Az egyikre fektettük a hangsúlyt gyakorlatok a fogyáshoz hatékonyabb, és nincs szüksége tornatermi felszerelésre: a hegymászók.

gyakorlatok

A zsírégetés mellett tökéletes mozdulat edzeni az egész testet, különösen a ABS.

Ha keresed gyakorlatok a fogyáshoz hogy otthon, szállodai szobában vagy a szabadban elvégezheti előzetes előkészítés vagy tornatermi felszerelés nélkül, a hegymászók vagy a hegymászók a tökéletes szövetségeseid.

Ahogy a neve is mutatja, a hegymászók szimulálják a hegymászás mozgását, és alapvetően ezekből állnak emelje fel térdét a mellkasához deszka helyzetben.

A hegymászók a nagyon hatékony zsírégető, mivel megemelik a pulzusodat, főleg, ha már elsajátítod őket és képes vagy rá sebesség növelése végrehajtás. Ezenkívül nagyon komplett gyakorlat, mivel az erőfeszítés a ABS, quadriceps, váll és kar.

Különböző izomcsoportok edzésének képessége, valamint sokoldalúsága miatt gyakori, hogy a hegymászók bekerülnek HIIT rutinok, kardió és testsúly. Ezen felül kínálnak variációk (mint például a képzésben alkalmazottak Gym Ritual és hogy alább bemutatjuk), és ezek nagyon hasznosak rövid, de hatékony programok mint amelyeket a cikk végén részletezünk.

Testsúlycsökkentő gyakorlatok: hogyan lehet jól megmászni a hegymászókat és azok variációit

Hegymászók vagy hegymászók: alapszint

Vannak két nagy iskola az úgynevezett szokásos mászónak. Mindkettő ugyanúgy indul, de van egy finom és mégis fontos különbség: akik a földre teszik a hüvelykujját amikor a térdét a mellkasához hozzák és akik nem. A gyakorlatban, ha az első lehetőség felé hajlik, akkor megteszi több hasi munka, de a pulzus emeléséhez nehezebb lesz növelni a sebességet. Ha úgy dönt, hogy nem támogatja a nagylábujját, megteheti több ismétlés gyorsabban, és leegyszerűsíted a gyakorlatot. Tőled függ.

Ahogy mondtuk, hagyja abba jól csinálják a hegymászókat Plank helyzetben kell kezdeni, és onnan felváltva kell a térdét a mellkasához vinni. A leggyakoribb hibák a gyakorlat végrehajtásakor:

Megvan a derék túl magas: ha sokat emeled a feneked, akkor csökkented a gyakorlat hatását.

Megvan a derék túl alacsony: lehetséges, hogy fáradtsággal a hasad elkezdi gyengülni, és a derekadat leengeded, ezzel kényszerítve a hát alsó részét, ezzel pedig a sérülés kockázatát.

Ugrálj a lábad mögöttA hegymászás nem ugrás, hanem térdét ellenőrzötten hajlítja a mellkasa felé. Ehhez jobb, ha azt javasolja, hogy lassabban induljon, és fokozatosan emelkedjen, mint hogy elkezdje a fenekét és ugráljon, mert az egyetlen dolog, amit el fog érni, az a hátának megbüntetése. Ellenőrizni, hogy jól vagy-e, tegyen egy labdát a hátára és végezze a hegymászókat anélkül, hogy elejtene.

Vállakat hátul helyezzen vissza, mint a csukló: A hegymászóknál a karoknak tökéletesen merőleges vonalat kell alkotniuk a talajjal, hogy a maximális teljesítményt elérjék és elkerüljék a sérüléseket. De, mint mondjuk, néha a fáradtság trükköket játszik rajtad. Ezért nagyon figyeljen erre.

Lassú hegymászók: közepes szintű

Ilyen típusú hegymászónál viselnie kell a térd az ellentétes könyök felé és/vagy a könyökön kívül, felváltva. Így koncentrálja a munkát a ferde. Itt minden eddiginél elengedhetetlen, hogy a fenék és a has aktív legyen.

Ülős: magas szintű

Ehhez és a következő tipológiához elhagyjuk a hegymászók klasszikus szerkezetét, hogy egyesekkel helyettesítsük több koordinációt és erőt igénylő gyakorlatok, de ez jobb eredményeket fog elérni a mag megerősítéséhez.

A ülések Négylábú helyzetbe kell helyeznie magát (vagyis négykézláb, a láb hüvelykujján nyugszik, nem pedig a térdén). Miután stabilizálódott, forgassa oldalra a csípőjét, és nyújtsa ki a lábát amíg párhuzamos a talajjal, csak az egyik lábát és az egyik kezét hagyja a földön. Ismételje meg a mozdulatot felváltva.

Ehhez a gyakorlathoz a fokozott vállteljesítmény, mivel stabilan kell tartanod, semmi sem engedi le. Ugyanez a helyzet a láncot, amelyet minimálisan le kell engedni amikor elvégzi a gyakorlatot. És a lábad, amelyet kinyújtasz, a talajjal párhuzamosan, nem fent, nem lent, nem átlósan.

Még akkor is, ha látja, hogy a videóban a kisfiú teljes sebességgel csinálja, az az igazság, hogy ez egy bonyolult gyakorlat, tehát a tanácsunk az, hogy lassan induljon el és miközben elsajátítja a technikát, növelje az intenzitást.

Négy sarok: magas szintű

Ha tovább akarja vizsgálni a hasizom határait, a négy sarok tökéletes gyakorlat és még teljesebb (és nehéz, főleg a koordináció szempontjából), mint az előző.

A négylábú helyzetből, forgassa a testét 180 fokkal amíg fel nem támasztja a kezét és a lábát. Azonnal, fejezze be a fordulást 360 fokban. Ismételje meg a mozdulatot az ellenkező oldalra (főleg azért, mert szédülhet, vagy néhány méterre attól, ahonnan indult).

Gyakorlatok a fogyáshoz: edzések hegymászókkal

Mint elmondtuk, a hegymászók általában integrálódnak HIIT edzések (mint ez) vagy rövidebb és specifikusabb áramkörökben, például az alábbiakban részletesen:

Abs edzés hegymászókkal:

hegymászók - 10 ismétlés mindkét lábon

Hanyattláb emelés - 10 ismétlés

Oldalsó lemezek - 15 másodpercig

Pihenés: 30 másodperc.

* Ismételje meg, amíg 3 forduló befejeződik.

Teljes testedzés hegymászókkal (tornaterem nélkül):

Hegymászók - 10 ismétlés mindkét lábon

Pihenés: 30 másodperc.

* Ismételje meg, amíg 3 forduló befejeződik.

Intenzív 4 perces hegymászó edzés

* Ezt a rutint az edzés végén kell beépíteni.

Hegymászók - 20 másodperc

Pihenés: 10 másodpercig.

* Ismételje meg, amíg nem tölt be 8 kört.