diszkomfort érzés jelenhet meg, például hasi duzzanat, kellemetlenség és fájdalom a meteorizmus miatt.
Összefoglalva: a rostokban gazdag étrend fogyasztása nem nehéz, és a rostszint fenntartása pozitív következményekkel jár a szervezet számára. Ha úgy gondolja, hogy a rostbevitele hiányos, próbáljon bevinni étrendjében rostban gazdagabb ételeket, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete. Ne felejtsd el fokozatosan csinálni.
Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, hogyan lehet rostot bevinni étrendjébe, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk, és mi örömmel válaszolunk kérdéseire.
Cikk A magas rosttartalmú étrend okai 2020. szeptember 30-án került közzétételre, és a tippek kategóriába tartozik. A bejegyzés, amelyben arról beszéltünk, hogyan javítják testét a rostban gazdag ételek Fedezze fel az összes tulajdonságát, hogyan vezesse be őket étrendjébe és eredeti receptjeibe. a következő címkék alatt találja meg. Feladta: Antonio Pérez.