Inspiráló Spa és Wellness Getaways!

táplálkozási
A táplálkozási hónapot minden év márciusában ünneplik, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia támogatja. A táplálkozási hónap arra összpontosít, hogy segítsen az embereknek jó ételválasztásban, jó étkezési és mozgási szokások kialakításával.

A tápláló és ízletes ételeket tartalmazó figyelmes étkezési szokások kialakítása az általános egészséges életmód fontos része, és sokféle zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket és sovány fehérjét tartalmaznia kell.

A Nemzeti Táplálkozási Hónap részeként a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia mindenkit arra ösztönöz, hogy "kóstolja meg a jó ételek ízét". Hogyan, mikor, miért és hol kell enni, olyan fontos, mint amit eszel? Szánjon rá időt arra, hogy kóstolja meg a hagyományokat, értékelve az ételek körüli nagyszerű ízeket és társadalmi tapasztalatokat.

A Táplálkozási Hónap minden évben más témára koncentrál. 2017 témája a "Tegye előre a legjobb villát", amely emlékeztet arra, hogy minden harapás számít. Az étkezésünkben csak apró változtatások történhetnek az idő múlásával.

Kezdje apró változtatásokkal, hogy tartós, egészséges változásokat hajtson végre, amelyeket élvezhet és megtarthat. A Nemzeti Táplálkozási Hónap idei témája arra ösztönöz bennünket, hogy étkezési szokásainkban apránként, egyenként változtassunk. Tehát függetlenül attól, hogy otthon készít étkezést, vagy étkezési helyet választott, tegye előre a legjobb villáját, hogy megtalálja saját egészséges étkezési stílusát.

Kulcsok az egészséges étrendhez:

  1. Készítsen étkezési rutint, amely tartalmazza kedvenc egészséges ételeit.
  2. Főzzön többet otthon, és kísérletezzen egészséges összetevőkkel.
  3. Az, hogy mennyit eszünk, ugyanolyan fontos, mint amit megeszünk. Egyél és igyál a neked megfelelő mennyiséget, ne egyél, amíg fel nem robbant.
  4. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és fizikailag is aktív legyen a hét legtöbb napján.
  5. Ellenőrizze a testsúlyát, és ha le kell fogynia, forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberhez. A táplálkozási szakember megbízható, könnyen követhető, személyre szabott táplálkozási tanácsokat adhat, hogy megfeleljen életstílusának és ízlésének.

De hol kezdjem?

Fontos a változatos étrend, mert egyetlen étel vagy ételcsoport sem biztosítja mindazokat a tápanyagokat, amelyekre a testünknek szüksége van a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez.

6 tápanyag van: víz, fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin és ásványi anyag. A legtöbb étel és ital részben vagy mindegyiket biztosítja, de más mennyiségben.

Például a paprika nagyszerű C-vitamin-forrás, míg a joghurt és a sajt nagyobb mennyiségű kalciumot tartalmaz. A diófélék és a magok jó ásványi anyagok, például magnézium és cink forrásai, ugyanakkor egészséges fehérjéket és zsírokat is szolgáltatnak.

Van némi átfedés is. Például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék nagyszerű étkezési rostforrások. Az ételek, mint például a hal és a csirke, fehérjét szolgáltatnak, de a halak jó forrásai az omega-3-nak nevezett szív egészséges zsíroknak is. A zsíros hal egyike azon kevés D-vitamin forrásnak, amely sok embernek hiányzik. (A tojás szintén jó fehérjeforrás és D-vitamin.)

5 élelmiszercsoport létezik: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Tervezzen olyan étkezéseket, amelyek lehetőség szerint mind az 5 ételcsoportot tartalmazzák. Ez segít bennünket a szükséges tápanyagok bevitelében, ráadásul a több ételcsoportot tartalmazó étkezések is általában elégedettebbé tesznek bennünket.

Tippek a zöldségbevitel növeléséhez:

  • Tervezze meg az étkezéseket, hogy a hét folyamán különböző színű zöldségeket tartalmazzon. Ne felejtse el az egyes alcsoportokból zöldséget választani (azaz sötétzöld, vörös és narancs, bab és borsó ...)
  • Kísérletezzen különféle zöldségekkel, amikor leveseket és salátákat készít.
    Vásároljon szezonális zöldségeket, amellett, hogy jobb, ára kedvezőbb lesz.
  • Néhány további tipp a gyümölcsbevitel növelésére:
  • Változtasd meg azoknak a gyümölcsöknek a színeit, amelyeket falatozás közben vagy falatként fogyasztasz.
  • Egész gyümölcsök, például alma, banán és narancs a legjobb megoldás, bár az előrecsomagolt és a darabolt gyümölcsök is működni fognak, de mindenképpen keressen olyanokat, amelyek 100% gyümölcslét tartalmaznak és hozzáadott cukrot nem tartalmaznak.
  • Próbáljon ki új, gyümölcsöt igénylő recepteket, például vegyes salátát szeletelt almával vagy körtével. Gyümölcsöket, például bogyókat és banánt is adhat a zabpehelyhez, a muffinhoz és még a palacsintatésztához is.
  • Sütemények vagy édességek helyett legyen gyümölcs desszertként.

Tippek az állati fehérjék fogyasztásának ellenőrzésére

  • Néhány receptben helyettesítsen növényi fehérjéket az állati fehérjékkel, például hús helyett babkeverék a chiliben.
  • Egy másik lehetőség az, ha megpróbálják csökkenteni a húsételeket, ha étkeznek.
  • Számos recept kínál sokféle babot és lencsét tartalmazó ételt.
  • Vacsorán kísérletezzen kagylókkal és grillezett vagy sült halakkal, más típusú állati fehérje helyett, hetente legalább kétszer.

Készítse el a szemek legalább felét egészben

Íme néhány példa arra, hogyan lehet módosítani a gabona típusát, növelve a teljes kiőrlésű gabona bevitelét a finomított helyett:

  • Főzzön olyan teljes kiőrlésű gabonát, amelyet még soha nem készített, például finomított helyett barna rizst.
  • Kísérletezhet más típusú szemekkel is, például vad rizzsel vagy quinoával.
  • Ma sokféle rizskeveréket találhat, vagy elkészítheti sajátját is, csak figyelembe kell vennie a főzési időket, mivel valószínűleg eltérnek egymástól.
  • Váltson teljes kiőrlésű kenyérre, többféle változat áll rendelkezésre. Csak győződjön meg arról, hogy tartalmaznak teljes kiőrlésű lisztet alapanyagként.
  • Egy másik lehetőség az, hogy olyan kész gabonaféléket, sőt rúdokat is keres, amelyek teljes kiőrlésű lisztből készülnek.
  • Hozzáadhat teljes kiőrlésű lisztet a muffinjához, kenyeréhez, valamint palacsinta vagy gofri keverékéhez is. (A receptben előírt lisztmennyiség legfeljebb a fele helyettesíthető a teljes kiőrlésű liszttel, bár szükség lehet az élesztő mennyiségének beállítására.).
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket
  • Fontos továbbá a tejtermékek bevitelének megváltoztatása, az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változat kiválasztása.

Néhány példa a tejtermékek fogyasztásának megváltoztatására:

  • Édesítse és gazdagítsa a sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot különböző gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel.
  • Készíthet turmixokat gyümölcsből és tejből, vagy alacsony zsírtartalmú joghurtból is.
  • Használja a sajtot köretként, ha kis mennyiséget szór a leveseire és a pörköltjeire.
  • Lehetőség szerint keressen alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, például félig fölözött mozzarellát.
  • A zsírosabb sajtokat igénylő recepteknél próbáljon kevesebbet használni. Például a Cheddar erősebb ízű, ezért nem kell annyit használni.
  • Próbáljon alacsony zsírtartalmú joghurtot, ricotta vagy túró alapú önteteket készíteni vagy vásárolni. Remek módszer a zöldségek egészséges és ízletes fogyasztására

És még valami?

  • Csökkentse a hozzáadott cukrok fogyasztását
  • Korlátozza a nátriumot, más néven asztali sót (Váltás só nélküli ételízesítőkre gyógynövények, szárított vagy friss fűszerek keverékével.
  • Korlátozza a telített és transz-zsírok bevitelét.

Korlátozza a telített és transz-zsírokat

A zsír fontos tápanyag, és szükséges a test különféle folyamataihoz, mivel többek között segíti bizonyos vitaminok felszívódását. Egyes zsírokat azonban egészségesebbnek tekintenek, mint másokat. A szobahőmérsékleten folyékony növényi zsírok, mint például a növényi olajok, azok a zsírforrások, amelyeket leggyakrabban tartalmaznunk kell. Az ilyen típusú zsírokat telítetlen zsíroknak nevezzük.

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, zsíros húsokban és zsírosabb tejtermékekben találhatók. A transzzsírok megtalálhatók snackekben, főtt ételekben, pékárukban és néhány margarinban. Ellenőrizze az összetevő címkéjét, hogy van-e gramm transzzsír vagy „részben hidrogénezett olaj”.

A telített zsír- és transz-zsír-fogyasztás korlátozásának módjai:

  • Alacsony zsírtartalmú és/vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek kiválasztása.
  • Egyél sovány fehérjét.
  • Több szilárd zsír helyett több növényi olajat tartalmaz.
  • Az édes desszertek és snackek korlátozása.

Hogyan lehet ezeket a változásokat utoljára végrehajtani

Az egyik legjobb dolog, amit kezdetben tehet, az az, hogy "egyszerre csak egy apró változásra összpontosít", például azzal, hogy étkezési csoportot vagy akár egy ételt vált meg egyszerre.

Fontos megjegyezni, hogy "minden számít, amit eszel és iszol". Apró változtatásokkal kezdve az idő múlásával egészségesebb és tartósabb szokások alakulnak ki.

Az indulás megkönnyítése érdekében próbáljon meg kitűzni 1 vagy 2 kis célt. Minél specifikusabbak, annál jobb. Például ahelyett, hogy azt mondaná: "elkezdek több gyümölcsöt enni". A legjobb, ha olyan célt tűz ki, mint "A héten 3 nap gyümölcsöt eszem egy délutáni harapnivalóra". További példák lehetnek: "A héten egy új receptet próbálok ki teljes kiőrlésű termék felhasználásával" vagy "A héten minden nap vacsora mellett alacsony zsírtartalmú tejet vagy vizet iszok".

Próbáljon ki minden héten egy új egészséges ételt. A kéznél lévő számos etnikai étterem egyikében történő étkezés jó módszer lehet az új alapanyagok és ízek felfedezésére, mivel gyakran sok egészséges lehetőséget és különféle főzési módszert kínálnak, hozzáadva az ételhez a más ízű.

Most rázza fel és rakja össze az egészet!

«Tegye előre a legjobb villáját» ...

Saját stílus létrehozása, beleértve kedvenc egészséges ételeit.

Élvezze a táplálkozási hónapot minden márciusban, étkezzen jól, egészségesen éljen, folytassa az év hátralévő részében. És ne feledje, csupán néhány apró változtatással egészsége javulhat most és a jövőben is!