Lehetséges-e belefoglalni a „sétát” a fizikai aktivitás egyik formájába (PA)? A témával kapcsolatos mítoszok és rítusok lépésről lépésre történő megvizsgálásához megválaszoltuk az ezzel a kérdéssel kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdéseket.

séta

1. Van-e tudományos bizonyíték a gyaloglás előnyére?

A gyaloglás a PA egyik formája, amelyet rendszeresen és meghatározott intenzitással végeznek, és megfelel az egészséges PA-ra vonatkozó ajánlásoknak. A gyaloglás konkrét bizonyítékait (a PA egyéb formáihoz képest) összefoglalja egy nemrégiben készített tanulmány, amelyet a georgiai atlantai Országos Egészségfejlesztési és Krónikus Betegségek Megelőzésének Központja * végzett, és amely közel 30 000 embernél értékelte a gyaloglás előnyeit. A séta egyértelműen javítja számos egyéni kockázati tényezőt, valamint a szív- és érrendszeri szövődményeket.

2. Kardiovaszkuláris kockázati tényezők: haladás a jó kontroll felé

A séta rövid és hosszú távú előnyökkel jár a vérnyomás szempontjából. Az előnyök nagyobbak a prehypertenzív embereknél, mint a bevált hipertóniás vagy egészséges embereknél, valószínűleg azért, mert képes helyreállítani az érrendszeri változásokat a kezdeti szakaszban (prehypertensív).

A súlykontrollon való járás előnyei megkövetelik a kalória-korlátozással való kombinálást, ami hozzájárul a túlsúlyos emberek kezdeti súlyvesztéséhez (amelyben az FA egyéb formái veszélyeztethetik az osteoarticularis egészségüket). Támogatja a súly megőrzését is, és idővel csökkenti annak gyarapodását, késlelteti és csökkenti a túlsúly/elhízás kialakulásának kockázatát.

A 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódó kockázatok csökkentek azoknál, akik rendszeresen járnak, súlyától függetlenül. Mérsékelt intenzitással heti 150–300 perc sétával akár 35% -kal is megelőzhető a cukorbetegség kialakulása. Cukorbetegeknél a gyaloglás jelentősen csökkenti az éhomi vércukor- és glikozilezett hemoglobin (HbA1c) értékeket, ami megkönnyíti az orális antidiabetikumok és/vagy az inzulinadagok csökkentését.

A triglicerid-redukció és a gyaloglás által okozott HDL-növekedés kombinációja jelentősen javítja a lipidprofilt globálisan, még cukorbetegségben és dyslipidaemiában szenvedő betegeknél is.

3. Adagolás: vényköteles séta

Abból kiindulva, hogy a mozgásszegény életmód növeli a halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek, az artériás magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, "Kevesebbet ülni, többet mozogni": az ülési időt a lehető legnagyobb mértékben be kell korlátozni, és egész nap legalább könnyű AF-szel kell felváltani. Az előnyök nagyobbak, ha ezt a „mozgást” mérsékelt intenzitással hajtják végre (olyan ritmus miatt, amely megnehezíti a beszélgetés megtartását), és legalább heti 150 perc időcéllal - a cél az, hogy séta 3,5 és 4,5 km/óra közötti ütemben, vagy azzal egyenértékű, hogy 4000 lépést megtesz 40 perc alatt-.

Nem minden egyénnek azonos a kiindulási PA szintje vagy felkészültsége, ezért a mozgásszegény életmódtól e célok felé történő átmenetet fokozatosan kell adaptálni. Azok, akik elérik vagy meghaladják azokat, tovább növelhetik azokat magasabb kockázati küszöb nélkül, amely az események magasabb kockázatával jár.

4. Kardiovaszkuláris egészség: séta vagy futás?

Mindkét PA módozat előnyöket mutat mindaddig, amíg rendszeresen gyakorolják őket (legalább heti 150 perc) és a fénynél nagyobb intenzitással.

- A versenynek nagyobb az energiateljesítménye (nagyobb az izomaktivitása és a kalóriakiadása). Ez azonban nagyfokú együttes hatással jár, amelynek következményei hangsúlyosak a túlsúlyos/elhízott/ízületi problémákkal küzdő vagy hosszú ideig tartó embereknél (túlzott sérülések).

- A járásból eredő sérülések kockázata 1 és 5% között van, futás közben pedig 30%.

- A gyaloglás technikailag megfizethetőbb. Gyakorolható egyedül, partnerrel vagy csoportban, akár különböző szintű fizikai felkészültség mellett is.

Számos olyan változat létezik, amelyek képesek megvalósítani a gyalogos teljesítményt és szinte a futásteljesítményre emelni, anélkül, hogy jelentősen növelnék a sérülés kockázatát:

-Gyors séta (gyors járás): az erőteljes tempó (5 km/k) növeli a pulzusszámot és a kalóriafogyasztást. További emelések („gyalogos gyaloglás”: 5-8 km/h) olyan előnyökhöz jutnak, amelyek gyakorlatilag felülírhatók a versenyen.

-Súlyozott mellénnyel járás: a további súly kedvez a kalóriafogyasztásnak. Óvatosan kell eljárni, és hogy a mellény súlya ne haladja meg a testtömeg 5-10% -át.

-Dőlt sík: A lejtő megtalálása a járáshoz növeli a fizikai munkát, mint a sima felületen való járás. Nehéz lehet kiszámítani a lejtés százalékát a kültéri területeken, de futópad használata esetén a növekedés 5% -tól (akár 10-15% -ig) történhet.

-Nordic walking: Az északi póznák a felsőtestet kötik meg a globális munka megvalósításával. A kívánt előny elérése érdekében ajánlott a pólusok használatának gyakorlása.

-Gyaloglás időközönként: az ütem növekedése és csökkenése a tevékenység megszakítása nélkül kedvező a teljesítmény javításához.

5. Séta alkalmazásokkal és eszközökkel a teljesítmény növelése érdekében: mítosz vagy valóság?

Az aktivitásfigyelő eszközök többféle változatukban (csukló, mellkasi szalag, mobil) és különböző mérési formákkal (lépésszámláló - a lépések számát méri; a pulzusmérő-értékeli a pulzusszámot; sebességmérő; távolság ...) eszköz amelyek hozzájárulnak a teljesítmény növeléséhez, különösen a "gamification" hatás miatt. Az a személy, aki használja, jutalomösztönzést kap az elvégzett munkáért, amely arra ösztönzi őket, hogy ismételjék meg a tevékenységet és javítsák jegyeiket. Ezen alkalmazások közül sok lehetővé teszi az adatok megosztását másokkal, még az egészségügyi szakemberekkel is. Néha bizonyos betegeket arra ösztönzik, hogy használják a ragaszkodás és a hosszú távú fenntartás elősegítésére.

6. Egészségügyi fizikai aktivitás: jó úton járunk-e?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint csak minden harmadik felnőtt végez legalább 150 perc PA-t hetente. A PA szintje az elmúlt két évszázadban elveszett, különösen az életkor növekedésével és az alacsonyabb végzettségűek körében. A legriasztóbb adatok azok, amelyek ezt az aspektust „inaktivitás” formájában értékelik: az Európai Szívhálózat (EHN) által közzétett jelentés szerint, amelynek a Spanyol Szív Alapítvány (FEC) része, a nők és a férfiak 22% -a Európában fizikailag inaktívak. Spanyolországban pedig még aggasztóbbak: a spanyol férfiak 20–29,9% -a nem végez fizikai tevékenységet, míg a nők 30–39,9% -a fizikailag inaktív.

Tekintettel a fizikai inaktivitás általános egészségi állapotára és a krónikus, nem fertőző betegségek előfordulására, ennek a riasztásnak ajtókat kell nyitnia és ösztönöznie kell a szükséges változásokat, amelyek elősegítik az életmód alapos megváltoztatását társadalmunkban.

Ebben az értelemben az "első lépés" ... a gyaloglás lehet!

* Omura J, Ussery E, Loustalot F, Fulton J, Carlson S. Séta a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének lehetőségeként. Előző krónikus disz. 2019; 16: E66.