2020. március 6., péntek - 08:00

mediterrán

26,538 megjelent híreket

Napi húsz perc séta és olajosabb hal fogyasztása enyhíti a depresszió. Legyen óvatos, ez megkönnyebbíti. De az egészséges szokások felvétele mellett meg kell látogatnia a háziorvosát, amikor a depressziós tünetek ellen küzd. Szükség lehet gyógyszeres kezelésre. Ha nem, akkor elég lesz egészséges életmódot folytatni, jobb pszichológus segítségével. És már bizonyíték van arra, hogy a szokások megváltozása enyhíti a depresszió tüneteit. Ezeket a bizonyítékokat olyan pszichológusoknak köszönhetjük, mint Bárbara Oliván és Alejandra Aguilar, akik az életmód és a depresszió kapcsolatát tanulmányozzák. Oliván a Zaragoza Egyetem és Aguilar hozzátartozik Aragón Egészségügyi Kutatóintézet; mindkettő az aragóniai csoport tagja az alapellátás területén, a zaragozai egészségügyi központokban.

Ezenkívül "vannak olyan életmódok, amelyek önmagukban is depresszióhoz vezetnek" - figyelmeztet Aguilar. "Életmód rossz étrenddel, mozgásszegény életmóddal, rossz alvásminőséggel vagy kevés napfény hatással. Mindez negatívan befolyásolja a hangulatot ”. Tehát változtatásra ösztönöznek minket, de.

Mi a legegészségesebb életmód?

Diéta

Az egészséges életmód a B-vitaminokat is tartalmazza az étrendben, szelén, cink-, magnézium Y omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak. Is D-vitamin, hogy sokkal jobban asszimilálódunk a napfény segítségével. "Tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy az étrend ezen összetevői pozitív kapcsolatban állnak a depresszió tüneteinek javulásával" - számol be Oliván. Általában arról van szó, hogy kövessük a mediterrán diéta gazdag olívaolajban, diófélékben, olajos halakban és természetesen gyümölcsökben és zöldségekben.

Testmozgás

A fizikai aktivitás elengedhetetlen, legalább napi tíz és húsz perc közötti séta, ha lehetséges a szabadban. Amikor sportolunk (ha ez elég mérsékelt), felszabadítjuk az endorfint, az általuk hívott „boldogsághormont”, mert ennek köszönhetően örömet érzünk és élvezzük az életet; és a szerotonin, egy másik, a hangulathoz szorosan kapcsolódó hormon forgalma is megfelelő.

Minőségi alvás

Amikor napi nyolc órát alszunk, stabil ütemterv mellett, a cirkadián ritmusunk szabályozott, ami az alvás és az ébrenlét természetes váltakozására utal. A szakemberek ezt a nagyszerű szokást "alváshigiénének" nevezik.

Napfénynek kitéve

A napsütést természetesen megfelelően kell elvégezni. Vagyis fényvédővel.

Oliván és Aguilar biztosítják, hogy ezek az egészséges szokások nemcsak a depressziós tünetek csökkentésére, hanem a szív-és érrendszeri betegségek és csökkenteni kell a kockázati tényezőket, mint pl túlsúly hullám elhízottság. - Igen - figyelmeztet Oliván- az életmód-módosítási tanácsokat személyenként kell egyedileg meghatározni, különös tekintettel a fizikai aktivitás előírására, a lehetséges társbetegségek, életkor, ízlés, rendelkezésre álló idő miatt. ”. A gyakorlatok intenzitására és típusára vonatkozó ajánlások az életkortól függenek.

Ennek ellenére a szokások módosítása mindannyiunkba kerül, ez bizonyított. "És a depresszióban szenvedők még inkább a betegség miatt, ami miatt nem érzed magad semmiben." Ezért hajlandó Oliván „támogatást nyújtani nekik”, fokozott motiváció, nagyobb nyomon követés. és segítsen nekik egy viselkedési aktiválásban ”. Mindannyian megtanulhatunk motivációs stratégiákat.

Az önkéntes betegekkel végzett vizsgálatok azt mutatják bizonyítékokat mint például: az életmódjukat módosító emberek statisztikailag szignifikánsan javítják depressziós tüneteiket. Ezen felül azok, akik kipróbálják, módosítják mindennapi szokásaikat; most többet járnak, jobban alszanak, és nagy javulásról számolnak be, amikor életminőségükre kérdezik őket.

Ma már tudjuk, hogy az életmód (étrend, fizikai aktivitás, alváshigiénia és megfelelő napozás) módosítása megfelelő stratégia a a depresszió kezelésének hatékonysága (kiegészítő terápiaként). Valójában vannak olyan szakemberek, akik ezt állítják az elmúlt években tapasztalt változások a nagyobb mozgásszegény életmód és a mediterrán étrendtől való elmozdulás felé tettek növelje a depresszió prevalenciáját.

Tehát mi okozza a depressziót?

Az okok nagyon változatosak, de a depresszióknak két fő csoportja van: reaktív lehet, amelyet a stresszes környezeti körülményekhez való rossz alkalmazkodás okoz, például egy krónikussá vált párharc; vagy hogy több biológiai eredete van és kevésbé befolyásolja a külső tényezőket. Mindegyik kezelhető.

A depresszió a világ vezető pszichiátriai rendellenessége, és a leggyakoribb mentális betegség az alapellátásban szenvedő betegeknél. A prevalencia aránya Spanyolországban alacsonyabb, mint az összes többi európai országban, de a komorbiditás-krónika és a korai életkor aránya magasabb. Spanyolországban a lakosság 10% -át érinti. A kockázati tényezők a következők: stresszes élethelyzetek elszenvedése, mint például súlyos betegség diagnosztizálása, szeretteinek halála, válás vagy különválás, állás elbocsátás, gazdasági válság. Valójában a legutóbbi gazdasági válság éveiben a depresszió esetei jelentősen megnőttek, amint azt a Baleár-szigeteki Egyetem kutatói is kimutatták.

És honnan tudjuk, hogy depressziónk van?

Az, hogy „legyengült”, a depresszió számos tünete közül az egyik. De szomorúnak lenni nem jelenti azt, hogy van. A szomorúság érzelme egy a sok közül, amelyet életünk normális menetében tapasztalunk, és adaptív funkcióval rendelkezik.

A depresszió diagnosztizálásához a szakemberek figyelnek arra, hogy van-e az illetőnek, legalább két hétig, az alábbiak közül legalább négy tünet (az első kettő egyikének biztosnak kell lennie e négy között):

  • Depressziós hangulat a nap nagy részében és szinte minden nap.
  • Az érdeklődés vagy az öröm jelentős csökkenése a nap nagy részében és szinte minden nap az összes vagy szinte minden tevékenységben.
  • Nagy fogyás fogyókúra vagy súlygyarapodás nélkül; vagy szinte minden nap csökken az étvágy.
  • Álmatlanság vagy hipersomnia szinte minden nap.
  • Szinte minden nap pszichomotoros izgatottság vagy retardáció.
  • Fáradtság vagy energiaveszteség szinte minden nap.
  • Szinte minden nap érzés az értéktelenségről, a túlzott vagy nem megfelelő bűntudatról (amely téveszmés is lehet) (nemcsak önszemrehányás vagy hibáztatás a betegség miatt).
  • Szinte minden nap csökkent gondolkodási, koncentrációs vagy döntési képesség.
  • Visszatérő gondolatok a halálról (nemcsak a haláltól való félelem), ismétlődő öngyilkossági ötletek bizonyos terv, öngyilkossági kísérlet vagy konkrét megvalósítási terv nélkül.

Milyen kezelések vannak?

  1. Enyhe vagy mérsékelt depresszió esetén: pszichológiai kezelés és életmód-módosítási tanácsok.
  2. Súlyos depresszió esetén: antidepresszáns kezelés pszichológiai terápiával és életmód-módosítási tanácsokkal kombinálva.

„Látták - jelzi Aguilar -, hogy a leghatékonyabb és költséghatékonyabb kezelés pszichológiai és farmakológiai kezelés kombinációja. Az életmód módosítása jó koadjuváns kezelés elsősorban enyhe és mérsékelt depresszió esetén ”. A zaragozai pszichológusok által végzett eredményességi és költséghatékonysági kutatásból "eddig nagyon jó eredmények" derültek ki.

További információ az „antidepresszáns” diétáról

Számos tanulmány írja le az étrend minősége és a tartós vagy visszatérő depressziós tünetek jelenléte közötti kapcsolatot. Rossz étrend, amelyet a bőség jellemez Telített zsírok, Transzzsír', édesség, gyorsétterem, magas nátrium/kálium arány, kevés zöldség és hal. depressziós tünetekkel jár. Másrészt a kutatások kimutatták, hogy bizonyos ételek fogyasztása javítja a hangulatot és a depressziót. Ezek az ételek főleg azok, amelyek a következő tápanyagokat tartalmazzák: omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak, D-vitamin, B csoport vitaminok (B1, B6 és B12), folsav, cink és szelén. És ami a legjobb, a mediterrán étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek kiegyensúlyozottan gazdagok ezekben a tápanyagokban.

A mediterrán diéta kiegyensúlyozott gyümölcs-, dió-, zöldségfélék, gabonafélék (főleg kenyér formájában), hüvelyesek, halak és kevés hús (jobb fehér) fogyasztását biztosítja. Ez a diéta biztosítja a megfelelő tápanyagok, például antioxidánsok (olíva-polifenolokból), szelén, B-vitaminok és omega-3 zsírsavak bevitelét. A mediterrán étrendben a fő zsírforrás az olívaolaj és a fő tejtermék sajt.