Sokan elutasítják, hogy egyszerű gyakorlat a hasizmok megmunkálása. Bár már a maga korában egyértelművé tettük, hogy az alapgyakorlatok sokkal többek, mint a hatos csomag nyáron történő bemutatásának eszközei, az az igazság, hogy ez a mozgás igazi fegyver nemcsak a mag, hanem gyakorlatilag az összes testizom megerősítésére. . Bemutatom Önnek a sárkányzászlót, egy szuper gyakorlatot, amelyet soha nem szabad elfelejtenie.
SÁRKÁNY Zászló
Amint az imént említettük, sok esetben teljesen igazságtalan az impozáns sárkányzászlót pusztán az abszolút eredmények megszerzésének minősíteni. Semmi sem áll távolabb a valóságtól, és az egyik legjobb gyakorlattal állunk szemben, amelyet a testsúly edzésén talál. Lény nemcsak a has amit ezzel a mozdulattal dolgozol, de gyakorlatilag az összes izomtömeged; mivel ágyéki, ferde, trapéz, háti, mellkasi, farizom… Minden, ami az egész magjává válna. Ezenkívül ez a mozgás segít abban, hogy közelebb kerüljünk más haladó mozgásokhoz, mint például az első kar, a zászló és a hátsó kar.
Amint maga Bruce Lee szokott gyakorolni, értsük meg, hogyan lehet hatékonyan végrehajtani a sárkányzászlót.
TECHNIKA
Ennek az érdekes mozdulatnak az elvégzéséhez először is megfelelő szerkezettel kell rendelkezni, amely támogatást nyújt a gyakorlat lehetővé tételéhez. Bármely függőleges vagy vízszintes egyenes sáv a talajhoz nekünk is szolgálhat. Tehát arccal lefelé a földön fekve azt fogjuk tenni, hogy megfogjuk a fent említett rudat a kezünkkel, félig hajlítva tartva a könyököket. Vagyis sem teljesen hajlított, sem teljesen kinyújtott. Mekkora lenne a könyökünkkel kialakított 120 vagy 130 fokos szög.
Amint ezt a kiindulási pozíciót elfoglaltuk, azt fogjuk tenni,vegye le ”az ágyéki és alsó végtagjainkat a földről hogy maradjunk a felső hát, mint egyetlen érintkezési pont.
Ebben a kezdeti helyzetben, lapockáink visszahúzódva helyezkednek el (hátul hátul), hogy minden testünk megpróbál a talajhoz igazodva és a lehető legmagasabban állni, bár ez utóbbi többé-kevésbé valószínű lesz, az egyes személyek személyes mobilitásától/rugalmasságától függően.
Erről a helyről addig kezdünk ereszkedni, amíg el nem érünk egy új, teljesen vízszintes helyzetet a talajig (excentrikus fázis), anélkül, hogy elveszítenénk a létrehozott kezdeti helyzetet, vagyis a felső hátunk mindig az egyetlen támaszpontunk marad (még akkor is, ha az ágyéki terület gyakorlatilag egy vonalban van a padlóval).
Ahogy el lehet képzelni, a kritikus pontot a cselekmény alkotja térjen vissza a kiinduló függőleges helyzetbe anélkül, hogy valaha is érintené a talajt és a teljes testillesztés fenntartása. Ezért kulcsfontosságú az összes izomban elegendő izomfeszültség létrehozása. Húzza határozottan a szerkezetet a kezével, hogy ne veszítse el a test stabilitását.
Mivel a folyamat állandóan kitartott lábakkal és csípőkkel való kitartása meglehetősen összetett, különösen, ha ilyen típusú edzésen kezdi az utazást, a legegyszerűbb lépések kötelező változat leszek, ha ezt a hatékony mozgást szeretné elérni.
FOLYAMATOK
Az első lépés a sárkányzászló megszerzésére lesz vegye ki a kiindulási helyzetet Az egész testet a talajhoz igazítva és függőlegesen, a hát felső részünk az egyetlen támaszpont. Azon a helyen való tartás anélkül, hogy egyelőre további mozgást gyakorolna, az lesz az első lépés a jövőbeni szigorú mozgás felé.
Ha egyszer elégnek érezzük magunkat arra tartson legalább 10-15sg Ezen a sajátos és kényelmetlen helyen elkezdjük beletenni a gyakorlat szükséges leszálló és növekvő szakaszait. Mint általában, a térd és a csípő hajlításának eseménye (közelebb hozva a lábad a súlypontodhoz) az út kiderül optimális hogy a koncentrikus és az excentrikus fázist meg tudja dolgozni. Ez lenne a haladása behúz sárkány zászló amellyel könnyebb lenne elkezdeni mozgatni saját testét a megfelelő irányokban.
A következő lépés a nyújtsd ki az egyik lábunkat (egy végtag térd- és csípőhosszabbítása) úgy, hogy a az egyik lába vagy a sárkányzászló egyik lába felé haladás legyen a következő gyakorlat.
Aztán amikor több ismétlést is el tudunk végezni ebben a testhelyzetben (felváltva mindkét láb között), készen állunk arra, hogy teljesen nyújtsa ki mindkét lábát (mindkét láb térde és csípője) elválasztva őket közöttük a súlyának kiegyenlítésével mindkét oldal között. Most a stranddle sárkány zászló új haladásában találjuk magunkat.
A gyakorlat legújabb verziója óta nem lesz sok hátra a szigorú végső mozgás elsajátításához, teljesen kinyújtott lábakkal együtt.
KÜLÖNLEGES GYAKORLATOK
Mint minden összetett mozgás, Hasznos a gyakorlat negatív vagy excentrikus szakaszára helyezve a hangsúlyt. Amikor még nem tudjuk végrehajtani a szigorú mozdulat egyetlen ismétlését, nagyszerű ötlet lassú és ellenőrzött negatív ismétléseket beépíteni a technika automatizálására és erőnk növelésére a jövő teljes sárkányzászlója szempontjából.
Helyezze el magát a sárkányzászló kezdeti helyén (a hátával az egyetlen támaszpontnak) és próbáljon apránként lemenni az egész testével a talajjal párhuzamos helyzetig. Ezután hagyja ki az emelkedő fázist a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel, és ismételje meg a folyamatot.
- Sárkány zászlóizometrikus ütközővel:
Az izometrikus ütközővel ellátott sárkányzászló egy másik kiváló lehetőség a konkrét munkára, hogy gyorsabban mozogjon. Amikor már elegendő ügyessége van 3-5 negatív ismétlés végrehajtásához, megpróbálhatja beilleszteni ezt az érdekes változatot.
Végrehajtásként, miután elsajátította a kezdeti testtartást és leereszkedett a vízszintes helyzetbe a talajhoz képest, amennyire képessége lehetővé teszi, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét a fáradtság elkerülése érdekében feleslegben. Pihentessen 1 vagy 2 sg-t ebben a helyzetben, és nyújtsa ki újra az alsó végtagokat próbál kitartani, ameddig csak lehet. Ismételje meg a folyamatot szettenként 3-4 alkalommal, és nagyon közel kerül a végső szigorú mozgáshoz.
- Alapvető munka:
Magunk optimális megerősítése nélkül lehetetlen fenntartani a fent említett testhelyzetet a talajhoz igazítva és párhuzamosan. A hasi munkára összpontosító mozgások, például lábemelés vagy deszka, nagyon hasznosak lesznek, ha továbbra is dolgozunk ezen az erőteljes gyakorlaton.
Ezzel az anyaggal rendelkezik a szükséges eszközökkel a sárkányzászló hatékony és biztonságos eltávolításához. Szövetséges a mi kaliszténikus képzésünkben.