5 X 5 Madcow rutin
Miután Boris Sheiko és Wendler 5/3/1 rutinjairól beszéltünk, itt az ideje, hogy beszéljünk egy másik leghíresebb rutinról: Madcow 5 × 5.
Ez a rutin inkább a kezdőkre összpontosít, nem azért, mert kevésbé vagy nehezebb, mint más rutinok, hanem azért, mert lineáris haladást követ, és ha bizonyos súlyokat kezel, lehetetlen folytatni a kilók hozzáadását a sávhoz heti rendszerességgel (már nem tudnád?).
Bármi is legyen a célunk, legyen az erő vagy esztétika (más cikkekben az esztétika-orientált rutinokról fogok beszélni), szilárd alapot kell építenünk az erő szempontjából, és ezzel a rutinnal el is érjük. Ezért mondtam csak, hogy az 5 × 5 az egyik leginkább ajánlott rutin a kezdők számára.
Rutin:
A rutin időtartama 9 hét, és ez a napi 3 napos munka, általában hétfőn, szerdán és pénteken szoktak edzeni, de lehet például kedd, csütörtök és szombat is. Az egyetlen fontos dolog, hogy egy pihenőnapot hagyjon az edzések között.
Kövesse a következő sémát (az alábbiakban lesz egy Excel, amely az ismétlések és sorozatok tartományán kívül kiszámítja a naponta mozgatandó súlyokat):
• 5 × 5 súlyzó sor
• Katonai sajtó 4 × 5
• 4 × 5 1 × 3 1 × 8 guggolás
• Nyomja meg a 4 × 5 1 × 3 1 × 8 padot
• Súlyzó sor 4 × 5 1 × 3 1 × 8
Mint látható, a munkaterhelés minden nap más és minden héten lineáris módon hozzáadjuk a súlyt. A 4. hétig nem dolgozunk az 5RM-en, ami ideális, mivel így elkerüljük a túl gyors stagnálást.
Ebben a rutinban a guggolást a 3. frekvencián és a fekvenyomást a 2. frekvencián fogjuk dolgozni (a munka gyakorisága az a gyakoriság, ahányszor egy adott időpontban, általában hetente végzünk egy gyakorlatot), amellyel, ha nem vagyunk hozzászokva, észrevesszük a különbséget a korábbi rutinunkkal.
A rutin szerzője által javasolt kiegészítők a következők:
• 1. nap: 2 sorozat súlyozott hiperhosszabbítás és 4 készlet súlyozott ropogás.
• 2. nap: 3 felülés.
• 3. nap: 3 × 8 merülés + 3 × 10 bicepsz + 3 × 10 tricepsz
Nos, az a tanácsom, hogy annyi edzésmennyiséget adjon hozzá, amennyit képesek vagyunk támogatni, vagyis felvehetünk gyakorlatokat a rutinba, ízlésünkhöz igazítva, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a súlyok haladnak, be kell tartanunk. Hiába adunk egy vadállati edzésmennyiséget, és akkor nem vagyunk képesek követni a terhelések fejlődését, mert nem gyógyulunk jól.
Letöltés EXCEL
Csatolunk egy táblázatot, amely megkönnyíti a dolgodat, minden információ az Excel első lapján található, nagyon egyszerűen használható:
• Csak a sárga cellákat kell módosítanunk, beírjuk az "x" súlyú ismétlések számát, és ez már automatikusan kiszámítja az 1RM, 5RM és a súlyokat, amelyeket minden nap használnunk kell.
• Minél alacsonyabb az ismétlések száma ezzel az "x" tömeggel, annál pontosabb lesz az 5RM számítása.
Vagyis a számítás pontosabb lesz, ha 3 ismétlést hajt végre 100 kg-mal, mint ha 25-et. Próbáljon meg olyan ismétlési tartományt tenni, amely nem haladja meg az 5 ismétlést.
• A „Tonnage Calc” fület nem szabad módosítani.
• Az "1-9. Hét" fülön kell megadnia az adatokat, és olyan formátumban is elkészítik, hogy ha kinyomtatja, akkor egyetlen lapra kerül, ami nagyon kényelmes, hogy el tudja vinni velünk az edzőterembe.
Egy évvel ezelőtt feltöltöttél egy videót arról, hogyan kell kiszámítani az 1RM-et egy táblázattal, de ehhez a rutinnal rendelkező excelhez képest jelentős különbség van (a táblázatban szereplő 60 kg-os 5RM esetén 75 kg-os 1RM-re megyünk, míg a 68 kg-ig). Az Excel kalkulátor csak akkor alkalmazható-e, amikor ezt a speciális rutint végzi, vagy használhatjuk-e másoknak, például a kezdők számára?
Köszönöm.
Helló, ez az arány kiszámításához használt képlettől függ.
Normális esetben általában nincs túl sok az egyik és a másik között, és sok tényező befolyásolja.
Elvileg használhatja másoknak is, nem probléma.
Nem igazán értem, hogyan működik a tonnatartalom és a tonnatartalom-levágás, meg tudnád magyarázni jobban?
Akkor megtehetjük
Menj el
Gyakorlatok, amelyek szeretjük a hazugságot
Legyünk mi
Képes
Megfelel a fő és nem a progresszió? És súlyozott állcsúcsokat tehetünk előre
Bennük is? Köszönöm!
Szuper hasznos! Nagyon köszönöm 🙂
Célszerű lenne a Dips tartozékokat kicserélni, és előtéttel dominálnia? Hogyan tudnánk megfelelő előrelépést elérni, tudnál adni nekünk néhány tanácsot? Mivel eljön az idő, amikor mindkét 1,25 - 2,5 emelés nagyon nehéz lesz .
Üdvözlet, gratulálok a bloghoz és ezekhez a nagyon szükséges cikkekhez
Szia David, kérdés, az 5 × 5 rutin, nem csináltál 5 ismétlést 5 szettet ugyanolyan súllyal? Minden sorozatban az excelben a súly növekszik. Köszönöm
Számomra úgy tűnik, hogy ezzel a rutinnal a munka mennyisége nagyon alacsony. Ezt a rutint követem, de egy ideig, amikor az egyes gyakorlatok hatékony sorozatát végzem (a véleményem szerint a rutin végül 1 × 5), 4 ereszkedő sorozatot hajtok végre, mindegyiknél nagyon keveset csökkentem a súlyt, és az igazság az, hogy egyelőre jól vagyok. Emellett tettem még néhány kiegészítő gyakorlatot, például 4 × 10 méretű első guggolásokat, meglehetősen alacsony súlyokkal, vagy bármi mást, amihez kedve van. Bármilyen vélemény róla?
PS: A forrás, amelyet az utódok számára merítek, Mark Rippetoe cikke: 5 út az 5 × 5-hez
Helyesen: a cikket Andy Baker készítette.
Ez a rutin 4 nap alatt elvégezhető. például ossza fel a törzs lábára vagy húzza meg
Kétségtelenül nagy hozzájárulás. Esetemben ez valóban hasznos volt, kiegészítőként párhuzamosan választottam az alapokat, és gond nélkül haladtam, amikor befejezem ezt a 8 hetet, akkor újraindítom a programot, és az alapok mellett súlyozott felhúzásokat is belefoglalok. Remek cikk 🙂
De miért nő az egyes sorozatok súlya, állítólag ezek az akklimatizációs sorozatok? vagy hatékony sorozatnak számítanak? Milyen rutin ez, abból, amit látok, ajánlom valakinek, aki stagnál ... tudná tisztázni ezt a sorozattal kapcsolatban kérem, mivel nagyon érdekel, de amikor láttam, hogy minden sorozat nagyon kicsi, csalódtam xd I várja meg a válaszát
Szia:
Meg akartam kérdezni, hogy lehet-e változtatni az ebben a rutinban javasolt alapgyakorlatokon, mivel például nagyobb az érdekem, hogy az evezés helyett a súlyozott súlyú edzés legyen.
Jó kérdés, a letöltés hete, mikor lenne jó megtenni? és milyen módon?, köszönöm.
Szeretném tudni, hogy ilyen típusú rutin 5 × 5, mivel az én esetemben a hét 3 napja:
HÉTFŐ - SZERDA - PÉNTEK ezeken a napokon kívül, amelyek 1-2 kiegészítő gyakorlatot tartalmaznak,
Hozzáadható-e 1 nap kiegészítők, például SZOMBAT egy adott izomhoz, például karokhoz?
Javasolja ezt a rutint, hogy csak heti 2 alkalommal végezze el? Ha nem, gondolna-e egy másikra, amelyet hetente kétszer lehet megtenni?
Helló, mindennél többet írok, mert nagyon megdöbbentett, hogy ez a cikk csak 2 héttel azután, hogy a Brzycki-egyenlettel bíbelődtem és elkészítettem a saját terhelésszámolómat is, napvilágra kerül, hahahahahahahaha ... Milyen egybeesések vannak az életben.
Mindenesetre Jézus megjegyzésére hivatkozva itt szeretném hagyni az excel-t, ami rutin, valamint egy nagyon rövid tanulmány a szerver kezéről és egy számológép a terhelések előrehaladásához, és idézem Jézust a ok, amiért egyetértek vele, hogy a "Madcow" olyan dolog, ami valójában 1 × 5, ezért itt akarom hagyni ezt a rutinomat, ami talán őt is szolgálja, és még sok más ember valamivel fejlettebb ebben az erővilágban, igen ... Figyelje meg, ebben a rutinban 4 alapszak van munkamenetenként, és nem 3, valamint az a tény is, hogy az effektív sorozat önmagában 5, és nem 1, így nagyon megterhelő lehet ... Megerőltető az elmúlt hetekben, ahol egy hetet az 5RM-nél dolgozunk, egy másikat pedig a nyilvántartásokon dolgozunk, ezért kérem, azok, akik ebben indulnak, most tartózkodnak, és azok, akik kb. itt hagyom neked a közreműködésemet 😉 https://www.mediafire.com/?fi71umr6ccaqq5i
És ez a szerző, Ricardo számára meg tudná mondani, milyen követelményeknek kell megfelelnem ahhoz, hogy cikket írjak ezen a weboldalon? Természetesen a bibliográfiát is beilleszteném, hogy támogassam mindazt, ami a billentyűzetemről kijön, amelynek végül is megvan az a hitelessége, amellyel az olvasó úgy dönt, hogy felajánlja a dokumentumot., Remélem hasznos lesz, hahahaha,: D.
Egy másik kérdésem az, hogy ... mi a különbség a madcow és a reg park változatai között. mi a különbség?
A rutin napjai mindig rögzülnek-e, vagy hogy nagyobb gyakoriságot adjon a katonai sajtó és a holtverseny is, megtenné-e az 1. hetet A-B-A, a 2. hetet B-A-B ?
szívélyes üdvözlet,
Azon a napon, amikor meg kell tennie 4 × 5 1 × 3 és 1 × 8, mindig ugyanazokat a súlyokat kell használni?
Vagy hízni kell a sorozatban?
És egy másik kérdés, hogy ez a rutin a 9. hét után folytatható?
Ha például lépésről lépésre és lejtős prést szeretnék hozzáadni kiegészítőként, akkor meg kell tennem őket guggolás és fekvenyomás után, vagy a rutin végén, miután elvégeztem az összes alapot? Köszönöm és üdvözlöm.
Pihenőnapokon tehetne egy sor hiitet, vagy nagy terhelést jelentene a lábak számára? Üdvözlet, csak így tovább.
Mi lenne a különbség a sorozat és a sorozat között? A 9 hét végén a védjegyek 5RM-nek adták, és újrakezdjük? Stagnálás esetén a 9 hét alatt egy adott fő gyakorlattal mit tehetünk? Hány perc bemelegítés? Üdvözlet 🙂
Időhiány miatt csak 30 percet tudok szentelni az otthoni súlyoknak, amikor hazaérek a munkából, van padom és néhány támaszom.
Nagyra értékelném, ha tudna javasolni nekem egy rutint (5 × 5, 5x3x1 stb.), Tekintve, hogy fogyni próbálok (kb. 85 kg, kb. 25% zsír), és napi kevés időm van.
Jelenleg a holtversenyekre, a guggolásra, a fekvenyomásokra, a vállprésekre és az evezésre koncentrálok. Nem tudok felhúzni, mert még mindig nem tudom megemelni a súlyomat.
Üdvözlet és folytassa, hogy sokat motiváljon.
Christian: az erőgyakorlatokban (pad, katonai, guggolás, holtverseny és sor) pihenjen addig, amíg szükségesnek tartja, hogy képes legyen 100% -os intenzitással dobni a megérintő súlyt. Általában 2-3 perc elég. A kiegészítő gyakorlatoknál rövidebb szüneteket javasolnék, 45 másodperc és 1 és másfél perc között a készletek között, a gyakorlati követelményektől függően.
Miután befejeződött a 9 hetes ciklus, két lehetőségünk van, vagy megpróbálunk maximális értékeket lőni, és az elért pontszámok alapján újra beállítani a rutint, vagy reális súlygyarapodást és újrakezdeni.
—–
Jorge Blanco Ferrero: A különbség a súlygyarapodás vagy a fogyás között a diéta, nem pedig a rutin. Mindenesetre ezt a rutint követheti az otthon lévő anyaggal, és nagyon ajánlott hipokalorikus étrenddel folytatni, ezért arra ösztönözném, hogy próbálja ki.
—–
ÜDVÖZÖLÉS ÉS KÖSZÖNÖM!
És ha nem vagyunk képesek követni a haladást, és elakadunk?
Szia jó. Pár kétségem van a kiegészítő gyakorlatokkal kapcsolatban: a második napon a hasizom súlya van?
Az első napon 4 felülés sorozatot ír le, hány ismétlést hajtunk végre mindegyik halmaznál? alapértelmezés szerint az excel tartozékai 3 × 8-at hoznak, 4 × 8-at kell tennünk?
Jó lenne, ha még egy kicsit pontosítana a kiegészítő gyakorlatok részleteivel kapcsolatban.
Végül rendben lenne, ha a következő módon csoportosítanám őket?
1. nap: súlyozott dip és abs
2. nap: Tricepsz és súlyozott hyperextension
3. nap: bicepsz és abs
Képezhet edzeni a kettő között a napokban? vagyis kedden és csütörtökön ?
Pepin: ha a jegyeid nem magasak, és reális voltál az 1RM-be való belépéskor, akkor képesnek kell lenned követni a haladást. Ha nem ez a helyzet, akkor elemezni kell a stagnálás okát, mivel ez számos tényezőnek köszönhető, például ételnek, pihenésnek, technikának ...
—–
Fernando: Ha csak teheti, végezzen súlyozott hasizomokat. A bejegyzésben nem tisztázom a kiegészítőket, mert mindegyiknek fel kell tennie azokat, amelyeket szükségesnek tartanak a haladáshoz. Egyébként a hozzászólásában javasolt kiegészítők számomra helyesnek tűnnek.
—–
Pancho: természetesen mindaddig, amíg ezek az edzések nem ártanak neked, ha továbbhaladsz.
—–
NAGYON KÖSZÖNÖM!
Milyen nagy közösség jön létre a PowerExplosive körül ... nagyszerű.
A kérdésem a progressziókkal kapcsolatos, nem világos, hogy ha egyszer beleakadtam egy gyakorlatba, akkor jobb klaszterekhez folyamodni, csökkenteni az intenzitást és növelni a terhelést, vagy egyszerűen letölteni és visszatérni a kezdetekhez. mindig szem előtt tartva, hogy lesznek olyan gyakorlatok, amelyekben nem stagnáltunk ... Amint azt megértem, amit olvastam, nem tölthettünk két hétnél tovább a maximumunkon, igaz?.
PS: Ha ez a közösség így folytatja, nem lenne rossz megbeszélést tartani azok számára, akik tudnak:-). Köszönöm 1000!
Mi a helyzet nemcsak az edzőteremmel, jó ötlet lenne áttekinteni Mark Rippetoe kezdőerőnek nevezett módszerét. Szerintem ez sokkal jobb az újoncoknak.
A katonai sajtó inkább lemaradt, és szeretnék pénteken is betenni súlyzó sor helyett, meg tudom csinálni.
A kellékek, amelyeket hétfőn fogok csinálni, -> felhúzások és erős merülés
Szerda —-> súlyozott hasizom és ágyéki
Péntek —-> Könnyű vagy szuper nehéz felhúzás és merülés
Mit gondolsz?
Köszönöm!
Helló, már olvastam egy megjegyzést, mielőtt nem változtattam meg a rutin gyakorlatait, későn érkeztem és megváltoztattam az állcsípés sorát, mivel nem szeretem az evezést, és David egy YouTube-kommentben azt mondta, hogy nincs probléma megváltoztatva.
A lényeg az, hogy ha beleragadtam a mellkasomba, konkrétan a 8/7-es héten (egy másik webhelyről töltöttem le a táblázatot, úgy gondolom, hogy ez a rutin még mindig nem volt itt), akkor az a tény, hogy látom, hogy klaszter és mások a döntőben Nem tudtam megtenni az ismétléseket összesen 90 kg-mal a fekvenyomásban, ezért a maximálisan elért maximális sebességgel újrakezdem az edzést, hogy lássam, a letöltéssel újra felmegyek-e.
Már 4 éve edzek, bár csak két hónapot folytattam erősítő gyakorlatokban.
Bármilyen tanács?