Hangoljon és határozzon karokat ezzel a rutinnal

Sokan karcsú, tónusú karokat akarnak. Ezért lesz ez a hét ez a rutin, amelyet otthon végezhet a testsúlyával és nagy intenzitású formátummal. HIRT (nagy intenzitású körzeti edzés)

elveszítse

Az otthoni funkcionális edzések többsége az egész testet szolgálja; mert a kaliszténikai gyakorlatok egyik sajátossága (a saját súlyával) a test szerves munkája.

Az otthoni edzés során azonban stratégiaiabban kell gondolkodnia a tudás előtt! A legjobb rutinok elérése és FIT céljaink elérése. Ezért állítottam össze egy rutint olyan gyakorlatokkal, amelyek elsősorban a tricepszre (denevér szárny) és a vállra összpontosítottak.

Rutin

  • Egy HICT (Nagy intenzitású áramköri edzés) nagy intenzitású körzeti edzés.
  • 3 klasztert készítünk (mindegyik klaszter 3 gyakorlatból áll).
  • Megtesz egy gyakorlatot, amelyet további 30 "erőfeszítés és 30" pihenés követ.

A rutint kétféle módon hajthatja végre:

  1. Ismételje meg ugyanazt a fürtöt 2 vagy 3 alkalommal, és ez egy kör.
  2. Végezze el mind a 3 fürtöt, egyiket követi a másik (mint a videóban), és ez egy KÖR.

  • A cél összesen 3 forduló.
  • Minden forduló 9 percig tart
  • Teljes rutinidő 29 perc

FŰTÉS

Hogy 100% -ot adjon, végezzen egyenként 20 hüvelykes közös mozgásgyakorlatot:

  • Vállcsavarodások
  • Derék csavar
  • Szimulálja a futó mozgást az Ön számára
  • Mozgassa a csuklót
  • Mozgassa a bokákat

RUTIN

  • Minden gyakorlat 30 "erőfeszítést és 30" pihenést

1. Klaszter

  • Állandó medvemászás impulzusokkal: 4 pontban 90 ° -os lábakkal, karok kissé behajlítva. Engedje le és emelje fel kissé anélkül, hogy a térd a földet érné.
  • Tricepsz meghosszabbítás az alkar deszkájáról. Ez nehéz! Azt javaslom, hogy a módosított deszkát a térdén és az alkarján nyugtassa. A cél az, hogy széttárd a karjaidat.
  • Gyémánt fekvőtámasz vagy tricepsz. Készítsen rombuszformát a padlón pihentető kezekkel. Addig tartsa a fekvőtámaszt, amíg a karjait kinyújtja.

2. Klaszter

  • Banki alapok. Hajlított térddel, és ha meg akarja növelni a nehézséget, nyújtsa ki a lábát
  • Deszka, amely felváltva nyújtja a vállát vagy az emelő karját.
  • Holtpontos fekvőtámasz. Annak érdekében, hogy minden ismétlés annyi munkába kerüljön, mint az első (csökkentve a tehetetlenséget), amikor egy push-upot hajt végre, mellkasával a padlón marad és a következőt kezdi.

3. Klaszter

  • Gyémánt vagy zárt gyík számára nyitott. Megcsinálja a hagyományos fekvőtámaszt, majd a zárt vagy a tricepsz fekvőtámaszt
  • Fordított vállprés. Szétválasztott lábakkal és félig behajlított térdekkel egy fekvőtámaszt hajtunk végre, amelyben a legnagyobb erőfeszítéseket a vállunk viseli.
  • Gyalogos fekvőtámaszok. Ez az ilyen típusú gyakorlat alapvető változata, amelyben a fekvőtámaszt hajtja végre, és hajlított karokkal csúsztatja a testét jobbra, majd balra, középre és fekvőtámaszt végez.

2 MÓDON MEGHAT

A b formát ajánlom:

  1. 3 klaszter alkot 1 kört. Megteheti ugyanúgy, mint a videóban. És ismételje meg még 2 vagy 3 alkalommal
  2. Hajtsa végre mindegyik fürtöt háromszor, majd kapcsoljon!

Hamarosan találkozunk! Mondja meg, milyen rutint szeretne, hogy 2 hét múlva publikáljuk. Otthagyom neked az instagramomat @keifitmx