Anna Maria, az eldiario.es olvasója e-mailben írja nekünk a következő szöveget: "A közelmúltban a biztosítási orvos szarkopéniát diagnosztizált nekem, és figyelmeztetett, hogy egy kicsit fiatal vagyok, hogy ezen a szinten szenvedjek (72 éves vagyok), és hogy többet kellene tornáznom és jobban ennem, de anélkül, hogy tisztáznám, mi volt Tehát azt szeretném, ha tanácsot adna nekem, mitévő legyek az izomtömeg csökkenésének leküzdésére az életkor előrehaladtával ".

enni

A csontritkulás az úgynevezett „csendes járvány” kapcsán a régi és 9 másik hamis dolog

Többet tud

Mi a szarkopénia

A mondás szerint az idős kor csak két dolgot ad: ráncokat és intelligenciát. Nos, ezek a ráncok némelyike ​​másból származik, ami elveszi korunkat, és ez az izomtömeg. Kiszámítják, hogy átlagosan az öregség elérésekor elveszítettük izomtömegünk egyharmadát. Néhány embernél vagy bizonyos izmokban a veszteség százaléka nagyobb. Bár a szarkopéniát az izomszegénység túlzott vagy szélsőséges állapotaként definiálhatjuk (ez jelentése görögül), az az igazság, hogy 50 után progresszív veszteség kezdődik az izomtömeg az emberek többségében.

Ennek a veszteségnek az okai változatosak és tágak, személytől függően. Beavatkozik az izomsejtek egyes fehérjéinek kalciumvesztése, ami más tényezőknek köszönhető, például a menopauza hiányának, a stressznek, az ülő életmódnak vagy a helytelen étrendnek. Az idegrendszer változásai szintén szerepet játszanak a gerincvelőben lévő alfa motoros egységek elvesztése miatt, amelyek az üzenetet úgy mozgatják, hogy az izom összehúzódása hatékony és arányos legyen.

Hasonlóképpen, az izomtömeg természetes veszteségét a az anabolikus és nemi hormonok csökkenése mint például a tesztoszteron vagy az ösztrogének, valami normális az évek során, valamint a maga az izomsejtek öregedése. De mindenekelőtt úgy tűnik, hogy beavatkozik, legalábbis az izomfogyasztás korától, életstílusától és étrendjétől függően.

A szarkopénia következményei

A szarkopénia fizikai következményekkel járhat, mint pl nagyobb fáradtság és kevesebb válasz a nagy vagy közepes erőfeszítésekre, valamint a sérülések és a csonttörések fokozott kockázata, mivel összefüggésben van a csontsűrűség csökkenésével. Ez a fokozott fáradtság viszont az ülő élet ördögi köréhez vezet, amely nagyobb izomvesztést kényszerít, és növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát.

Ezenkívül az izomtömeg csökkenése a bazális anyagcsere kalóriaigényének csökkenését is feltételezi, mivel az izom nettó fogyasztó, a zsíroktól eltérően, amelyek pusztán víztározók. Következésképpen az izmot zsírszövet helyettesíti és emelkedik az LDL-koleszterin szintje a vérben, a vaszkuláris tamponád következményes kockázatával.

Ezenkívül csökkenti a szövetek glükózigényét, ezért emelkedik a vérszint, így növelve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatáta hasnyálmirigy károsodása miatt 2-es típusú cukorbetegségbe kerül, mivel ez a szerv kénytelen folyamatosan inzulint gyártani a szérum glükózfeleslegének eltávolítása érdekében. Végül a korai szarkopénia vagy az életkor előtti izomvesztés utolsó következménye fokozott nehézség a testhőmérséklet szabályozásában, amellyel hajlamosabbak vagyunk a hőgutára a nyáron, a télen pedig a hipotermiára.

Mit kell enni az izomvesztés elkerülése érdekében

Mint kifejtettük, mind az életmód, mind az étrend részt vesz a korai szarkopéniában. Életmód szerint megértjük ésszerű fizikai aktivitás fenntartása az elmúlt évek során. A napi testmozgás jelzett, de fontos, hogy bizonyos intenzitással legyen ellátva, mivel az izmok helyreállításáról vagy sűrűségéről szól. Ezért fontos az aerob testmozgás (például futás vagy gyors gyaloglás) súlyozása egyenértékű intenzitású gyakorlatokkal súlyzókkal és hasonló eszközökkel, bár a súly túlzásba vétele nélkül. Ennek a gyakorlatnak naponta kell lennie.

Másrészt, étrend alapján, logikailag megértjük, hogy nemcsak fehérjében, hanem élelmi rostokban, antioxidánsokban és alacsony finomított szénhidráttartalmú étrendet is tartunk. Vagyis, a lehető legközelebb álljon a mediterrán étrendhezMediterrán étrend, de javító termékek és ételkombinációk kiváló minőségű fehérjével. A) Igen, zsigerek és borjúhús Kiváló fehérjeforrás, valamint A-vitamin, alapvető antioxidáns, amely megvédi az izmokat. Szintén fehér baromfihús, egészségesebb, mint a vörös hús, legyen az pulyka vagy csirke.

Az olívaolaj egy másik kulcsfontosságú antioxidáns, amely megvédi magunkat az izomsejtek öregedésétől, és általában mindazoktól, amelyeket a zöldségekben, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend biztosíthat számunkra, ami például likopint ad nekünk. Másrészt, ha vegánok vagyunk, és búcsút vettünk a hústól, akkor érvényesülnünk kell a kiadós hüvelyes ételek kombinációi teljes kiőrlésű gabonával és dióval, hogy ne veszítsük el a jó minőségű fehérjét.

De különösen hatékony tejtermékek és különösen az író amikor izomnövekedés keletkezik: sajtok, joghurt és tej, egészben, mivel a zsír javítja a kalcium felszívódását és a fehérje frakciót. A tojás és kék hal Segíthetnek nekünk a szarkopénia elleni küzdelemben is. Végül ki kell emelnünk a finomított lisztek, péksütemények, feldolgozott és ultrafeldolgozott termékek és hozzáadott cukorral vagy zsákfalatokkal - például hasábburgonyával stb. - való elkerülés fontosságát.

Ha egyik cikkünket sem akarja lemaradni, iratkozzon fel hírlevelünkre

Anna Maria, az eldiario.es olvasója e-mailben írja nekünk a következő szöveget: "A közelmúltban a biztosítási orvos szarkopéniát diagnosztizált nekem, és figyelmeztetett, hogy egy kicsit fiatal vagyok, hogy ezen a szinten szenvedjek (72 éves vagyok), és hogy többet kellene tornáznom és jobban ennem, de anélkül, hogy tisztáznám, mi volt Tehát azt szeretném, ha tanácsot adna nekem, mitévő legyek az izomtömeg csökkenésének leküzdésére az életkor előrehaladtával ".

A csontritkulás az úgynevezett „csendes járvány” kapcsán a régi és 9 másik hamis dolog

Többet tud