A transzzsír egyfajta étkezési zsír. Az összes zsír közül a transzzsír a legrosszabb az egészségére. Ha túl sok transzzsírt fogyaszt az étrendben, növeli a szívbetegségek és más egészségügyi feltételek kockázatát.
A zsírok fontos része az étrendnek, de egyes típusok egészségesebbek, mint mások. Az egészséges eredeti zsírok gyakrabban történő kiválasztása.
A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor az élelmiszer-gyártók folyékony olajokat szilárd zsírokká alakítanak, például rövidítő vagy margarin. A transzzsírok sok sült, "gyors", csomagolt vagy feldolgozott ételben találhatók, például:
- Rántva és megsütve
- Vaj és bot margarin
- Sütemények, torta keverék, pite, pite kéreg, fánk
Az állati eredetű ételekben, például a vörös húsban és a tejtermékekben kis mennyiségű transzzsír található. De a legtöbb transz-zsír feldolgozott élelmiszerekből származik.
Hogyan hatnak a transzzsírok egészségére
A testének nincs szüksége transzzsírra, és nem élvezi annak előnyeit. E zsírok fogyasztása növeli az egészségügyi problémák kockázatát.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatai:
- A transzzsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet.
- Csökkentik a HDL (jó) koleszterin szintjét is.
- Ha magas az LDL szint és az alacsony HDL szint, akkor koleszterin képződhet az artériákban (erekben). Ez növeli a szívbetegség vagy a stroke kialakulásának esélyét.
Testének koleszterinre van szüksége a megfelelő működéshez, de a túl magas szint káros lehet Önre. A koleszterint milligrammban mérjük.
Súlygyarapodás és a cukorbetegség kockázata:
- Sok magas zsírtartalmú ételben, például pékárukban és sült ételekben magas a transz-zsírtartalom.
- A túl sok transzzsír fogyasztása hízhat. Emellett növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
Mennyit ehet
A testének nincs szüksége transzzsírra. Ezért a lehető legkevesebbet kell fogyasztania.
Íme a 2015–2020-as étrendi irányelvek ajánlásai az amerikaiak és az American Heart Association számára:
- A napi kalóriabevitel legfeljebb 25-30% -a származhat zsírból.
- A telített zsírokat a napi kalória kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznia.
- A transz-zsírfogyasztást a napi kalória kevesebb mint 1% -ára kell korlátoznia. Valaki napi 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, vagyis körülbelül 20 kalóriát vagy napi 2 grammot.
Olvassa el a táplálkozási tények címkéit
Minden csomagolt élelmiszer táplálkozási tények címkével rendelkezik, amely tartalmazza a zsírtartalmat. Az élelmiszer-gyártók kötelesek felsorolni a transzzsírokat a Nutrition Facts címkéin és egyes kiegészítőkön. Az ételek címkéinek elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi transzzsírt fogyaszt.
Az élelmiszer-címkék információkat tartalmaznak az élelmiszerek kalóriáinak, adagjainak és táplálkozási tényeinek számáról. Olvasd el őket .
- 1 adagban ellenőrizze az összes zsírt.
- Figyelje gondosan a transz-zsír mennyiségét adagonként.
- Keresse meg a "részben hidrogénezett" szavakat az összetevők listáján. Ez azt jelenti, hogy az olajok szilárd és transz-zsírokká alakultak. A gyártók 0 gramm transz-zsírt mutathatnak, ha kevesebb, mint 5 gramm adagonként, sokszor egy kis adag 0 gramm transz-zsírt mutat, de ezek még mindig ott lehetnek. Ha egy csomagban több adag van, akkor az egész csomag sok gramm transzzsírt tartalmazhat.
- A transzzsírok nyomon követése során feltétlenül számolja meg az 1 adagban elfogyasztott adagok számát.
- Sok gyorsétterem sütéshez transzszilárd olajokat használ. Gyakran kínálnak táplálkozási információkat a menükben. Ha nem találja meg, kérdezze meg, aki gondoskodik rólad. Az étterem honlapján is megtalálható.
A transz-zsírok egészségügyi hatásait jelenleg felülvizsgálják. A szakértők azon dolgoznak, hogy korlátozzák a csomagolt élelmiszerekben és az éttermekben felhasznált transz-zsír mennyiségét.
Válasszon egészséges étkezést
A transz-zsírok sok feldolgozott és csomagolt élelmiszerben találhatók. Meg kell jegyezni, hogy ezek az ételek gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, és extra kalóriákat tartalmaznak a cukorból:
- Sütik, piték, sütemények, kekszek, panettone és fánkok
- Kenyér és keksz
- Fagyasztott ételek, például fagyasztott snackek, pizza, fagylalt, fagyasztott joghurt, turmixok és puding
- Falatozás
- Gyors kaja
- Szilárd zsírok, például vaj és margarin
- Nem tejszínpótlók
Nem minden csomagolt élelmiszer tartalmaz transzzsírt. Jelenléte a felhasznált összetevőktől függ. Ezért fontos elolvasni a címkéket.
Bár rendben van, ha időnként édességeket vagy más magas zsírtartalmú ételeket kínálunk, a legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak.
Csökkentheti az elfogyasztott transzzsír mennyiségét azáltal, hogy az egészségtelen ételeket egészségesebb lehetőségekkel helyettesíti. Cserélje le a magas telített zsír- és transzzsírtartalmú ételeket olyan ételekre, amelyek többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az indulás módja itt van:
A szív-egészséges étrendben kevés a telített zsír. A telített zsírok növelik a rossz koleszterinszintet, és eltömíthetik az artériákat. A diéta s.
A telített zsír emelheti a vér koleszterinszintjét, és veszélyeztetheti a szívbetegségeket és a stroke-ot.
A többszörösen telítetlen zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészséges zsír, egyszeresen telítetlen zsírokkal együtt. A többszörösen telítetlen zsír az.
Az egyszeresen telítetlen zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészséges zsír, a többszörösen telítetlen zsírokkal együtt. Az egyszeresen telítetlen.
- A vaj, a rövidítő és egyéb szilárd zsírok helyett sáfrányt vagy olívaolajat használjon.
- Váltás a szilárd margarinról lágy margarinra.
- Kérdezd meg, hogy milyen zsíros ételeket főznek, amikor éttermekben étkeznek.
- Kerülje a sült, csomagolt és feldolgozott ételeket.
- A húsokat hetente néhány napra cserélje bőr nélküli csirkére vagy halra.
- Cserélje ki az egész tejterméket alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejjel, joghurttal és sajttal.
Hivatkozások
Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.
Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. Transzzsír. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Frissítve 2018. május 18. Hozzáférés: 2020. július 2.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 2.
Transz-zsírsavak - illusztráció
A transz-zsírsavak olyan zsírok, amelyeket a hidrogénezésnek nevezett folyamat során hoztak létre, amelynek célja a többszörösen telítetlen olajok stabilizálása annak érdekében, hogy megakadályozzák avasodásukat és szobahőmérsékleten szilárd maradjanak. Ezek a savak különösen veszélyesek lehetnek a szív egészségére, és kockázatot jelenthetnek bizonyos rákos megbetegedések kialakulására. A hidrogénezett zsírokat sűrű margarinban, gyorséttermekben, kereskedelmi pékárukban (fánk, keksz, süti) és sült ételekben használják.
Transz-zsírsavak
Transz-zsírsavak - illusztráció
A transz-zsírsavak olyan zsírok, amelyeket egy hidrogénezésnek nevezett folyamat során hoznak létre, amelynek célja a többszörösen telítetlen olajok stabilizálása annak érdekében, hogy megakadályozzák avasodásukat és szobahőmérsékleten szilárd maradjanak. Ezek a savak különösen veszélyesek lehetnek a szív egészségére, és kockázatot jelenthetnek egyes rákos megbetegedések kialakulására. A hidrogénezett zsírokat sűrű margarinban, gyorséttermekben, kereskedelmi pékárukban (fánk, keksz, süti) és sült ételekben használják.