Az edzőteremben számos elemet találhatunk testünk edzésére és számtalan gyakorlat végrehajtására, ami sokféle lehetőséget kínál számunkra, amikor tervezze meg a rutinjainkat. Néha azonban azt tapasztalhatjuk, hogy a használni kívánt gép vagy tartozék foglalt, és időt kell pazarolnunk, vagy el kell hagynunk a gyakorlatot.

egész

Ma egy gyakorlatsort fogunk látni, hogy az egész testünket megterheljük azok számára, akik csak lemezre lesz szükségünk: a súlyt a képességeinknek megfelelően választjuk meg, figyelembe véve, hogy a gyakorlatok néha összetettek, és nem tudjuk folyamatosan váltani a lemezt.

Egylábú elhúzás

A rutin megkezdéséhez a holtpont ezen változatát választottuk az instabilitási komponens beépítése érdekében, ami azt jelenti dolgozzon egy unipodális támogatáson. Ennek az egyensúlyhiánynak a pótlására elvégezzük a stabilizációs munka főleg a gluteus medius és a mag, ami a gyakorlatot sokkal teljesebbé teszi, mint a hagyományos elhúzás.

Az érintett izomcsoportok nagy száma miatt (a fogásban lévő alkar izmaitól az alsó test izmaiig) a holtemelés nagyszerű gyakorlat erőnk jelentős növeléséhez. Természetesen, ha nem jól csináljuk, akkor ez lesz az a gyakorlat, amelyben legkönnyebben megsérthetjük magunkat.

Zömök bicepsz göndör

Első összetett mozgás, amelyet beépítünk a rutinunkba. Ehhez a klasszikus helyzetből indulunk ki bipodális támogatás és az elülső kezeinkkel és teljesen kinyújtott karokkal tartott rekord. A mozgás első fázisa a guggolás leszármazása lesz, amelyet úgy hajtunk végre, mintha egy hagyományos guggolással dolgoznánk, a vissza semleges helyzetbe, elkerülve az ívelést a sérülések elkerülése érdekében.

Amikor még mindig a mozgás legalacsonyabb részén vagyunk, folytatunk egy bicepszgöndörítést a koronggal, mielőtt visszatérünk a kezdeti guggolási helyzetbe. Továbbá dolgozzuk a quadricepst, a farakat, a magot és a bicepszet főleg ez a gyakorlat segít javítani koordinációnkat hogy szinkronizáljuk mozgásainkat.

Az a változat, amelyet ebben a gyakorlatban elvégezhetünk, az az, hogy először végezzük el a guggolás teljes mozgását, majd hajtsuk végre a bicepsz göndörítését (a guggolás legalacsonyabb helyzetéből), mielőtt újabb guggolást végeznénk.

Evezőlapát

A hátunknak a gyakorlatok különböző szögekből és változataiból történő megmunkálása fontos, mivel a testünk egyik kulcsfontosságú területéről beszélünk, amelyet gyakran érez kellemetlenség, fájdalom és sérülés. Súlyokkal végzett gyakorlatokkal erősítsük meg a hátunk izmait, vagy olyan lemezek, mint ez az eset, lehetővé teszik számunkra, hogy csökkentsük bizonyos típusú sérülések esélyét.

Az ilyen típusú evezés egyik fő különbsége a klasszikus súlyzó sorral szemben az, hogy a súlyt nem a testünk mindkét oldalára helyezzük, ahogy az a rúddal történik, hanem azt, hogy közvetlenül a közepén, az alanyon a kezünkre. Ezen felül lehetőségünk van dolgozzon egy lemezzel mindkét kezében, és hajtsa végre a sort úgy, mintha két súlyzó lenne.

Lemezprés

A klasszikus fekvenyomás ezen változata lehetővé teszi számunkra, hogy jelentős erőnlétet szerezzünk, majd folytathatjuk a klasszikus fekvenyomás elvégzését. Miközben a földön feküdt, könyökünk lefelé irányuló mozgását a padló korlátozza, így kiküszöböljük annak szükségességét, hogy a szükségesnél többet süllyedjünk le, és hogy a forgó mandzsetta károsodhat.

Ezen gyakorlat további előnye, hogy a sokkal stabilabb testtartás azáltal, hogy teljes felületünk a földön nyugszik. A többit illetően a mozdulatot úgy hajtják végre, mint bármely más mellkasi sajtót: mindkét kezével a szegycsontunk magasságában tartott korongot, és felfelé tolva a mozgást. Ha nehézségeket akarunk növelni és javítani akarjuk a tapadás erősségét, akkor megtehetjük a korongot tenyérünk között tartva hajtsa végre a gyakorlatot (de vigyázat, a súly csökkentésével kell kezdenünk, mert ez a változat kissé megég).

Halo mozgás koronggal

Ez a mozdulat (amelyet általában kettlebellel hajtanak végre), amellett, hogy szolgál erősödjön a vállunkon Ha egyszerűen egy lemezt viszünk a fejünkre, fel lehet használni a glenohumeralis ízület mozgékonyságának javítására. Ugyanakkor, mint minden vállgyakorlat, problémát jelent a képességeink túlbecsülése és a kellőnél nagyobb súly viselése, ezért a ajánlás mérsékelt súlygal kezdeni.

A gyakorlat abból áll körbejárja az egyik, a másik oldalát a fejünk körül a kezében tartott koronggal. Amellett, hogy lehetővé teszik számunkra az erőnlétet, a testmozgás is jó módszer erre nyerhet mobilitást a glenohumeralis ízületben. Mint mindig, a fő ajánlás az, hogy vigyázzunk a választott súlyra, hogy elkerüljük valamilyen sérülés elszenvedését.

Korongmadarak

Ez a gyakorlat, amelyet általában két súlyzóval hajtanak végre, jelzi, hogy a deltoid hátsó fejét dolgozza fel, általában az elülső deltoid mögött, és felelős a izom dekompenzáció, amely vállsérüléseket okozhat.

Ennek a mozgásnak az elvégzéséhez ugyanazt a helyzetet fogjuk elfoglalni, mintha súlyzókkal végeznénk. A korong típusától függően (vannak nyílások a tapadás megkönnyítésére) a váll mellett a kezünk és az alkarunk fogási szilárdságát is meg tudjuk dolgozni. Az előadandó mozgás ugyanaz lesz, mint amikor a súlyzókkal dolgozunk gyakorolja a hátsó deltoid fejet.

Tricepsz felső fejlemez meghosszabbításai

Általában ezt a gyakorlatot általában egy vagy kétkezes súlyzókkal végzik, de ezúttal úgy fogjuk megtenni, hogy mindkét kezünkkel lemezt veszünk, és a fejünk fölé nyújtott karokkal kezdeti testtartást alkalmazunk. Ezután a a könyökeket úgy hajlítsa vissza, hogy a korong éppen a fejünk mögött legyen.

Érdekes szempont, amelyet figyelembe kell venni ebben a gyakorlatban, hogy megpróbálja, hogy a könyök hajlításakor ne nyíljanak kifelé. Vagyis, meg kell próbálnunk, hogy a könyökök minél előrébb nézzenek.

Bicep göndör + vállprés + felső tricepsz hosszabbítás

Keleti hármas összetett mozgás ez lehetővé teszi számunkra, hogy ugyanabban a mozgalomban dolgozzunk a bicepsz, a váll és a tricepsz. A mozgás összetétele miatt óvatosnak kell lennie a választott súlyával, hogy elkerülje a stresszt vagy a sérülést a végrehajtás során.

Álló helyzetből indulunk ki teljesen kinyújtott karokkal, és a korongot mindkét kezével megfogjuk (ha a korongok könnyűek, akkor akár egy-egy koronggal is elvégezhetjük a gyakorlatot, de az ijesztgetések elkerülése érdekében javítani kell a tapadás erejét) . Ezután a bicepsz göndör a koronggal, hogy később a fejünk fölé emelje a lemezt, így a vállprés. A vállprés végső helyzetéből könyökhajlítást hajtunk végre a tricepsz meghosszabbítás.

Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, "visszavonva" a mozdulatokat.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 januárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.